Kako stvoriti savršen set vježbi za vježbanje

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Vježbanje bi trebalo uključivati više od samog istezanja i nekoliko jednostavnih vježbi. Životni haker će vam reći kako pravilno raditi vježbe i koje prednosti možete imati od jutarnjih treninga.

Vjeruje se da jutarnje zagrijavanje mora nužno biti lagano, bez snage i eksplozivnih vježbi i kardio opterećenja. Vjeruje se da naporna tjelovježba odmah nakon buđenja stvara stres na srce, povećava krvni tlak i može uzrokovati srčani ili moždani udar. Zapravo, ovo je prilično kontroverzno.

Pokušajmo shvatiti je li moguće u jutarnje vježbe uključiti nešto ozbiljnije od sklekova i udaraca nogama.

Odabir intenziteta jutarnjeg treninga

Krvni tlak prirodno raste unutar dva sata nakon buđenja. Tijekom vježbanja, osobito kod ozbiljnih napora, tlak još više raste, što negativno utječe na srce – povećava se rizik od infarkta miokarda, osobito kod osoba koje pate od hipertenzije.

Osim toga, ujutro su povišeni kortizol i adrenalin, hormoni stresa koji su tijelu potrebni da se probudi. Vježbanje još više povećava njihov broj, tjerajući srce da radi brže.

Sve je to istina, ali trebate li se bojati jutarnjih treninga? Ako imate hipertenziju ili probleme sa srcem, imate prekomjernu tjelesnu težinu ili imate dugu povijest pušenja, možda bi bilo vrijedno smanjiti vježbe na zagrijavanje zglobova i lagano istezanje, te premjestiti trening na kasniji datum.

Ako ste zdrava osoba bez viška kilograma, ne trebate se bojati intenzivnijeg vježbanja. Jutarnja vježba će vam samo koristiti.

Prednosti jutarnjeg treninga

Normalizira krvni tlak i san

Jutarnja tjelovježba pozitivno utječe na krvni tlak tijekom dana i poboljšava kvalitetu sna. To je potvrdila studija. dr. Scott Collier sa sveučilišta Appalachian State.

Zajedno s asistentima, dr. Collier pratio je krvni tlak i kvalitetu sna sudionika istraživanja - ljudi između 40 i 60 godina, koji su vježbali tri puta tjedno. Jedna grupa je hodala po traci u sedam ujutro, druga u jedan poslijepodne, a treća u sedam navečer.

Sudionici koji su vježbali u 7 ujutro doživjeli su pad krvnog tlaka za 10% tijekom dana i 25% za vrijeme spavanja. Spavali su bolje i imali su bolje cikluse spavanja od onih koji su vježbali tijekom dana ili navečer.

Čini da se brže probudite

Kratki jutarnji trening pojačava cirkulaciju, razbuđuje živčani sustav i osigurava snažan protok kisika, uključujući i mozak. Dakle, bez zagorjele kajgane, zaboravljenih stvari i litara kave – nakon punjenja mozak će se potpuno probuditi i biti spreman za rad.

Dobro za figuru

Rano vježbanje dobro je i za vašu figuru. Ako počnete vježbati odmah nakon ustajanja iz kreveta, vježbate na prazan želudac. To pokreće oslobađanje hormona rasta i povećava vašu osjetljivost na inzulin, što omogućuje bolju regulaciju šećera u krvi i omogućuje tijelu da pohranjuje glukozu u mišićima, a ne u potkožnoj masnoći.

Uključujući vježbe snage u svoje vježbanje, normalizirate metabolizam i osiguravate normalnu apsorpciju tvari iz hrane, što je dobro i za vašu figuru.

Pomaže vam bolje razmišljati i osjećati se sretnim

Studija Sveučilišta Pennsylvania pokazala je da vježbanje pozitivno utječe na funkciju mozga i dobrobit tijekom dana.

Tijekom istraživanja znanstvenici su otkrili da su ljudi koji su se mjesec dana bavili sportom imali bolje rezultate na testovima pamćenja i osjećali se sretnijima i uspješnijim od onih koji su vodili sjedilački način života.

Osim toga, mobilni sudionici također su podijeljeni u dvije skupine: jedna je bila angažirana ujutro prije testiranja, a druga nije. Kao rezultat toga, najbolje rezultate pokazali su sudionici koji su vježbali ujutro na dan testiranja.

Ispostavilo se da kako bi mozak bolje radio i bio raspoložen tijekom dana, morate vježbati ujutro.

Punjenje je svakako korisno. Ali što je s vježbama koje treba uključiti? Evo pet pravila koja će vam pomoći da stvorite dobar kompleks.

Dobra pravila punjenja

Vježbajte odmah nakon buđenja

Jutarnje vježbe su najučinkovitije kada se rade odmah nakon buđenja. Da, možete otići u kupaonicu i popiti čašu vode, ali onda počnite s vježbanjem.

Prve minute nakon buđenja najbolje su vrijeme za stvaranje nove navike. U početku ćete se možda morati prisiliti, ali nakon nekog vremena tjelovježba će postati neizmjenjiv dio vašeg jutra.

Napravite zagrijavanje zglobova

Redovito zagrijavanje zglobova pomoći će zagrijati vaše mišiće i zglobove te ih pripremiti za rad. Evo videa s izvrsnom opcijom zagrijavanja.

Kako ne biste bili zbunjeni s brojem ponavljanja, izvedite 10 puta u svakom smjeru, na primjer, 10 okretaja glave, 10 rotacija koljena. Zadržite statična istezanja 10 sekundi.

Dodajte eksplozivne vježbe

Kako biste ubrzali krv i povećali metabolizam, uključite eksplozivnu vježbu u svoj kompleks.

To može biti skakanje iz čučnjeva, iskori sa iskakanjem i mijenjanjem nogu, eksplozivni sklekovi, iskakanje s pljeskom, u kojem se tijekom skoka rotirate za 90-180 stupnjeva.

Odaberite vježbe istezanja

Nacionalna akademija sportske medicine preporučuje da jutro započnete dinamičnim istezanjem. To će produljiti mišiće i ublažiti ograničenja ili bol. Dinamičko istezanje uključuje vježbe s tjelesnom težinom: čučnjevi s rukama iza glave, iskoraci, sklekovi s zaokretom i druge.

Možete izvoditi dinamičke vježbe sa smrzavanjem u krajnjoj točki: Spiderman iskoraci, bugarski podijeljeni čučanj s kašnjenjem u donjoj točki, hinduistički sklekovi s odgodom od tri sekunde u gornjoj točki, bočni iskori s kašnjenjem u donjoj točki.

Punjenje bi trebalo biti kratko i ugodno

Vježbanje je ono što ćete raditi svaki dan, uključujući dane treninga. Ako ujutro odradite pun, naporan trening, jednostavno nećete imati vremena za oporavak do navečer. Stoga jutarnje vježbe ne smiju biti duže od 15 minuta, a vježbe ne smiju biti preteške i teške.

Dakle, razgovarali smo o općim pravilima, a sada dajemo dva kompleksa za punjenje: za početnike i ljude naprednije u fitnesu.

Dva primjera punjenja

Set vježbi za početnike (15 minuta)

1. Zagrijavanje zglobova (5 minuta).

2. Snažni dio (5 minuta):

• 2 serije od 20 čučnjeva s rukama iza glave.
• 2 serije po 10 sklekova. Ako ne možete raditi sklekove klasičnom tehnikom, radite lakšu verziju – sklekove s koljena ili s rukama na brdu.
• 2 serije od 20 skokova sa spojenim/razdvojenim nogama uz pljesak iznad glave (Jumping Jack).

3. Eksplozivna vježba (1 minuta: 30 sekundi - vježba, 30 - odmor). Isprobajte skokove iznad glave s okretom od 90-180 stupnjeva. Može se zamijeniti skakanjem s jedne strane na drugu.

4. Dinamičko rastezanje (4 minute):

Duboki iskorak naprijed s odgodom od 5 sekundi u krajnjoj točki. Ukupno morate napraviti 10 iskoraka s kretanjem po sobi. Ova vježba istovremeno pumpa kvadricepse i gluteuse te isteže tetive koljena i adduktore

Vježba "Mačka i deva" - 10 puta (odjednom se razmatraju dva skretanja). Ova vježba uključuje mišiće leđa i trbušne mišiće te ih isteže jedan po jedan

Bočni iskori s odgodom od 5 sekundi u krajnjoj točki. Ova vježba se također radi 10 puta

Izlazi u bar. Stanite uspravno, stavite noge na koljena. Iz ovog položaja uđite u klasični plank i držite ga 5 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj i odmorite 5 sekundi – ovo je jedan krug. Ukupno morate napraviti 5 krugova u minuti

Set vježbi za napredne (15 minuta)

1. Zagrijavanje zglobova (5 minuta).

2. Snažni dio (5 minuta). 10 skokova sa spojenim/razdvojenim nogama uz pljesak iznad glave, 10 čučnjeva i 10 sklekova je jedan krug. Traje oko 45-50 sekundi, ostatak minute je odmor. Odradite 5 krugova.

3. Eksplozivne vježbe (1 minuta: 30 sekundi - vježba, 30 - odmor). Izvedite 20 čučnjeva u skoku. Može se zamijeniti skakanjem na brdo, eksplozivnim sklekovima.

4. Dinamičko rastezanje (4 minute):

10 napada Spidermana s kašnjenjem u ekstremnoj točki od 3-5 sekundi. Vježba dobro rasteže stražnju stranu bedra, stražnjicu i aduktore

10 hinduističkih sklekova s držanjem u ekstremnom položaju. Ova vježba radi na mišićima tiska, leđa i ruku, isteže mišiće leđa, ramena, prsa, trbuha i stražnje strane bedra

• 10 bočnih iskoraka s držanjem u krajnjem položaju.
• Klasična daska u jednoj minuti. Ako želite zakomplicirati vježbu, jednu nogu podignite 30 sekundi, a zatim promijenite noge i stanite još 30 sekundi.

To su prilično jednostavni setovi vježbi koji ne zahtijevaju simulatore ili dodatnu opremu, a omogućuju vam da vježbate i istegnete sve skupine mišića.

Isprobajte i pobrinite se da jutro postane puno živahnije vježbanjem.