Vježbanje dana: 10 minuta za jake trbušne mišiće. I bez rizika za vaša leđa

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Statičke vježbe s malo odmora.

Ovaj trening se u potpunosti sastoji od statičkog rada: zauzimate različite položaje i držite ih određeno vrijeme. Poze kompleksa savršeno će opteretiti rektus, vanjske i unutarnje kose mišiće trbuha, fleksore kuka. Radit će i rameni pojas, stražnjica i bokovi, ekstenzori leđa.

Ujedno, zbog statike, trening blago djeluje na kralježnicu, pa ne riskirate pogoršanje problema s leđima, ako ih ima.

Kako odraditi trening

Zadržite svaki položaj 20 sekundi, zatim odmorite 10 sekundi i prijeđite na sljedeći. Evo vježbi koje trebate napraviti:

1. Držeći se za ruke i noge dok ležite na leđima.
2. Statičko uvijanje.
3. Preklapanje od ruke do stopala.
4. "Čamac".
5. Držeći noge.
6. Statički V-preklop s rukama sa strane.
7. Nagib ravnih nogu ulijevo.
8. Nagib ravnih nogu udesno.
9. Bočna daska na lijevoj ruci.
10. Bočna daska na desnoj ruci.
11. Plank na ravnim rukama.
12. Zadržite se na dnu skleka.
13. Duga poluga.
14. Daska za podlakticu.
15. Plank podlaktice na lijevoj nozi.
16. Plank podlaktice na desnoj nozi.
17. Statička "penjačica" na lijevoj nozi.
18. Statička "penjačica" na desnoj nozi.
19. Nadčovjek.
20. Medvjeđi bar.

Kako vježbati

Držeći se za ruke i noge dok ležite na leđima

Pritisnite donji dio leđa na pod, podignite ruke i noge ravno i pokušajte ih ne spuštati do kraja intervala.

Statičko uvijanje

Savijte koljena, podignite lopatice od poda i ispružite ravne ruke u zid ispred sebe.

Preklapanje od ruke do stopala

Podignite ravne noge, možete lagano savijati koljena kako ne biste povukli stražnju stranu bedra. Istegnite se ravnim rukama do nogu, zategnite trbušne mišiće.

Čamac

Pokušajte držati donji dio leđa u neutralnom položaju, nemojte se pognuti.

Držeći noge

Držite ravne noge nisko od poda. Pokušajte ne mijenjati razinu do kraja intervala.

Statički V-preklop s rukama sa strane

Pokušajte držati leđa uspravno i ne savijati noge.

Nagib ravnih nogu ulijevo

Oslonite dlanove na pod, pokušajte pritisnuti oba ramena na strunjaču.

Nagib ravnih nogu udesno

Isti pokret, samo u drugom smjeru.

Bočna daska na desnoj ruci

Stanite s osloncem na desnu podlakticu, drugu ruku ispružite prema stropu. Pazite da tijelo ostane u istoj ravnini, zategnite trbušne mišiće i stražnjicu.

Bočna daska na lijevoj ruci

Ponovite prethodnu vježbu drugom rukom.

Plank na ravnim rukama

Pazite da vam se donji dio leđa ne sruši – zategnite trbušne mišiće i stražnjicu kako biste to izbjegli.

Zadržite se na dnu skleka

Savijte laktove i spustite se u sklek. Zadržite tijelo u ovom položaju tako što ćete stegnuti trbušnjake i gluteuse.

Duga daska s polugom

Postavite ruke tako da su vam ruke ispred ramena, a ne izravno ispod njih. Pazite na donji dio leđa: ako ga ne možete spriječiti da se savije, isključite ovaj pokret.

Daska za podlakticu

Postavite laktove na pod i zategnite trbušne mišiće i gluteuse kako biste zadržali čvrstu jezgru.

Daska lijeve podlaktice

Podignite desnu nogu s poda i pokušajte zadržati ravan položaj tijela – bez iskošenja u jednu stranu.

Daska desne podlaktice

Ponovite prethodnu vježbu lijevom nogom.

Statički penjač na lijevoj nozi

Približite jedno koljeno prsima, zategnite trbušne mišiće što jače možete.

Statički penjač na desnoj nozi

Ponovite prethodnu vježbu na drugoj nozi.

Nadčovjek

Podignite ravne ruke i noge, zategnite stražnjicu kako biste ih bolje opteretili. Ne dižite glavu – gledajte u pod ispred sebe.

Medvjeđi bar

Stavite ruke ispod ramena, savijte koljena i kukove pod pravim kutom.