5 znanstveno dokazanih pravila treninga 21. stoljeća

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Neki ljudi još uvijek vježbaju kao u "starim dobrim". A to nije uvijek opravdano.

1. Da biste izgubili masnoću, radite intenzivan kardio

Nekada se smatralo da je smireni kardio na 60–70% maksimalnog otkucaja srca (HR) – oko 115–135 otkucaja u minuti – idealan za uklanjanje viška masnoće. Ova zona pulsa se još naziva sagorijevanjem masti, budući da tijelo koristi uglavnom masti kao izvor energije u njoj.

Međutim, često se zaboravlja da su masti i ugljikohidrati zamjenjivi u smislu energije i da je važno ukupno sagorjelo kalorije, a ne njihov izvor.

Trening visokog intenziteta sagorijeva mnogo više kalorija od tihog kardio treninga u istom vremenskom razdoblju. Štoviše, nakon njih se ubrzava metabolizam masti, što pozitivno utječe na sastav tijela.

Pregled znanstvenih radova pokazao je da intervalni trening visokog intenziteta može pomoći da izgubite 28,5% više masnog tkiva nego dugotrajni, smireni kardio trening.

2. Uzmite si vremena uz obroke nakon treninga

Nekada se mislilo da odmah nakon treninga počinje “protein-ugljikohidratni prozor mogućnosti” – kratko vrijeme tijekom kojeg je tijelo posebno osjetljivo na unos hranjivih tvari. U to vrijeme, bodybuilderi su pokušavali pojesti nešto proteinsko-ugljikohidratno, ili barem popiti proteinski shake, kako bi povećali sintezu mišićnih proteina i smanjili njihovu razgradnju.

Današnji znanstvenici tvrde da prozor proteina i ugljikohidrata postoji, već nalikuje garažnim vratima. Na primjer, meta-analiza znanstvenih radova pokazala je da unos proteina manje od 1 sat prije ili nakon vježbanja ima isti učinak na hipertrofiju kao i unos 2 sata prije i poslije.

Ukupna količina proteina po danu, uz dovoljan volumen vježbanja, mnogo je važnija od vremena obroka.

U idealnom slučaju, preporuča se ukupnu količinu proteina podijeliti na jednake dijelove (po 20-40 g) i konzumirati je svaka 4 sata – ova strategija daje najbolje rezultate u povećanju učinkovitosti i poboljšanju sastava tijela.

Osim toga, s dovoljno proteina i bez napornog vježbanja, dodatni unos ugljikohidrata nakon vježbanja neće pružiti dodatne prednosti za izgradnju mišića.

Dakle, ne morate se mučiti s obrocima odmah nakon treninga. Ako ste jeli sat vremena prije nastave i vježbali 45-60 minuta, imat ćete još najmanje 2 sata da zatvorite garažna vrata i iskoristite sve prednosti svog obroka.

3. Zamijenite nabor trbušnjaka drugim vježbama

U prošlom stoljeću trbušnjaci su se pumpali uglavnom uz pomoć pregiba - s pritisnutim nogama, podignutim nogama, s palačinkom ili bučicama za težinu. Ovaj pokret poznat nam je još od školskih satova tjelesnog odgoja, stoga se često doživljava kao najispravnija opcija za dobivanje dragih kockica.

U isto vrijeme, ljudi često zaboravljaju da je tisak potreban ne samo za lijepe fotografije. Zajedno s ostalim mišićima tijela stabilizira tijelo tijekom bilo kakvih pokreta, prenosi napore s udova i izravno je uključen u održavanje ravnoteže.

Slabi mišići jezgre povećavaju rizik od ozljeda i bolova u leđima i kod neaktivnih ljudi i kod sportaša. Stoga ih vrijedi ojačati ne toliko za kocke koliko za zdravlje cijelog mišićno-koštanog sustava i povećanje performansi u sportu.

Preklop, naravno, pumpa tisak, ali to ne čini tako učinkovito kao druge vježbe, i malo koristi duboke slojeve mišića.

Za pumpanje ne samo rectus abdominis mišića, već i vanjskih i unutarnjih kosih, višedijelnih, velikih i srednjih glutealnih mišića, kao i povećanje stabilnosti tijela i smanjenje rizika od ozljeda, osim uvijanja na preši, uključite u svoj trening običnu i bočnu šipku, razne vrste glutealnog mosta., vježbe "ptica-pas" i "mrtva buba".

Foto: Aleksandar Starostin

Foto: Aleksandar Starostin

Glute most

Jednonožni glute most

"Ptica-pas"

"Mrtva buba"

Što se tiče pokreta za pumpanje mišića rectus abdominis, nabor, opet, nije među najboljima. Ako vam je cilj graditi kocke, koristite sljedeće pokrete: "bicikl", podignite koljena na stolicu, uvijte prešu s podignutim nogama i obrnite trbušnjake na podu.

Bicikl za vježbu"

Viseće podizanje koljena (kao u "kapetanskoj stolici")

Uvijanje na preši s podignutim nogama

Obrnuto krckanje na podu

Inače, plank bolje opterećuje rektus i kose mišiće trbuha od tradicionalnog nabora na preši. Stoga ima smisla ovaj pokret u potpunosti ukloniti iz vašeg treninga kako ne biste gubili vrijeme.

4. Odaberite frekvenciju vježbanja koja vam odgovara

Ne postoji konsenzus među trenerima i bodybuilderima o tome koliko često vježbati za izgradnju mišića.

Neki ljudi vjeruju da u svakom treningu morate trenirati sve mišićne skupine kako biste stalno stimulirali rast. Drugi su mišljenja da je dovoljno jednom tjedno pravilno opteretiti mišiće, a zatim im dati više vremena za oporavak i rast.

Znanstveni dokazi pokazuju da nije važno koliko puta tjedno trenirate mišićnu skupinu sve dok izvodite isti volumen - serije × ponavljanja × radna težina.

Na primjer, u studiji Brada Schoenfelda o skupini s visokom (tri puta tjedno) i niskom (jednom tjedno) učestalošću treninga nakon osam tjedana eksperimenta, jedina značajna razlika bila je u debljini mišića podlaktice.

Ostatak metrike – debljina tricepsa i kvadricepsa, 1RM u bench pressu i čučnjevi s utegom na leđima – nisu se značajno razlikovali. Isto su pokazale i druge,,,, studije na osobama različitog spola i dobi, apsolutnim početnicima i naprednim sportašima.

Uz istu količinu treninga, mišići rastu jednako dobro bez obzira na to vježbate li ih jednom, dvaput ili tri puta tjedno.

Dakle, pri odabiru metode treninga (različite vrste splitova ili cijelog tijela), usredotočite se samo na svoje mogućnosti i preferencije.

5. Napravite sve raspone ponavljanja bez obzira na svrhu

Vjeruje se da rad s teškim utezima od 2-5 ponavljanja po seriji povećava snagu, 6-12 puta sa srednjim utezima pomaže u izgradnji mišića, a više od 12 ponavljanja s laganim spravama pogodno je samo za izdržljivost snage.

I stoga, da biste trenirali snagu, morate raditi samo s velikim utezima, a za izgradnju mišića zaboravite na školjke lakše od 70-80% svog maksimuma u jednom ponavljanju (1RM).

Ima nešto istine u tome, ali ne biste trebali sve toliko pojednostavljivati izbacivanjem bilo kojeg raspona ponavljanja iz svog programa. Bez obzira na svrhu, svi će vam biti korisni.

Nekoliko ponavljanja (2-5 puta)

Rad s submaksimalnim utezima za mali broj ponavljanja najučinkovitiji je,,, za razvoj snage, a ova kvaliteta je korisna ne samo za powerliftere i dizače utega. Čak i ako je vaš jedini cilj izgradnja mišića, teške serije će vam pomoći da ojačate, što znači više opterećenja u vašim glavnim serijama, više umora mišića i dobar poticaj za njihov rast.

Prosječan broj ponavljanja (6-12 puta)

Ovaj raspon je najučinkovitiji za izgradnju mišića. Traje manje vremena od višestrukih ponavljanja s malim utezima, a pritom ne opterećuje živčani sustav toliko kao rad s teškom utegom za 1-5 ponavljanja.

Izgradnja mišića koristit će ne samo bodybuilderima nego i sportašima snage. Prije svega, to se tiče dodatnog rada na razvoju mišićnih skupina koje ne sudjeluju izravno u natjecateljskim pokretima.

Primjerice, ako ćete postaviti rekord u bench pressu, osim rada na mišićima prsa i tricepsa, trebate ojačati i latissimus dorsi, biceps, srednje i stražnje delte.

Više ponavljanja (od 12)

Da bi mišići rasli, moraju biti podvrgnuti mehaničkom naprezanju. Drugim riječima, radite dok se ne umorite. A mišiće možete jednako dobro umoriti i velikim utezima, i srednjim i malim utezima. Glavna stvar je raditi točno do umora, gotovo do neuspjeha.

To je potkrijepljeno znanstvenim istraživanjima. Metaanaliza 21 znanstvenog rada pokazala je da trening s više od 60% 1RM značajno bolje razvija snagu od vježbi s manjim utezima. Ali nije pronađena razlika u rastu mišićne mase.

Možete izgraditi mišiće radeći s laganim utezima radeći vježbe do neuspjeha ili 1-2 ponavljanja prije.

Osim toga, rad s malim utezima može imati pozitivan učinak na rast mišića zbog učinka pumpanja. Setovi od 15-20 ponavljanja osiguravaju nakupljanje tekućine u mišiću koji radi, što pomiče ravnotežu proteina prema anabolizmu, rasteže vezivno tkivo oko mišića i stvara dodatne kapilare zbog povećane potražnje za isporukom krvi.

Sve to pozitivno utječe na razvoj mišića pa svakako s vremena na vrijeme treba uključiti duge serije, posebno u izolirane vježbe za male mišićne skupine, kao što su kovrče za biceps ili ekstenzije za triceps.