Kako izgraditi ramena: klasični set vježbi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Nije lako izgraditi mišiće ramena. Ali minimalno poznavanje anatomije i redovito vježbanje ovih vježbi dat će željeni rezultat.

Specifičnosti vježbi za ramena

Mišići ramena su djelomično opterećeni tijekom izvođenja osnovnih vježbi na rukama i leđima, ali to opterećenje nije dovoljno za njihov kvalitetan i brz rast. Samo će trening pomoći da ih pravilno razradite, na početku kojih će ramena biti složena opterećena, a zatim - izolirano.

Ako pokušavate izgraditi mišiće ramena, uglavnom se radi o povećanju volumena deltoidnih mišića. Zbog složenog mehanizma rada, delte ne mogu dobiti isto ozbiljno opterećenje kao, na primjer, prsni mišići. Dok izolirate mišiće ramena tijekom vježbanja, ne zaboravite postupno povećavati opterećenje. Važno je ne pretjerivati kako biste izbjegli ozljede.

Kako zamahnuti ramenima

Potisak za bučice sjedeći

Vježba koja se sa sigurnošću može savjetovati početnicima ili onima koji se samo bave volumenom i snagom svojih ramena. Također je prikladan za zagrijavanje mišića prije izvođenja težih vježbi.

Bench press stojeći

Klasična vježba za pumpanje deltoidnih mišića, čija je provedba od temeljne važnosti za skladan razvoj mišića cijelog tijela. Omogućuje implementaciju principa progresije opterećenja.

Stojeći red brade

Opterećuje trapez, prednje i srednje deltoidne mišiće. Štoviše, što je hvat širi, to se veće opterećenje prenosi s trapeznog mišića na delte.

Prilikom izvođenja vježbe leđa trebaju biti ravna, laktovi vode pokret. Mrtvo dizanje radite polako, pravilno osjećajući i razrađujući delte i trapez. Na vrhu, laktovi bi trebali biti iznad ramena. Nakon toga, jednako nježno i polako vratite šipku u donji položaj.

Usponi (zamahi) bučicama kroz strane stojeći

Vježba za napredne sportaše. Lagano nagnite tijelo naprijed, spustite ramena što je niže moguće. Prilikom izvođenja vježbe palčevi trebaju biti usmjereni prema dolje. Zamahnite s velikom pažnjom kako ne biste ozlijedili delte.

Povlačenja širokim hvatom

Deltoidni mišići se koriste na složen način. Osim delta bit će opterećen trapezni mišić i mišići ruku.

Napumpana ramena čine da muškarci izgledaju veće i privlačnije. Kompetentno primijenjeni napori na kraju će se isplatiti 100%. Trenirajte i ostvarite svoje ciljeve.