Kako smršaviti hodajući

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Tko od nas nije sanjao o održavanju dobre forme bez iscrpljujućih treninga? Evo je, prilika – plan vježbanja koji uključuje hodanje i vrlo jednostavne vježbe koje će vam pomoći da smršate.

Planinarenje je ponekad toliko učinkovito da postupno postaje novi sportski trend. Na primjer, Whitney M. Cole, trenerica iz Los Angelesa, stvorila je rutinu vježbanja koja se zove popularne šetnje po brdu. Za Fitness Magazine sastavio je plan vježbanja od 150 minuta tjedno kako bi vam pomogao da ostanete u formi. Predlaže se da ove treninge radite 7-11 puta tjedno.

Prvi trening: 15 minuta brzog hoda

Dnevna šetnja od 15 minuta pomoći će vam da sagorite najmanje 50 kalorija. Stručnjaci kažu da ovih 15 minuta i 50 kcal mogu biti odlučujući faktor za pojavu viška centimetara u struku (nešto poput malog kamenčića koji može izazvati lavinu). Još jedan plus: nakon takve šetnje nećete osjećati glad, kao što je to slučaj nakon standardnog treninga. A ne trebate zatvarati ni prozor protein-ugljikohidrata. Barem tako kažu istraživači sa Sveučilišta Loughborough u Velikoj Britaniji.

Cole preporučuje hodanje brzinom od 5 kilometara na sat i izbjegavanje zaustavljanja kad god je to moguće. Postupno se ova šetnja može povećati do 45 minuta dnevno. Kao dodatna vježba koja se može raditi u hodu, predlaže se stiskanje stražnjice. Tako ćete jednim udarcem ubiti dvije muhe: sagorjeti dodatne kalorije i učiniti svoje dupe elastičnim i okruglim.

Drugi trening: 40-minutna opuštajuća šetnja

Rezultati istraživanja potvrđuju blagotvorne učinke hodanja na našu emocionalnu dobrobit. Čak i 10 minuta vani može smanjiti tjeskobu i podići raspoloženje.

U svom planu Cole nudi 40-minutnu meditaciju tijekom koje možete u tišini izbrojati "jedan, dva" svaki put kada vam stopalo dotakne tlo. Tako ćete ući u određeni tempo i ne samo sagorjeti kalorije, već i očistiti svoj um od rasipanja informacija. Možete to učiniti u tišini ili možete sastaviti playlistu sa svojim omiljenim pjesmama i uživati u njima dok hodate.

Vježba 3: 30-minutna šetnja za sagorijevanje masti + jačanje stražnjice

Da bi naše noge i stražnjica radile malo aktivnije nego tijekom normalnog hodanja, uopće nije potrebno trčati ili ići uzbrdo. Na primjer, povećanje duljine koraka dodatno će opteretiti vaše četvorke. Možete izmjenjivati jednu minutu brzog koraka s jednom minutom hodanja širokim korakom.

Vaš trening hodanja može izgledati ovako:

• 1–4 - Hodajte umjerenim tempom kao zagrijavanje.
• 5–9 - naizmjenično jednu minutu hoda širokim tempom i jednu minutu hoda umjerenim tempom. Pokušajte zadržati svoje držanje i gledati naprijed, a ne u noge.
• 10–13 - izmjenjujte jednu minutu hodanja umjerenim tempom i jednu minutu hodanja s iskoracima. Široki korak naprijed desnom nogom, kut koljena potporne noge je 90 stupnjeva, lijeva noga je savijena, koljeno praktički dodiruje tlo. Da biste prenijeli lijevu nogu naprijed, ne morate se potpuno ispraviti, ostavljajući noge savijene.
• 14–17 - Ponovno se prebacite između jedne minute hodanja umjerenim tempom i jedne minute hodanja širokim korakom.
• 18–21 - Izmjenjujte jednu minutu hodanja umjerenim tempom s jednom minutom hodanja s iskoracima.
• 22-30 - prebacivanje između jedne minute hodanja umjerenim tempom s jednom minutom hodanja širokim koracima tijekom četiri minute. Zatim, sljedeće četiri minute, izmjenjujte minutu hodanja umjerenim tempom i minutu hodanja s iskoracima. Iskoristite preostalu minutu za korak - lagano prošećite.

Četvrti trening: intervali od 20-40 minuta

Izmjenjujete li hodanje i trčanje, za 20 minuta možete sagorjeti 147 kcal umjesto 70 kcal, odnosno duplo više. Primamljivo, zar ne? Za to možete razbiti 20- ili 40-minutnu šetnju u segmente od 5 minuta i izmjenjivati hodanje s laganim trčanjem.

• 1–5 - hodanje umjerenim tempom za zagrijavanje.
• 6–10 - Ponovite sljedeći ciklus pet puta: 20 sekundi hodanja, 20 sekundi trčanja, 20 sekundi maksimalnog ubrzanja.
• 11–12 - hodanje laganim tempom.
• 13–17 - ponovite ciklus: 20 sekundi hodanja, 20 sekundi trčanja, 20 sekundi maksimalnog ubrzanja.
• 18–20 - Završite trening hodajući laganim tempom.

Dodatne vježbe

Cole savjetuje svojim klijentima da dodaju dodatne vježbe hodanja kako bi završili svoj trening barem tri puta tjedno. To uključuje:

• Plie čučnjevi. Stražnjica, unutarnja strana bedara i tetive koljena rade. Preporuča se napraviti dvije serije od po 10 ponavljanja.
• Ustati na prste. Stanite sa skupljenim nogama i nožnim prstima okrenutim prema van pod kutom od 45 stupnjeva. Napravite mali korak udesno i podignite se na prste pritom stišćući stražnjicu. Vratite se u početni položaj i slijedite isti korak ulijevo. Ovo je jedno ponavljanje. Preporuča se napraviti dvije serije od po 10 ponavljanja.
• Okreti tijela. Stanite ravno s nogama malo širim od ramena, ispruženih ruku u strane. Počnite se okretati s jedne na drugu stranu, dok fiksirate donji dio tijela (zdjelica se ne smije uvijati zajedno s tijelom). Preporuča se napraviti 20 ponavljanja.
• Savija se prema nogama. Početni položaj je isti kao kod okretanja tijela. Okrenite tijelo što je više moguće ulijevo, sagnite se i pokušajte desnom rukom dotaknuti lijevu nogu. Istodobno, lijeva ruka je ispružena prema gore. Vratite se u početni položaj i ponovite zavoj na desnu stranu. Preporuča se napraviti dvije serije od 10 ponavljanja.
• Čučnjevi s nagibima. Stanite uspravno sa stopalima nešto širim od ramena, nožnim prstima okrenutim prema van pod kutom od 45 stupnjeva, a rukama sklopljenim iza glave. Izvedite čučanj i u donjem položaju savijte se udesno, usmjeravajući desni lakat prema desnom koljenu. Ispravite se i vratite u početni položaj. Ponovite isto na lijevoj strani. Preporuča se napraviti 20 ponavljanja (10 savijanja na svaku stranu).
• Vodeći nogu unatrag. Stanite uspravno s rukama ispruženim naprijed. Povucite desnu nogu unatrag što je više moguće, uz blago savijanje prema naprijed kako biste održali ravnotežu. Držite nogu podignutu doslovno nekoliko sekundi, a zatim je spustite. Čim vam noga dotakne pod, ponovno je povucite. Preporuča se napraviti dvije serije od 10 ponavljanja po nozi.
• Udaranje krugova. Stanite ravno, noge u širini ramena, ruke raširite u strane. Podignite desnu nogu s poda i povucite je lagano naprijed. Izvedite 10 kružnih pokreta desnom nogom u smjeru kazaljke na satu. Zatim napravite 10 kružnih pokreta lijevom nogom. Preporuča se napraviti dvije serije od 10 ponavljanja po nozi.

Ove vježbe su savjetodavne prirode, ali ako želite postići maksimalne rezultate, onda ih je bolje stalno uključiti u svoje treninge.