Respiratorna gimnastika: kako smršaviti bez dijeta i napornih treninga

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Ograničenja u prehrani i naporna tjelesna aktivnost dva su stalna pratitelja ljudi koji gube na težini. Ali postoji još jedan učinkovit način da se riješite tih viška kilograma. Reći ćemo vam kako smršaviti tehnikom dubokog disanja za samo 15 minuta dnevno, zašto djeluje i koju tehniku je bolje odabrati.

U životu udišemo zrak površno i ubrzano. S tim u vezi, prosječna osoba doživljava gladovanje kisikom: metabolizam se usporava i nakuplja se tjelesna masnoća, kao rezultat toga pojavljuju se nepotrebni kilogrami. Redovito vježbanje 15-20 minuta dnevno i kontroliranje disanja pomoći će vam da brzo i učinkovito smršate.

Kako radi?

Većina ljudi, posebno žena, udiše kroz prsa. Tijekom gimnastike aktivno se koristi trbušno disanje, što povećava protok krvi u organima, a kontrakcije dijafragme ih dodatno stimuliraju. Duboko disanje također tjera kisik da brže uđe u krvotok, što pomaže ubrzanju metabolizma i sagorijevanju masti.

Za dva do tri mjeseca redovitog vježbanja volumen pluća se može povećati za 0,3 litre.

Zašto je učinkovit?

Oksidacija tjelesne masti

Interakcija kisika s masnim stanicama prvi je korak u gubitku težine. Jednom u tijelu, oksidira nakupljene masne naslage.

Razbijanje masnih stanica

Unos dovoljno kisika u tijelo pomaže u održavanju alkalne razine potrebne za razgradnju masnih stanica. Dakle, do gubitka težine dolazi zbog brzog pretvaranja konzumirane hrane u iskoristivu energiju.

Ubrzanje procesa probave

Kisik osigurava apsorpciju hranjivih tvari iz hrane u gastrointestinalnom traktu. Plitkim disanjem apsorpcija hranjivih tvari se smanjuje za 72%, metabolizam se usporava za 30%.

Uklanjanje štetnih tvari

Dišna gimnastika pomaže u uklanjanju štetnih tvari iz tijela koje se nakupljaju u masnim stanicama (konzervansi, pesticidi). Uz pomoć dubokog disanja možete smanjiti štetno djelovanje toksina i toksina za 70%, te ih ukloniti iz tijela u obliku plinova.

Dokazano je da toksini negativno utječu na proizvodnju hormona štitnjače i nadbubrežne žlijezde. Tijelo, štiteći se od ovog štetnog djelovanja, nakuplja masne stanice i koristi ih kao skladište za toksine. Kao rezultat, vaša se težina povećava.

Stabilizacija živčanog sustava

Zahvaljujući dubokom disanju, ne samo da poboljšavate svoje tijelo, već poboljšavate i stanje duha. Izvođenje posebnih vježbi pomoći će vam da se koncentrirate, odvratite od svakodnevnih problema i ostanete sami sa svojim mislima.

Borba protiv prejedanja

Stresne situacije mnoge ljude potiču na unos nepotrebnih kalorija u obliku čokolade i slatkiša. Kada dobijete dovoljno kisika u tijelu tijekom 10 minuta, proizvodnja kortizola (hormona stresa) se smanjuje za 50%.

Vježbe disanja za mršavljenje otupljuju osjećaj gladi, pomažu u probavljanju hrane, pospješuju razgradnju masnih stanica, smiruju živčani sustav, jačaju imunološki sustav i daju nalet živahnosti i snage.

Vrste vježbi disanja za mršavljenje

Danas su među brojnim tehnikama disanja za mršavljenje najpopularnije bodyflex, Oxycise kompleks i kineska jianfei gimnastika.

Bodyflex

Ova tehnika kombinira vježbe joge usmjerene na jačanje dijafragme i trbušnih mišića s pravilnim disanjem.

Program je razvila 53-godišnja Amerikanka Greer Childers, koja se nakon rođenja troje djece uspjela vratiti na 44. odjevnu veličinu (nakon 56.).

Trebali biste trenirati striktno na prazan želudac (po mogućnosti ujutro). Drugo važno pravilo je odbijanje krutih dijeta ili gladovanja, jer će troškovi energije ionako biti kolosalni. Shema izvođenja svih vježbi je sljedeća: prolazite kroz četiri faze disanja (izdah - udah - izdah - pauza), zadržavajući dah, zauzmite određenu pozu na nekoliko sekundi i tek onda udahnite zrak (peta faza).

Dijafragmatično disanje u pet stupnjeva

1. Potpuni izdisaj kroz usta. Zaokružite usne, povucite ih naprijed, izdahnite mirno i polako kroz usta. Potrebno je doslovno istisnuti sav zrak iz pluća i potom čvrsto zatvoriti usne.

2. Brzi udah kroz nos. Oštro udahnite kroz nos, uvlačeći kisik u pluća do maksimuma. Ako ste sve učinili kako treba, trebali biste imati efekt buke. Sada zadržite sav zrak u sebi.

3. Oštar izdah iz dijafragme kroz usta. Širom otvorite usta, oštro stegnite mišiće dijafragme i trbuha. Takav izdisaj trebao bi biti popraćen zvukom zvižduka "py-s" ili "pa-ah".

4. Zadržavanje daha. Glavu lagano nagnite prema prsima. Postupno povlačite trbuh ispod rebara dok se ne stvori udubljenje. Trebao bi postojati osjećaj dodirivanja kralježnice. Pokušajte cijeli proces rastegnuti s tri na osam taktova sa sljedećim brojanjem (za sebe): jedan-jedan-jedan, dva-dva-dva i tako dalje.

5. Udahnite kroz nos. Kada izbrojite do osam (idealno), udahnite. Opustite sve mišiće i pustite da zrak slobodno uđe u vaša pluća uz zvuk poput jecaja: "hs-sh-sh".

Kompleks sadrži 13 vježbi. Predstavljamo vam pet položaja za izvođenje vježbi disanja koji su najprikladniji za početnike.

"Mačka". Stanite na sve četiri, oslonite se na dlanove i koljena. Glavu držite ravno, leđa i ruke ispravljene. Dok zadržavate dah, uvucite trbuh i nagnite glavu prema dolje, dok leđa izvijte prema gore. Prođite kroz tri faze disanja kroz bodyflex sustav, fiksirajte ovaj položaj dok zadržavate dah (četvrti stupanj), zatim udahnite (peti stupanj) i vratite se u početni položaj.

"Čamac". Sjednite na pod raširenih ravnih nogu, prstiju usmjerenih prema stropu. Stavite ruke iza leđa, dlanove oslonite na pod. Dok zadržavate dah, pomaknite ruke naprijed, pokušavajući se sagnuti što je niže moguće. Izdahnite, uspravite se i stavite ruke iza leđa. Napravite tri ponavljanja.

Bočno rastezanje. Početni položaj stojeći. Spustite lijevi lakat na savijeno lijevo koljeno. Povucite prst desne noge i ispružite tu nogu u stranu, držeći stopalo na podu. Zadržavajući dah, podignite desnu ruku prema gore i ispružite je na lijevu stranu (sa strane biste trebali osjetiti kako se svi mišići protežu od struka do pazuha). Napravite tri do četiri ponavljanja na svaku stranu.

"Martin". Spustite se na pod, oslonite se na laktove i koljena. Ispružite jednu nogu unatrag s petom prema gore. U ovom slučaju, vaša glava treba biti podignuta, gledati naprijed. Dok zadržavate dah, stisnite stražnjicu dok ne izbrojite do osam. Napravite tri ponavljanja za svaku nogu.

"Škare". Lezite na leđa i ispravite noge. Stavite ruke, dlanovima prema dolje, ispod stražnjice. Glava leži na podu, donji dio leđa je također pritisnut: tijekom vježbe ne bi trebao odlijetati od poda. Dok zadržavate dah, podignite noge 10 centimetara od poda i napravite 10 brzih širokih zamaha. Slijedite tri do četiri serije.

Kontraindikacije:

• teške kardiovaskularne patologije,
• povišen intrakranijalni tlak, cerebralne aneurizme,
• prisutnost implantata u kralježnici,
• nedavne operacije kralježnice,
• prisutnost akutnih upalnih i zaraznih bolesti,
• pogoršanje kroničnih bolesti,
• tumorske bolesti,
• krvarenje bilo kojeg mjesta,
• trudnoća.

Oxycise

Kompleks se od bodyflexa razlikuje po mekšem i nježnijem sustavu disanja, bez naglih udisaja i izdisaja. Stoga je pogodan za oslabljene osobe i trudnice. Još jedna prednost ove gimnastike je da se može izvesti u bilo koje prikladno vrijeme.

Tehnika disanja

Tijekom vježbi Oxycise koriste se sljedeće tehnike disanja: udah, tri dodatna kratka udisaja, izdisaj i tri dodatna kratka izdaha.

1. Udahnite. Udahnite zrak mirno i polako kroz nos. Trbuh je napuhan, ramena i prsa su nepomični. Preporuča se široki osmijeh kako bi se nosnice proširile i omogućilo da više kisika uđe u tijelo. Kada osjetite da su vam pluća puna, zategnite stražnjicu i još tri puta kratko udahnite.

2. Izdahnite. Izvucite usne i snažno izdahnite zrak. Pokušajte držati stražnjicu napetom i nasmiješiti se. Kada osjetite da je sav zrak otišao, udahnite još tri puta kratko. Držite stražnjicu uvučenu, a glavu uspravno.

Nakon što svladate tehniku disanja, možete započeti gimnastiku. Kompleks Oxycise uključuje mnoge vježbe, prema recenzijama smo odabrali najučinkovitije.

Vježba za trbušnjake. Stanite uspravno, malo uvucite trbuh, usmjerite stražnjicu naprijed. Koljena trebaju biti blago savijena, donji dio leđa treba biti ravan, lopatice treba spojiti. U ovoj pozi udahnite i izdahnite prema tehnici koju ste savladali.

Čučnjevi uz zid. Naslonite se leđima na zid, stisnite dlanove ispred prsa i polako čučnite. Kada su bedra paralelna s podom, primijenite posebnu tehniku disanja. Uzmite tri seta.

Sklekovi od zida. U trenutku najveće napetosti stanite na prste, uspravite se i izvedite jedan ciklus disanja.

"Raketa". Lezite na leđa i zamislite da vas povlače ruke i noge u različitim smjerovima. Dok se istežete, udahnite i izdahnite kroz Oxycise sustav.

"Kobra". Prevrnite se na trbuh, stavite ruke ispred sebe i sagnite se unatrag. Istežući trbušne mišiće, počnite s vježbama disanja.

Jianfei

Kineska gimnastika omogućuje brzo uspostavljanje metabolizma. Preporuča se onima na dijeti, jer otupljuje osjećaj gladi. Mali kompleks uključuje samo tri vježbe.

Kineskinja Rosa Yu Bin samo se uz pomoć jianfei gimnastike riješila 10 kilograma viška u nekoliko mjeseci bez ograničenja u prehrani i sportskim opterećenjima.

Svaka od triju vježbi prema jianfei sustavu ima svoj smjer i može se koristiti u različito vrijeme i u različitim količinama.

"Val": za smanjenje gladi. Lezite na leđa, savijte koljena i postavite stopala ravno. Jedan dlan treba biti na prsima, drugi na trbuhu. Započnite vježbe disanja uz laganu pomoć rukama. Duboko i bez žurbe udahnite dok uvlačite trbuh i podižete prsa. Zadržite dah nekoliko trenutaka i izdahnite. Kada izdišete, pokušajte uvući prsa i, naprotiv, napuhnite trbuh.

"Žaba": za obnovu središnjeg živčanog sustava. Sjednite na stolicu, noge postavite u širini ramena (ispod koljena – pravi ili oštri kut) i oslonite laktove na koljena. Stisnite šaku (muškarci - desno, žene - lijeva) i uhvatite je drugom rukom. Stavite čelo na šaku, zatvorite oči i opustite se. U potpunosti napunite želudac zrakom, naizmjenično udahnite i izdahnite kroz usta i nos, zadržite dah 1-5 sekundi.

"Lotus": za ublažavanje umora i unutarnje napetosti, reguliranje metabolizma, poboljšanje cirkulacije krvi. Sjednite na nisku stolicu ili pozu Buddhe. Stavite ruke na stopala, dlanovima prema gore (žene stavljaju lijevu ruku na desnu, a muškarci, naprotiv, desnu na vrh lijeve). Slabine su ispravljene, ramena su spuštena, brada je blago nagnuta prema dolje, oči su zatvorene.

1. Prvih 5 minuta disanje je duboko, ravnomjerno, udah i izdisaj su dugi. Prsa i trbuh trebaju se neprimjetno podići.
2. Udišite zrak prirodno i prirodno sljedećih 5 minuta. Dok izdišete, potpuno se opustite i usredotočite se na postizanje tihog, ravnomjernog, dubokog disanja.
3. Zadnjih 10 minuta dišite normalno, bez obzira na dubinu i ritam. Očistite svoj um od stranih misli, opustite se i smirite.

Kontraindikacije

U prisutnosti unutarnjeg krvarenja (menstrualno ili postoperativno razdoblje), privremeno se suzdržite od vježbe "Žaba". Ostale vježbe nemaju kontraindikacije.

Sve tri predložene vježbe disanja za mršavljenje ne samo da doprinose mršavljenju, već imaju i opći učinak iscjeljenja. Ovo je izvrsna opcija za ljude koji iz bilo kojeg razloga ne mogu voditi aktivan način života i posjetiti teretanu. Uz pravilnu tehniku disanja i svakodnevno vježbanje, rezultati neće dugo čekati.