Kratki i rijetki treninzi: zašto su učinkoviti i tko je prikladan

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Nije potrebno puno vremena da promijenite svoje tijelo. 15 minuta tjelesne aktivnosti jednom ili dvaput tjedno optimalan je format za održavanje dobre forme i poboljšanje zdravlja.

Većina ljudi vjeruje da je potrebno mnogo sati u teretani za dobivanje mišićne mase i povećanje snage. Upravo ta zabluda neke sprječava da se počnu baviti sportom. Kratka i rijetka tjelesna aktivnost može donijeti više koristi za tijelo od sati treninga svaki drugi dan.

Zašto su učinkoviti?

Jedna od glavnih kontroverzi u dizanju utega je učestalost i trajanje treninga. Fitness industrija nas jamči da vježbamo pet puta tjedno. A razlog ovdje ne leži u želji da nam pomognu poboljšati svoje tijelo, već u jednostavne komercijalne svrhe. Fitness centri i klubovi, sportski dućani i časopisi nastoje zaraditi više novca, a time i prodati više svojih usluga.

Postoji još jedno, znanstveno utemeljeno, mišljenje: nema potrebe često trenirati i raditi mnogo pristupa za najučinkovitiji rast mišića. Prema Dougu McGuffu M. D., M. D. …, biološki pokazatelji snažno upućuju na to da optimalna učestalost treninga za 95% populacije nije više od jednom tjedno. Ova se preporuka temelji na nizu čimbenika od kojih je glavni taj da je stopa oporavka i rasta mišića nakon intenzivnog treninga puno sporija nego što većina ljudi misli (5-10 dana).

Izgradnja mišića zapravo je sporiji proces od zacjeljivanja opekotine. Zacjeljivanje opekline započinje ektodermalnim zametnim putem, gdje je stopa cijeljenja relativno veća, budući da se epitelne stanice brzo mijenjaju. Na primjer, ogrebotina na rožnici obično zacijeli za 8-12 sati. Zacjeljivanje mišićnog tkiva događa se u mezodermalnoj zametnoj liniji, čija je brzina cijeljenja obično znatno sporija.

Doug McGuff, dr., knjiga The Body by Science

Štoviše, dr. McGuff savjetuje vježbanje u trajanju od čak 12 minuta – optimalno vrijeme za sagorijevanje šećera i masti. Takve kratke seanse namijenjene su za ograničenu opskrbu energijom tijela u uvjetima visokih energetskih potreba, čije se zadovoljenje događa korištenjem samo glikogena i masti. Kod produljenog intenzivnog napora koristi se sav glikogen i određene rezerve masti. Kao rezultat toga, tijelo počinje sagorijevati vrijedno mišićno tkivo kao gorivo, koje, naprotiv, pokušavamo obnoviti.

Rezultati istraživanja

Britanski znanstvenik James Fisher proveo je istraživanje koje dokazuje učinkovitost sportskog treninga uz minimalno ulaganje vremena James Fisher, James Steele, Pat McKinnon. … …

Testirano 14 muškaraca i 19 žena u dobi od 55 godina (u prosjeku). Tijekom 84 dana, sudionici nisu radili više od 15 minuta dva puta tjedno. Program treninga uključivao je vježbe na simulatorima: mrtvo dizanje, bench press, mrtvo dizanje na niskom bloku, overhead press i leg press. Kao rezultat toga, sudionici studije postigli su značajno povećanje snage i izdržljivosti – 55% više nego prije treninga.

Znanstveno potkrijepljenu potvrdu neučinkovitosti dugotrajnog usavršavanja dali su sveučilište Bond (Australija) Kelly A. Shaw, Hani C. Gennat, Peter O'Rourke. … … Na temelju 43 istraživanja provedena među 3.476 sudionika, s 45-minutnim seansama četiri puta tjedno (69 sati vježbanja), prosječni gubitak težine bio je samo 1 kilogram.

Kako to učiniti?

1. Treninzi se održavaju jednom ili dva puta tjedno.
2. Trajanje nastave je 12-15 minuta.
3. Pet vježbi za najosnovnije mišićne skupine je optimalna količina u jednom treningu.
4. U svakoj vježbi radi se samo jedan pristup do otkazivanja mišića.
5. Koristi se samo ultra-spor tempo vježbanja: 10 sekundi gore i 10 sekundi dolje.
6. Prijelaz između vježbi provodi se za manje od 30 sekundi.
7. Postupno, kako napredujete, morate dodavati težinu na simulatorima.

Za koga je ovaj trening prikladan?

Često nemamo dovoljno vremena za posjet teretani, pa brzi treninzi mogu biti jedini oblik aktivnosti koji je lako uklopiti u vaš dnevni raspored.

Za neke ljude, česta i dugotrajna tjelovježba je ogroman zadatak koji može biti štetan za zdravlje, a ne koristan. Istodobno, tjelesna aktivnost je, naravno, neophodna. To se odnosi na starije osobe, kao i na one koji imaju lošu sportsku obuku i neka tjelesna ograničenja.

Na primjer, takvi treninzi dobro su prikladni za osobe s osteoporozom. Vježbe se izvode sporo i kratko, što dovodi do njihove povećane sigurnosti. U ovom slučaju mišići rade na maksimalnoj razini uz vrlo nježno opterećenje zglobova.

Izlaz

Kratki i rijetki treninzi omogućuju postizanje iscrpljenosti mišića u intervalu od 40 do 90 sekundi, izvodeći najviše pet jednostavnih vježbi za najosnovnije mišićne skupine u jednoj sesiji i s pauzom od 5-10 dana između treninga.

Naravno, čovjekove sposobnosti oporavka leže u širokim granicama, ali trening s manjom frekvencijom sigurno nikome neće škoditi.