Podizanje razine: Vježba za jake bokove i jake trbušne mišiće

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Kompleks kružnog intervala 20 minuta.

Kako odraditi trening

Kompleks se sastoji od četiri paketa vježbi:

1. Sklekovi na jednoj nozi i penjač.
2. Ptica-pas s otmicom kuka.
3. Iskoraci i čučnjevi.
4. Bočna daska sa bočnom izmjenom.

Radite svaki od njih 40 sekundi, odmorite ostatak minute i prijeđite na sljedeću. Nakon što završite posljednju, odmorite se 20 sekundi i počnite ispočetka. Napravite 3-5 krugova, usredotočujući se na svoje stanje i dostupnost slobodnog vremena.

Kako raditi vježbe

Sklekovi na jednoj nozi i "penjačica"

Tijekom sklekova ne raširite laktove u strane, već prsima dotaknite pod u najnižoj točki. Izvedite "rock climber" energičnim tempom, mijenjajući noge skokom. Nakon svakog skleka, napravite tri promjene nogu kako biste započeli sljedeće ponavljanje na drugoj nozi.

Ptica-pas s otmicom kuka

Stanite na sve četiri, istovremeno ispružite suprotnu ruku i nogu tako da budu u liniji s vašim tijelom. Zatim savijte ruku u laktu, a podignuti kuk podignite u stranu, držeći ga paralelno s podom.

Vratite se u prethodni položaj s ispruženom rukom i nogom, zatim ih stavite na pod i ponovite s druge strane.

Iskoraci i čučnjevi

Izvedite iskorak unatrag, udarite naprijed dok izlazite, a zatim se spustite u čučanj s nogama u širini ramena i dovršite ligament čučnjem s uskim stavom. Ponovite s drugom nogom.

Ruke možete držati ispred tijela ili na pojasu - kako vam odgovara. Držite leđa uspravno i u iskoracima i u čučnjevima.

Bočna daska sa bočnom izmjenom

Stanite na bočnu dasku, provjerite je li tijelo u istoj ravnini, ispružite ruku iznad glave. Savijte slobodnu ruku i nogu, dodirujući koljenom lakat, vratite je natrag i okrenite se u bočnu dasku na drugoj ruci.