Kako svoj zimski trening na otvorenom učiniti sigurnijim i ugodnijim

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Kako se pravilno obući i vježbati u hladnoj sezoni da se ne razbolite.

Zašto trenirati vani kad je hladno

Povećana produktivnost

Hladnoća potiče razvoj aerobnih struktura u mišićima. Time se povećava brzina trčanja i učinkovitost iskorištavanja kisika.

Imunitet raste

Zbog hipotermije u tijelu povećava se lučenje kortizola, a smanjuje imunitet, što vas čini podložnijim infekcijama i virusima. Međutim, možete se naviknuti na hladnoću i izdržati je bez negativnih posljedica.

Japanska studija na miševima pokazala je da vježbanje na hladnoći potiskuje proizvodnju kortikosterona (analog kortizola kod ljudi) kao odgovor na stres od hladnoće. Tijekom treninga tijelo se stvrdne i slabije reagira na hipotermiju. Nakon što se naviknete na vježbanje na hladnoći, zimi ćete se prestati često prehladiti.

Povećani gubitak kalorija i sagorijevanje masti

Hladnoća povećava količinu smeđe masti, posebne vrste masnog tkiva koje koristi kalorije za zagrijavanje tijela. Istraživanje iz 2014. pokazalo je da redovito spavanje u hladnoj sobi (19°C) tijekom mjesec dana povećava volumen smeđih masnih stanica za 42% i njihovu metaboličku aktivnost za 10%.

Druga studija je pokazala da boravak dva sata dnevno na 10°C povećava aktivnost smeđe masti za 45%. Osim toga, znanstvenici su dokumentirali povećani unos glukoze. Tako će vježbanje na hladnom povećati vaš utrošak kalorija i brže smršavjeti.

Međutim, treba napomenuti da hladnoća povećava potrošnju kalorija samo pri niskom intenzitetu vježbanja, a kada se vaše tijelo zagrije, prestaje trošiti dodatnu energiju na termogenezu. Tako ćete potrošiti više kalorija, na primjer, dok hodate do mjesta za vježbanje i radite vježbe zagrijavanja.

Zimski trening može biti zaista koristan i učinkovit, no kako bi bio ugodan i siguran, pridržavajte se nekoliko pravila.

7 pravila zimskog treninga

Pravilno se odjenuti

Za trening u hladnim uvjetima potrebno je nositi nekoliko slojeva sintetičke odjeće. Pamuk neće raditi, jer će se smočiti od znoja tijekom trčanja, dugo će se sušiti i hladiti tijelo.

Primjeri prikladne odjeće ovisno o temperaturi:

• Od 5 do –1 ° C - majica dugih rukava od sintetičkog materijala, tajice, jakna od flisa. Ako je vjetrovito i strmoglavo, umjesto flisa možete nositi laganu vjetrovku.
• Od –1 do –5 ° C - majica dugih rukava, tople ili obične tajice, hlače, jakna od flisa i lagana jakna. Prvi sloj možete zamijeniti kompletom termo donjeg rublja.
• Ispod –6 ° C - prvi sloj: majica dugih rukava i tajice; drugi sloj: jakna i hlače od flisa; treći sloj: lagana jakna. Prvi sloj može se zamijeniti redovitim (od 2.500 rubalja) ili kompresijskim (od 17.000 rubalja) toplinskim rubljem.

Što se tiče obuće, odaberite zimske tenisice s dobrim gaznim slojem i gornjim dijelom od Gore-Texa koji će vaša stopala održavati suhima, čak i ako trčite po snijegu.

Također, za udoban i siguran trčanje svakako će vam trebati:

• Lagana sintetička kapa koja odvodi znoj.
• Bešavne čarape. Trkači često nose duge kompresijske čarape kako bi zagrijali mišiće potkoljenice i zaštitili gležanj od ozljeda.
• Rukavice. Lagane rukavice od flisa sprječavaju prodor hladnog zraka i održavaju dlanove suhima. Za vježbe vožnje biciklom i vodoravnom šipkom potrebne su rukavice s neklizajućim jastučićima na dlanovima.
• Rupčić. Čak i kod apsolutno zdravih ljudi, tijekom trčanja na hladnoći, počinje bježati iz nosa. Stoga, zgrabite rupčić – dobro će vam doći.

Dobro se zagrijte

Po hladnom vremenu teže je zagrijati mišiće. Posebno se temeljito zagrijte kako biste izbjegli ozljede i nelagodu. Najbolje od svega - prije izlaska van.

Provedite 5-10 minuta na zagrijavanju zglobova i dinamičkom istezanju, radite neke vježbe: trčanje u mjestu, jumping Jacks, zračni čučnjevi, skakanje.

Pažljivo odaberite rutu

Preporučljivo je unaprijed odabrati rutu i provjeriti ima li skliskih i vjetrovitih mjesta. Ovo je posebno važno ako ćete trčati po mraku. Neželjeno je trčati, a još više hodati po vjetrovitom području na kraju treninga - vjetar brzo oduzima toplinu, lako se možete prehladiti.

Vježbajte dok je lagano

Zimi je bolje trenirati danju – temperatura zraka je toplija, ne morate trčati po mraku. Ako ne možete pronaći vremena kada je svijetlo, kupite odjeću sa reflektorima kako biste bili vidljivi u mraku.

Počnite postupno

Ne biste trebali odmah početi s dugim treninzima. Neka se vaše tijelo navikne na aktivnost na hladnoći. Počnite s 10 minuta i postepeno povećavajte do 40-45 minuta.

Nemoj pretjerati

Zima nije pogodna za intervalne treninge i razvoj brzine. Tijekom treninga pokušajte disati na nos, ako se počnete gušiti, usporite. Također, imajte na umu da vaše tijelo mora raditi puno više da bi vam bilo toplo.

Britanska zaklada za srce podsjeća vas da po hladnom vremenu vaše srce mora naporno raditi kako bi vaše tijelo bilo toplo, tako da vam otkucaji srca i krvni tlak mogu porasti čak i u mirovanju.

Ako imate problema sa srcem, bolje je premjestiti treninge u toplu teretanu.

Završite toplo

Izračunajte rutu na način da ona završava točno ispred vašeg doma i da odmah možete ući u toplinu, presvući mokru odjeću i dobro se istegnuti.