2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58
Šest sigurnih pokreta za leđa.
Ako vam se ne sviđaju standardni trbušni nabori koji opterećuju vrat ili bole donji dio leđa, svakako isprobajte ovaj trening. Šest pokreta pravilno će pumpati sve mišiće tijela i istovremeno opteretiti ruke, ramena i bokove.
Vježbajte s pravom tehnikom – bez savijanja u donjem dijelu leđa i uz stalnu napetost u trbuhu – i možete zaboraviti na bolove u leđima.
Vježba se sastoji od šest vježbi:
- Hodanje daskom- 3 serije po 8 ponavljanja. Vratite se u položaj u kojem možete izdržati bez pomicanja jednu sekundu, a zatim se vratite. Držite tijelo krutim, pazite da donji dio leđa ne propadne.
- Hodanje po bočnoj dasci- 3 seta od 15 koraka. Napravite tri koraka u stranu prije nego promijenite stranu. Održavajte ravnu liniju tijela od glave do peta.
- Plank do poze dupina - 3 serije po 10 ponavljanja. Učinite to polako i kontrolirano. Ako ne možete s ravnim nogama, možete lagano savijati koljena. Držite kralježnicu ravno od zdjelice do vrata, a kada se vraćate na plank, zategnite trbušne mišiće kako biste izbjegli savijanje u donjem dijelu leđa.
- Prijelaz iz "rakova" u "medvjed" - 3 seta od 12 prijelaza. U pozi rakova spustite ramena, nemojte ih povlačiti do ušiju.
- "Superman" na stolici - 3 serije po 8 ponavljanja. Zadržite se u gornjoj točki jednu sekundu kako biste bolje opteretili mišiće stražnjeg dijela tijela. Ako nemate prikladnu stolicu, radite pokrete na podu: podignite prsa i bokove od poda, fiksirajte položaj na sekundu i spustite ga natrag.
- Podizanje ruku i nogu u šipku "medvjed". - 3 seta od ukupno 10 puta. Ako vam ravnoteža nije dovoljna, ustanite na sve četiri i u tom položaju podignite suprotne ruke i noge. Svaki drugi put mijenjajte strane.
Vježbe možete raditi uz malo odmora od 30 sekundi između serija, ali bolje je dogovoriti kružni trening: to će trajati manje vremena i pomoći će u održavanju visokog otkucaja srca, što je dobro za zdravlje srca i gubitak težine.
Radite pokrete dosljedno bez prekida, zatim se odmorite 60-120 sekundi i ponovite ponovno. Ispunite tri kruga.
Preporučeni:
Podizanje razine: Vježba za jake bokove i jake trbušne mišiće
Kompleks kružnih intervala 20 minuta: Vježbe za trbušne mišiće i kukove. Pogodno čak i za one koji nemaju puno slobodnog vremena
Vježbanje dana: 10 minuta za jake trbušne mišiće. I bez rizika za vaša leđa
Ove statičke vježbe izvrsno će djelovati na vaše trbušne mišiće i fleksore kuka. Također će raditi i rameni pojas, stražnjicu i bokove, ekstenzore leđa
Vježbanje dana: Opterećujte trbušne mišiće s malo ili bez pokreta
Tri vježbe za snažnu jezgru, ramena i kukove. Kompleks se temelji na planku u kojem će vaše tijelo morati istovremeno naprezati mnoge mišićne skupine
Vježba dana: Kompleks za jake trbušne mišiće i dobro držanje
Ove nježne vježbe pumpat će vaše mišiće jezgre. No, nećete osjetiti nedostatak daha, pa ih možete raditi i slobodnim danima od treninga
Vježba dana: 9 vježbi na jastuku za jake trbušne mišiće
Kratki kućni trening fitness zvijezde Janet Jenkins. Vježbe možete raditi u obliku intervalnog kompleksa ili po serijama