Kako smršaviti za 5-10 kg: program treninga i prehrane za održivi rezultat

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Višak kilograma se neće vratiti.

Koje su prednosti programa

Program je dizajniran za 5 mjeseci i uključuje ne samo trening, već i dijetu s kalorijskim deficitom. Ako se pridržavate svih uputa, gubit ćete od 1,5 do 2,5 kg mjesečno. Ovo je idealna brzina: nećete naštetiti svom zdravlju i izgubit ćete samo masnoću, a ne vodu i mišiće. To znači da ćete se u potpunosti riješiti viška kilograma.

Life haker savjetuje da ne odustajete od programa nakon postizanja željene težine. Postupno se možete vratiti na prijašnju kalorijsku prehranu, ali nastavite zdravo se hraniti i vježbati. To će vam pomoći da održite svoju težinu.

Kome je namijenjen ovaj program vježbanja za mršavljenje?

1. Osobe bez problema sa zglobovima i kralježnicom, srcem i krvnim žilama.
2. Osobe s malo prekomjerne težine. To znači da je vaš indeks tjelesne mase u granicama normale, ali ne volite svoj izgled i želite izgubiti do 10 kg.

Izračunajte svoj indeks tjelesne mase koristeći formulu: tjelesna težina / visina². Masa treba biti u kilogramima, a visina u metrima. Potražite rezultirajući broj u tablici:

BMI	Status
<18, 5	Nedovoljna težina
18, 5–24, 9	Normalna tjelesna težina
25–29, 9	Pretilost
30–34, 9	Pretilost I stupnja
35–39, 9	Pretilost II stupnja
>40	Pretilost III stupnja

Što je uključeno u program

Postoji mnogo načina da natjerate svoje tijelo da izgubi masnoću. Life hacker odabrao je kombinirane treninge koji uključuju:

1. Trčanje … Ovo je sjajan način da sagorite više kalorija.
2. Trening snage s tjelesnom težinom … Oni će vam pomoći u izgradnji i jačanju mišića. Što je više mišića, potrebno je više kalorija da se posluži. Osim toga, trening snage povećava testosteron, koji pomaže u sagorijevanju masti.
3. Intervalni treninzi - vježbe koje se izvode jedna za drugom s malo ili bez odmora. Kada se tijelo prilagodi stresu i prestane gubiti masnoću, intervalni trening će potaknuti napredak. Možete ih koristiti i u danima kada nema vremena za kardio trening i trening snage.

Kako trenirati da izgubite 5-10 kg

Vježbat ćete četiri dana u tjednu. U srijedu pokušajte više hodati i provoditi vrijeme aktivno. Vikendom provedite 30 do 90 minuta hodajući.

Dan u tjednu	1. mjesec	2. mjesec	3. mjesec	4. mjesec	5. mjesec
pon.	Trčanje	Trčanje	Trčanje	Trčanje	Trčanje
uto	Vlast	Vlast	Vlast	Snaga + interval	Snaga + interval
oženiti se	-	-	-	-	-
NS.	Trčanje	Trčanje	Trčanje	Trčanje	Trčanje
pet.	Vlast	Vlast	Vlast	Snaga + interval	Snaga + interval
sub. - Sunce.	30 minuta hoda	60 minuta hoda	90 minuta hoda	90 minuta hoda	90 minuta hoda

Program vježbanja za mršavljenje: 1. mjesec

Trčanje prema shemi 30/30

Ovaj uzorak pomoći će vam da se naviknete na trčanje bez veće nelagode. Vježba će trajati 30 minuta, a trčanje bez zaustavljanja treba biti najmanje 30 sekundi.

Evo dijagrama koji ćete koristiti za treniranje:

• Zagrijavanje - 10 minuta hoda.
• 15 minuta naizmjeničnog trčanja (oko 8 km/h) i koraka: 30 sekundi trčanja, hodanja do oporavka. Hodajte dok ne osjetite snagu za trčanje sljedećih 30 sekundi. Ako možete trčati duže od 30 sekundi, učinite to.
• Hitch - 5 minuta hoda.

Kako početi trčati: Potpuni vodič za početnike →

Trening snage: npojeo 1-2

• Press crunches - 3 serije po 15 ponavljanja.
• Podiže ruke i noge - 3 serije po 16 ponavljanja.
• Potporni sklekovi - 3 serije po 20 ponavljanja.
• Obrnuti sklekovi - 3 serije po 10 ponavljanja.
• Čučnjevi - 3 serije po 15 ponavljanja
• Glute Bridge - 3 serije po 15 ponavljanja

Crunches na press

Od poda otrgnite samo ramena i lopatice, donji dio leđa ostaje nepomičan tijekom cijele vježbe. Stavite dlanove iza glave, raširite laktove u stranu.

Podizanje ruku i nogu

Naizmjenično podižite suprotnu ruku i nogu.

Podrška sklekovima

Ova će vježba pomoći pripremiti vaše mišiće za klasične sklekove. Tijekom sklekova, laktovi su pod kutom od 45 stupnjeva ili manje, ramena su spuštena, trbušnjaci i gluteusi su napeti, a tijelo je u ravnoj liniji.

Kako naučiti gurati 50 puta mjesečno →

Obrnuti sklekovi

Okrenite leđa statičkom osloncu, stavite ruke na njega s prstima prema sebi i izvodite sklekove. Pokušajte se spustiti dok vam ramena ne budu paralelna s podom.

Čučnjevi

Pokušajte duboko čučnuti, ali istovremeno držite leđa uspravno, ne dižite pete s poda, a raširite koljena. Okrenite prste stopala za 45 stupnjeva.

Glute most

Podignite zdjelicu naprezanjem glutealnih mišića.

Trening snage: npojeo 3-4

• Trbušnjaci na pressu - 3 serije po 20 ponavljanja.
• Superman - 3 serije po 10 ponavljanja
• Sklekovi koljena - 3 serije po 15 ponavljanja.
• Obrnuti sklekovi - 3 serije po 15 ponavljanja.
• Čučnjevi - 3 serije po 20 ponavljanja
• Glute Bridge - 3 serije po 20 ponavljanja

Nadčovjek

Lezite na pod na trbuh, istovremeno podignite ravne ruke i noge. Zadržite pozu 1-2 sekunde, a zatim se spustite i ponovite vježbu.

Sklekovi koljena

Sklekove možete raditi s dva koljena ili isprobati težu opciju - s jednog. Drugu nogu ispravite i ne spuštajte je na pod do kraja vježbe. Pri dnu prsima dotaknite pod.

Program vježbanja za mršavljenje: 2. mjesec

Trčanje

• 10 minuta hoda.
• 15 minuta trčanja, po mogućnosti bez zaustavljanja.
• 5 minuta hoda.

Jednostavna vježba koja će vam pomoći da pravilno trčite →

Trening snage: 1-2 tjedna

• Press Folds - 3 serije po 20 ponavljanja.
• Superman - 3 serije po 15 ponavljanja
• Sklekovi - 3 serije po 20 ponavljanja: 3 klasična + 17 od koljena.
• Obrnuti sklekovi s ravnim nogama - 3 serije po 10 ponavljanja.
• Čučnjevi - 3 serije po 25 ponavljanja
• Podizanje zdjelice s jednom nogom - 3 serije po 10 ponavljanja.

Pritisnite nabore

Savijte koljena pod pravim kutom, držite dlanove iza glave, pokušajte ne spojiti laktove.

Nemojte popravljati stopala tako da ih uvlačite ispod ormarića ili sofe: ako trbušni mišići nisu dovoljno jaki, fiksacija može naštetiti kralježnici.

Klasični sklekovi

Stavite zapešća ispod ramena, zategnite trbušne mišiće i gluteuse i ne savijajte koljena. Pri dnu dotaknite pod prsima i bokovima.

Radite sklekove mjesec dana, 100 puta dnevno. Ovo se događa s vašim tijelom nakon toga →

Obrnuti sklekovi s ravnim nogama

Pokušajte se spustiti dok vam ramena ne budu paralelna s podom. Ali ne niže, inače riskirate ozljedu.

Podizanje zdjelice jedne noge

Lezite na pod na leđa, jednu nogu savijte u koljenu i stavite je na petu, drugu ispravite. Podignite i spustite zdjelicu, osjećajući kako se mišići gluteusa stežu. Zatim promijenite noge.

Trening snage: 3-4 tjedna

• Press Folds - 3 serije po 25 ponavljanja.
• Superman - 3 serije po 20 ponavljanja
• Sklekovi - 3 serije po 20 ponavljanja: 5 klasičnih + 15 od koljena.
• Obrnuti sklekovi s ravnim nogama - 3 serije po 15 ponavljanja.
• Iskorak u mjestu - 3 serije po 10 ponavljanja za svaku nogu.
• Podizanje zdjelice s jednom nogom - 3 serije po 15 ponavljanja

Iskori na licu mjesta

Kut koljena prednje noge trebao bi biti 90 stupnjeva. Držite leđa uspravno. Pazite da koljeno ne strši dalje od nožnog prsta.

Kako napraviti iskorene bezbedne za koljena →

Program vježbanja za mršavljenje: 3. mjesec

Trčanje

Svaki tjedan ovog mjeseca ćete trčati 400 metara više nego prethodnog mjeseca. Trčite tempom koji vam je ugodan, ali nemojte stati do kraja udaljenosti.

• Tjedan 1 - 2, 4 km trčanja.
• Tjedan 2 - 2, 8 km trčanja.
• 3. tjedan - 3,2 km trčanja.
• 4. tjedan - trčanje 3,6 km.

Prije trčanja obavezno se zagrijte:

• 5 minuta brzog hoda.
• Zagrijavanje zglobova i dinamičko istezanje, kao u videu ispod.

Nakon treninga, ohladite se:

• 5 minuta hoda.
• Statičko istezanje nogu. Odaberite iz ovog članka jedno po jedno istezanje za istezanje gluteusa, bedara (prednje, stražnje, vanjske i unutarnje površine) i mišića potkoljenice. Zadržite svaki položaj 30 sekundi do 2 minute.

Trening snage: tjedni 1-2

1. Press Folds - 3 serije po 30 ponavljanja.
2. Superman - 3 serije po 20 ponavljanja
3. Klasični sklekovi - 3 serije po 7 ponavljanja.
4. Obrnuti skokovi s bučicama - 3 serije po 10 ponavljanja.
5. Odskočni čučnjevi – 3 serije po 15 ponavljanja.
6. Podiže zdjelicu s nogama na podiju - 3 serije po 10 ponavljanja.

Obrnuti skokovi s bučicama

Pokušajte se spustiti na paralelu ramena s podom, ali ne niže.

Skok čučnjevi

Čučnite dok vam kukovi ne budu paralelni s podom, ili malo niže, a zatim iskočite. Ne morate skakati visoko. Glavna stvar je da su stopala potpuno odmaknuta od poda.

Uobičajene greške u čučnju i kako ih ispraviti →

Podiže zdjelicu s nogama na podižu

Podignite zdjelicu što je više moguće. Što je podrška veća, to je vježba teža.

Trening snage: 3-4 tjedna

• Press Folds - 3 serije po 30 ponavljanja.
• Superman - 3 serije po 20 ponavljanja
• Klasični sklekovi - 3 serije po 10 ponavljanja.
• Obrnuti skokovi s bučicama - 3 serije po 15 ponavljanja.
• Podignite korake - 3 serije po 10 ponavljanja za svaku nogu.
• Podiže zdjelicu s nogama na podiju - 3 serije po 15 ponavljanja.

Korak gore na podiju

Tijekom koraka koljeno je lagano okrenuto u stranu, ne smije biti okrenuto prema unutra. Ne oslanjajte ruke na nogu prilikom podizanja, na vrhu, potpuno se ispravite.

Program vježbanja za mršavljenje: 4. mjesec

Trčanje

Ovaj mjesec ćete savladavati nove udaljenosti. Kao i prošli put, svaki tjedan se dodaje 400 metara. Zagrijavanje i hlađenje ostaju isti.

• Tjedan 1 - 4 km.
• 2. tjedan - 4,4 km.
• Tjedan 3 - 4, 8 km.
• Tjedan 4 - 5 km.

Trening snage: 1-2 tjedna

• V-preklopi za trbušne mišiće - 3 serije po 15 ponavljanja.
• Superman - 3 serije po 20 ponavljanja
• Klasični sklekovi - 3 serije po 12 ponavljanja.
• Obrnuti skokovi s bučicama - 3 serije po 15 ponavljanja.
• Split čučnjevi s jednom nogom - 3 serije po 15 ponavljanja za svaku nogu.
• Podizanje ramena - 3 serije po 10 ponavljanja za svaku nogu.

V-nabori

Lezite na pod na leđa, ispružite ruke iznad glave i ispravite noge. Podignite tijelo i noge i prstima dotaknite stopala. Vratite se u početni položaj i ponovite.

Split čučnjevi na jednoj nozi

Dok čučite, okrenite koljeno potporne noge lagano prema van.

Podiže zdjelicu uz potporu ispod ramena

Naslonite ramena na čvrstu podlogu, slobodnu nogu držite na težini tijekom cijele vježbe. Dok naprežete glutealne mišiće, pokušajte podići zdjelicu što je više moguće.

Trening snage: 3-4 tjedna

• V-preklopi za trbušne mišiće - 3 serije po 15 ponavljanja.
• Superman - 3 serije po 20 ponavljanja
• Klasični sklekovi za podizanje nogu – 3 serije po 10 ponavljanja.
• Obrnuti pregibi s bučicama - 3 serije po 17 ponavljanja.
• Skok na brdo - 3 serije po 20 ponavljanja.
• Podizanje ramena - 3 serije po 15 ponavljanja za svaku nogu.

Klasični sklekovi s podizanjem nogu

Gurajte se punim rasponom, sve dok vam prsa ne dotaknu pod. Podignite nogu što je više moguće – na taj ćete način maksimalno iskoristiti glutealne mišiće. Naizmjenične noge.

Skakanje uz brdo

Pronađite stabilnu nadmorsku visinu: stabilnu stolicu, klupu u parku. Provjerite svoju okolinu kako ne biste naletjeli na oštre ili tvrde predmete prilikom pada. Potpuno ispravite na vrhu ako je stolica ili ormar visok.

Intervalni treninzi

Izmjenjujte dva treninga. Primjerice, prvo radite samo utorkom, a drugo samo četvrtkom.

Vježbu radite 20 sekundi, a zatim odmarajte 40 sekundi. Od početka sljedeće minute napravite novu vježbu na popisu.

Napravite dva kruga. Između krugova možete odmarati, ali ne duže od 1 minute.

Prvi trening

Skakanje

Žaba skače

Skokovi na mjestu

Spuštanje na laktove u šipku

Skokovi iskoci

Drugi trening

Burpee

Sumo čučnjevi s dizanjem koljena do lakta

Skakanje "Noge zajedno - noge razdvojene" u ležećem položaju

Skok čučnjevi

Sklekovi s pristupom bočnoj traci

Što će vam se dogoditi ako plank radite svaki dan →

Program vježbanja za mršavljenje: 5. mjesec

Trčanje

Trčite 5 km svaki trening svojim tempom. Zagrijavanje i hlađenje isti su kao prošli mjesec.

Ako još imate snage i želite povećati udaljenost, molim. Samo nemojte dodavati puno odjednom: 400 metara će biti dovoljno.

Trening snage: tjedni 1-2

• V-pregibi na trbušnjacima - 3 serije po 20 ponavljanja.
• Superman - 3 serije po 20 ponavljanja
• Sklekovi - 3 serije po 15 ponavljanja.
• Odskočni čučnjevi - 3 serije po 20 ponavljanja.
• Obrnuti pregibi s bučicama - 3 serije po 17 ponavljanja.
• Čučanj na zidu - 3 serije po 30 sekundi
• Podizanje zdjelice jednom nogom - 3 serije po 10 ponavljanja za svaku nogu.

Zidni čučanj

Sjednite do paralelnih kuka s podom i zadržite položaj određeno vrijeme.

Elevacije zdjelice s jednom nogom na podiju

Podignite zdjelicu što je više moguće.

Trening snage: tjedna 3-4

1. V-pregibi na trbušnjacima - 3 serije po 20 ponavljanja.
2. Superman - 3 serije po 20 ponavljanja
3. Sklekovi - 3 serije po 15 ponavljanja.
4. Obrnuti pregibi s bučicama - 3 serije po 20 ponavljanja.
5. Zidni pištolji - 3 serije po 10 ponavljanja za svaku nogu.
6. Podizanje zdjelice jednom nogom - 3 serije po 12 ponavljanja za svaku nogu.

Zidni pištolji

Sjednite na jednu nogu, nemojte omotati koljeno prema unutra. Za potporu koristite zid ili stalak.

Intervalni treninzi

Naizmjenični intervalni treninzi kao prošli mjesec. Ovaj mjesec treninzi se izvode u EMOM (Every Minute on the Minute) formatu: svaku vježbu radite od početka minute, a ostatak minute odmarajte.

Prvi EMOM trening - 10 minuta

• Burpee - 20 puta.
• Preskakanje užeta - 50 puta.

Od početka prve minute radite 20 burpeeja, ostatak minute odmarate. Od početka druge minute napravite 50 skokova preko užeta, ostatak vremena odmarajte. Ako ne možete stati u minutu, prijeđite na sljedeću vježbu bez odmora.

Ispada da ćete u 10 minuta napraviti 5 serija burpeeja i 5 serija skokova.

Zašto biste trebali uključiti skakanje užeta u svoje treninge →

Drugi EMOM trening - 10 minuta

Burpee sa skokom na brdo - 10 puta.

Plank - 30 sekundi.

Kako jesti da smršate za 5-10 kg

5 glavnih pravila prehrane

1. Konzumirajte 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Proteini će pomoći u smanjenju gladi i očuvanju mišićne mase dok gubite težinu. Ovdje je popis namirnica bogatih proteinima.
2. Ograničite ili potpuno izbacite šećer i slatkiše, bijeli kruh i pečene proizvode.
3. Jedite više vlakana iz voća i povrća, te cjelovitih žitarica.
4. Popijte čašu vode 30 minuta prije jela.
5. Smanjite unos kalorija.

Brojanje kalorija

Bez kalorijskog deficita nećete moći brzo smršavjeti, čak ni uz potpuni program vježbanja. Prvo izračunajte svoj kalorijski unos na temelju težine, visine i dobi.

Kako izračunati dnevni unos kalorija kako biste smršavili i ne naštetili sebi →

U prvom mjesecu od dobivene norme oduzmite 400 kcal, ako nemate kontraindikacije iz zdravstvenih razloga.

Ali zapamtite: morate unositi najmanje 1200 kcal dnevno. Nedostatak mikronutrijenata može naštetiti vašem zdravlju.

Vratite 50 kalorija u svoju prehranu svaki mjesec. Primjerice, ako je vaša dnevna količina 1.800 kcal, u prvom mjesecu ćete unijeti 1.400 kcal, u drugom 1.450 kcal, u trećem 1.500 kcal, u četvrtom 1.550, a u petom 1.600 kcal.

Na kraju programa preporučljivo je pridržavati se iste sheme: dodajte 50-100 kcal mjesečno dok ne postignete svoj kalorijski unos s novom težinom.

6 usluga i aplikacija za brojanje kalorija →

Kako izračunati sadržaj kalorija u složenom jelu →

Ako unaprijed znate da nećete dugo izdržati, pridržavajte se 6 pravila mršavljenja bez brojanja kalorija. To će usporiti napredak, ali ipak dati rezultate, za razliku od potpunog odsustva dijete.

Kako smršaviti i održavati težinu, ne računajući kalorije →

Što još čitati o mršavljenju

Kako smršaviti u mjesec dana: upute za rad →

Kako smršaviti u tjedan dana i ostati živ →

Kako smršaviti za 18 kg u šest mjeseci pomoću brojanja kalorija: osobno iskustvo →

8 najboljih vježbi za mršavljenje →

Top 5 pogrešaka u prehrani koje vas sprječavaju da izgubite težinu →

Kako smršaviti: najbolji savjeti Lifehackera →