Kako smršaviti za 10 minuta dnevno. Pakleni intervalni trening

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Radit ćete pet minuta i odmarati se pet minuta.

Zašto je ovaj intervalni trening za mršavljenje odličan?

1. Ona sagorijeva puno kalorija … Zbog visokog intenziteta treninga, sagorijevate kalorije ne samo tijekom, nego i nakon. Stvaranjem kalorijskog deficita uništavate zalihe masti. Glavna stvar je da se ne prejedate nakon nastave, kako ne biste vratili sve što ste potrošili.
2. Jača mišiće cijelog tijela … Vježbe su odabrane na način da rade gotovo sve: ruke, prsa, trbušnjaci, bokovi i stražnjica. Nakon samo nekoliko treninga vaše će tijelo izgledati zategnutije i atletskije.
3. Ona razvija izdržljivost … Uskoro ćete primijetiti da vam je lakše penjanje uz stepenice, trčanje za autobusom i ostali svakodnevni zadaci.

Treba shvatiti da 10-minutni trening neće zamijeniti punopravni trening u teretani ili pola sata trčanja prosječnim tempom. Ali pomoći će vam da sagorite puno više kalorija od istih vježbi koje se izvode mirnim tempom i s dugim odmorom između serija.

Ako imate kardiovaskularne bolesti, pretilost ili probleme s kralježnicom i zglobovima, posavjetujte se s liječnikom prije izvođenja kompleksa.

Što moramo učiniti

Vježba traje 10 minuta i sastoji se od 10 vježbi. Svaki radite 30 sekundi, a ostatak minute odmarate. Da ne biste gledali na sat, samo uključite Lifehacker video.

Vježbajte brzo i punim rasponom. Nemojte stati prije vremena. Da biste sagorjeli što više kalorija, trebate napraviti što više ponavljanja u 30 sekundi.

Ako nemate vremena za odmor u pola minute, pokušajte s nježnijom opcijom: 20 sekundi rada i 40 sekundi odmora. Ako vam se vježba čini prelakom, dodajte vrijeme rada: 40 sekundi za kretanje, 20 sekundi za pauzu.

Da biste što brže smršali, vježbajte svaki dan.

Koje vježbe uključuje intervalni trening?

1. Jumping Jacks

Ovi jednostavni skokovi „noge zajedno, noge razdvojene“zagrijati će tijelo prije težih vježbi. Pokušajte se kretati brzo i nemojte biti lijeni pljeskati po glavi.

2. Zračni čučnjevi

Stanite s nogama u širini ramena, s prstima malo prema van. Čučnite brzo i duboko, donji dio bedara treba biti paralelan s podom. Još je bolje ako je zglob kuka ispod koljena.

Držite leđa uspravno. Nemojte podizati pete s poda niti savijati koljena prema unutra. Možete raditi rukama ili ih držati na pojasu - što vam više odgovara.

3. Burpee

Zauzmite ležeći položaj, a zatim prsima i bokovima dotaknite pod. Vratite se u plank položaj, brzo povucite noge do ruku i skočite.

Nije potrebno skakati visoko, glavna stvar je dići se od poda i uspraviti se u zglobovima kuka i koljena. Učinite pljesak iznad ili iza glave.

Ako vam je preteško i ne možete održati visok tempo, nemojte tonuti na pod. Napravite naglasak ležeći i odmah privucite noge na ruke.

4. Daska

Zauzmite ležeći položaj, dlanovi – ispod ramena, trbušnjaci i stražnjica su napeti. Ne podižite glavu, pogled vam je usmjeren na pod. Pazite da se donji dio leđa ne sruši. Dišite duboko i ravnomjerno.

Ako osjećate da više ne možete zadržati ispravan položaj i da se tijelo savija u donjem dijelu leđa, spustite se na koljena. Ako vas bole zapešća, oslonite se na podlaktice.

5. Skokovi iskoraci s naizmjeničnim

Iz stojećeg položaja u skakanju spustite se na jedno, pa na drugo koljeno. Pazite da koljeno ispred stojeće noge ne izlazi preko nožnog prsta. Ne dodirujte pod jer se možete udariti. Stavite ruke na pojas ili ih držite ispred sebe.

Ako više ne možete skakati, a 30 sekundi još nije prošlo, prijeđite na normalne iskorake, bez skakanja.

6. Bar za šetnju

Stanite u plank na ravne ruke, zategnite trbušne mišiće i stražnjicu. Držite leđa uspravno. Zauzvrat, spustite desnu i lijevu ruku na podlaktice, a zatim se podignite istim redoslijedom: prvo desnu, a zatim lijevu. Sljedeći put spustite se lijevom rukom.

Ako ti je preteško, klekni.

7. Žaba skakanje

Stanite uspravno, zategnite trbušne mišiće i stražnjicu kako biste izbjegli savijanje u donjem dijelu leđa. U skoku povucite noge na ruke, a zatim se na isti način vratite u početni položaj.

Ako nemate dovoljno rastezanja da stopala stavite blizu dlanova, u redu je – skočite što bliže. Ne pokušavajte dramatično povećati raspon. To može dovesti do ozljede.

8. Sumo Bend čučnjevi

Postavite stopala šire od ramena, okrenite čarape u stranu i stavite ruke iza glave. Čučnite do paralelnih kukova s podom, raširite koljena. Kad izađete iz čučnja, podignite jedno koljeno, nagnite torzo u stranu i laktom dotaknite koljeno. Ponovite isto s druge strane.

9. Sklekovi sa strane od koljena

Stanite na koljena, jednu ruku stavite uz tijelo, a drugu pomaknite u stranu za oko 20 cm. Spustite ramena, spojite lopatice, zategnite trbušne mišiće i stražnjicu.

Napravite sklek i promijenite ruku: jednu stavite bliže tijelu, drugu dalje. Pazite da su vam laktovi tijekom vježbe usmjereni unatrag, a ne u stranu.

Ako možete raditi klasične sklekove, učinite to.

10. Škare

Sjednite na pod, podignite noge ravno i ispravite leđa što je više moguće. Stavite ruke na pod. Podignite jednu nogu, a drugu spustite u isto vrijeme. Koljena držite ravno, možete ispružiti prste stopala.

Ako su vam leđa jako umorna, lezite na njih, donji dio leđa čvrsto pritisnite na pod i u tom položaju radite škare.