Kako odabrati sustav treninga: kratki vodič

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Pravilno odabrana metoda i sustav treninga ključ je idealne figure. Za vas smo sastavili mali sportski vodič koji će vam pomoći pri odlučivanju o vrsti aktivnosti.

Aerobni i anaerobni trening

Globalno se sve vrste tjelesne aktivnosti mogu podijeliti po principu dobivanja energije. Prilikom izvođenja aerobnih vježbi u tijelo ulazi velika količina kisika, budući da se temelje na kombiniranju opterećenja s pravilnim disanjem. Anaerobni su, naprotiv, kratki intenzivni treninzi, tijekom kojih tijelo osjeća nedostatak kisika.

Aerobni treninzi

primjeri: brzo hodanje, sporo do srednje trčanje, biciklizam, klizanje, plivanje, aerobik i ples.

To uglavnom znači dugotrajno vježbanje velike mišićne skupine i ritmično ponavljanje određenih pokreta. S ovim treningom, kardiovaskularni sustav počinje jače raditi: srce pumpa više krvi u jednoj kontrakciji kako bi opskrbilo mišiće kisikom. Tako je tijelo pripremljeno za velika opterećenja. Najčešće se pod aerobnim treningom podrazumijeva kardio trening, poznat po učinku sagorijevanja masti.

Prednosti

• Razvoj izdržljivosti. Tijelo se uči brzo se oporaviti nakon bilo kakvog napora.
• Gubitak viška kilograma. Nakon duljeg aerobnog vježbanja, slobodne masti se apsorbiraju u krvotok, razgrađuju se i izlučuju iz tijela.
• Prevencija poremećaja cirkulacije, nastanka krvnih ugrušaka i razvoja srčanog udara zbog razrjeđivanja krvi.
• Duboko disanje tijekom vježbanja masirajte jetru dijafragmom, što potiče protok žuči i poboljšava funkciju žučnih kanala.
• U krvi se povećava sadržaj "dobrog" kolesterola (lipoproteina visoke gustoće), što sprječava razvoj ateroskleroze.
• Smanjenje rizika od razvoja degenerativnih promjena na mišićno-koštanom sustavu povezanih s dobi i sjedilačkim načinom života.

Indikacije i kontraindikacije

Uz pravi intenzitet vježbanja, aerobni treninzi su pogodni za sve, a posebno su važni za početnike kao priprema za daljnja ozbiljna opterećenja.

Anaerobni trening

primjeri: vježbe snage, trening na simulatorima, bodybuilding i powerlifting, sprint trčanje, brza vožnja bicikla, kao i bilo koja druga aktivnost povezana s brzim ili teškim fizičkim naporima.

Ovdje praktički nije potreban kisik: za dobivanje energije tijelo će koristiti unutarnje rezerve u obliku masnih naslaga. Najčešće ova vrsta opterećenja podrazumijeva trening snage – vježbe s utezima, kada se mišići skupljaju i napinju u određenom ritmu. Kod ove vrste vježbanja važno je tijelu dati vremena da se odmori kako bi postiglo željeni učinak.

Prednosti

• Najbrži i najučinkovitiji način za izgradnju mišića i izgradnju mišića.
• Povećanje gustoće kostiju, što nekoliko puta smanjuje rizik od prijeloma, prevenciju dijabetes melitusa i normalizaciju krvnog tlaka zbog sposobnosti mišića da podnose teška opterećenja.

Indikacije i kontraindikacije

Takvi treninzi su nezamjenjivi za izgradnju mišićne mase i stvaranje tjelesnog reljefa. S oprezom ih trebaju tretirati osobe bez dobre tjelesne spreme, s ozljedama zglobova, ozbiljnim poremećajima srca i krvnih žila, kao i trudnice.

Statičke i dinamičke vježbe

Sve vježbe se mogu podijeliti prema vrsti mišićne kontrakcije. Statička i dinamička opterećenja razrađuju različite vrste mišićnih vlakana, pa ih najučinkovitiji trening kombinira. Dinamičke vježbe pretežito podrazumijevaju klasični trening snage i kardio trening, pa pogledajmo pobliže statičke.

Statičke vježbe

primjeri: ravne i bočne šipke, šipke na fitball ili gimnastičkim petljama, yoga asane.

Statički - držanje tijela u određenom položaju neko vrijeme. Podrazumijeva rad mišića za izdržljivost bez povećanja njihovog volumena i rasta, odnosno statičke vježbe nisu prikladne za poboljšanje mišićnog tonusa i stjecanje reljefnih oblika.

Prednosti

• Razvoj izdržljivosti i fleksibilnosti povećanjem snage mišićnog vlakna.
• Pozitivan učinak na tijelo: jačanje imuniteta, poboljšanje cirkulacije krvi, aktivno zasićenje krvi kisikom.

Indikacije i kontraindikacije

Idealno za one koji žele biti jaki bez radikalne promjene svoje figure. Statička opterećenja se ne preporučuju osobama starijim od 40 godina, kao ni početnicima u sportu.

Optimalna kombinacija

Prilikom izrade plana treninga za žene, optimalna kombinacija opterećenja je ⅓ statika i ⅔ dinamika. Za muškarce je bolje malo povećati broj statičkih vježbi - do 40%. Sportaši početnici trebaju postupno uključiti statička opterećenja u trening (nakon 1-2 mjeseca dinamičkih vježbi).

Odabiremo sustav i način treninga

Intervalni trening

Ovo je opterećenje na granici, koje se sastoji od naizmjeničnog niskog i visokog intenziteta. Nakon anaerobne vježbe slijedi duga faza opuštanja. Raspon je 6-12 intervala. Vrijeme treninga je 20-30 minuta. Na primjer, prvo 5 minuta sprinta, zatim 15 minuta hodanja.

Zabavna činjenica: kratki intervalni trening sagorijeva 3-4 puta više kalorija od duljeg kardio treninga.

Ovo je idealno rješenje za pripreme za natjecanja i velika opterećenja, ali nakon nekog vremena takav trening mora nužno biti zamijenjen tradicionalnijim. Intervalni trening apsolutno nije prikladan za osobe s kardiovaskularnim bolestima i nekim drugim kroničnim bolestima.

Kružni trening

Bit treninga je brzo izvođenje vježbi i prijelaza "od stanice do stanice". Sve glavne mišićne skupine se razrađuju u jednoj lekciji. U prosjeku je potrebno izvesti 8-10 vježbi u 45 minuta, od kojih svaka opterećuje drugu mišićnu skupinu (ne onu koja je prije radila). Prema recenzijama, kružni trening odlična je opcija za održavanje kondicije kada imate ograničeno vrijeme za bavljenje sportom.

Funkcionalni trening

Ovo opterećenje kombinira kardio trening i trening snage s vlastitom težinom. Pogodno za osobe bez tjelesnog treninga, u dobi koja prolazi rehabilitaciju nakon ozljeda, kao i za one koji žele smršaviti i malo tonirati svoje tijelo. Funkcionalni trening je odličan za izgradnju izdržljivosti, ali neučinkovit za rad s proporcijama.

HIIT trening

Temelj treninga je izmjena snage i aerobnih opterećenja, kao i statičke i dinamičke vježbe bez odmora. Jedan krug uključuje najmanje četiri vježbe. Brzina otkucaja srca često varira od visokog do umjerenog tijekom vježbanja, što pomaže sagorijevanju masti. To su aktivnosti visokog intenziteta, stoga kategorički nisu prikladne za osobe sa srčanim bolestima, bolestima zglobova i mišića.

Korak trening

Princip treninga: cilj - bočno - manja mišićna skupina. Na primjer, prvo se vježbe izvode na prsima (sklekovi), zatim na ramenima (ljuljačke s bučicama), na kraju - bučice se ponovno usmjeravaju na prsa. Tijekom treninga nema znakova termogeneze – sportaš se ne znoji. Trening će cijeniti oni koji su već izgradili svoju tehniku, ali im nedostaje intenzitet.

Vježbanje volumena

Ovaj trening je izgrađen kao trening snage: osnovne i izolirane vježbe, ali uz korištenje supersetova i drop setova, odnosno izvođenje, primjerice, dvije vježbe na jednoj mišićnoj skupini bez odmora. Broj ponavljanja: 15-20 puta za žene i 12-15 puta za muškarce. Vježba za one koji žele biti u dobroj formi i raditi na svojoj formi bez promjene težine.

Osnovni trening

Samo jedna mišićna skupina se opterećuje jednog dana u tjednu. Shema je sljedeća: prvo tri osnovne vježbe za ciljnu skupinu (četiri serije po 15 ponavljanja), zatim kružni trening za svaku mišićnu skupinu, osim one koja je odrađena na početku (četiri kruga po 20 ponavljanja). Izvrsno rješenje za one koji se tek počinju baviti sportom, kao i sportaše nakon duže pauze. Međutim, osnovni trening će biti beskorisan za one koji to rade rijetko (1-2 puta tjedno).

Kada donosite odluke, gradite na svojim ciljevima i zdravlju. Tada će vam kombinacija i periodična promjena aktivnosti donijeti najveću korist.