Kako izgraditi trapez: 9 najboljih vježbi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Zajedno s Iya Zorina odabiremo najbolje vježbe na temelju anatomije i znanstvenih podataka.

Što je trapez i zašto ga trebate ljuljati

Trapez je trokutasti ravan mišić koji počinje na dnu lubanje i pokriva cijeli gornji dio leđa. Trapez je podijeljen na tri dijela: gornji, srednji i donji. Gornji dio podiže lopatice i rotira ih prema van.

Srednji i donji dio dovode lopatice do kralježnice i spuštaju ih.

Odabirom učinkovitih vježbi za pumpanje svih dijelova trapeza možete:

• Neka leđa budu mišićava. Trapez počinje od okcipitalne kosti, pokriva cijeli gornji dio leđa i uvelike određuje koliko moćno i definirano izgledate straga.
• Poboljšajte svoje držanje. S nedovoljnim razvojem trapeza može doći do pognutosti, s asimetrijom - skolioza. Jak mišić pomaže da vam leđa budu ispravljena, a ramena ispravljena.
• Povećajte rezultate u različitim sportovima. Trapez stabilizira lopatice i ramena, pa ako ciljate na dobru izvedbu u dizanju utega, gimnastici ili kalistenici, kao i svim sportovima koji uključuju bacanje i udaranje, ne možete bez jakog trapeza.

Koje vježbe za trapez izvoditi

1. Sliježe ramenima slobodnim utezima

Ovo je najučinkovitiji pokret za pumpanje vrha trapeza. Budući da su mu vlakna pod kutom, mišić se najbolje aktivira kada su ruke najmanje 30° u stranu.

Slijeganje ramenima možete izvoditi s trap šipkom: u ovoj izvedbi ne morate birati širinu hvata i položaj ruku - to će odrediti šipka.

Ako nemate takvu šipku, poslužit će vam obični šank. Uhvatite šipku ravnim hvatom širim od ramena tako da vam ruke budu udaljene od tijela pod kutom od oko 30°. Kako biste rasteretili podlaktice, možete se vezati oko šipke remenima.

Povucite ramena do ušiju, zaključajte na sekundu, okrenite se i ponovite. Izvodite glatko i pod kontrolom, nemojte naglo spuštati ramena u drugoj fazi vježbe.

2. Sliježe ramenima na bloku

Ovu varijaciju slijeganja ramenima nudi Jeff Cavaliere, stručnjak za snagu i kondiciju. U vježbi su ruke također postavljene pod kutom od tijela kako bi se što bolje razradila vlakna gornjeg trapeza.

Zakačite ručku za donji blok, uhvatite je desnom rukom i okrenite desnu stranu prema simulatoru. Povucite radno rame prema gore, dok tijelo okrećete udesno tako da vam prsa gledaju u simulator. Nakon kratke pauze vratite se u početni položaj i ponovite. Učinite isti broj puta desnom i lijevom rukom.

3. Trakcija na bradu

Povlačenje brade izvrsno je za pumpanje trapeza, ali kada se koristi čvrstim hvatom, može uzrokovati upalu i bol u ramenima. No, uhvatite li šipku hvatom dvostruko širim od ramena, vježba ne samo da će postati sigurna, već će i bolje opteretiti trapez od pokreta s užim postavljanjem ruku.

Uhvatite šipku ravnim širokim hvatom, podignite laktove do razine ramena i spustite leđa prema dolje. Pokušajte izvoditi pokret glatko i isključiti nakupljanje. Zategnite trbušne mišiće i gluteuse kako bi vam jezgra ostala ukočena.

4. Veslajte prema licu s podizanjem prema gore

Takva vučna bušotina pumpa sve dijelove trapeza, a zbog dodatnog podizanja krakova prema gore povećava opterećenje donjeg dijela.

Pričvrstite ručku užeta na blok i uhvatite oba kraja. Savijte laktove, spojite lopatice i povucite krajeve ručke prema licu. Pazite da vam se ramena ne okreću prema unutra - pokušajte ih okrenuti prema van, povlačeći podlaktice unatrag.

Držeći lopatice zatvorene i spuštene, ispružite ruke prema gore dok se laktovi ne ispruže. Glatko donji dio leđa i povratak u prvobitni položaj. Ovaj pokret možete izvesti i ekspanderom tako da ga bacite preko rešetke i uhvatite za oba kraja.

5. IYT podizanje trbuha

Polaganje ruku, ležanje na trbuhu, savršeno pumpa, svi dijelovi trapeza. Ova vježba se može izvoditi na ravnoj ili nagnutoj klupi.

Lezite na klupu na trbuhu, uzmite bučice. Podignite ravne ruke iznad glave do razine ramena, zaključajte na sekundu i donji dio leđa. U sljedećem dizanju, lagano raširite ruke u stranu tako da tijelo podsjeća na slovo Y.

Opet, jasno spustite i podignite bučice sa strane tako da tijelo poprimi oblik slova T. U krajnjoj točki ovog položaja okrenite ruke prema van, palčevi bi trebali biti usmjereni prema stropu.

Vratite ruke u prvobitni položaj i ponovite ligament od početka. Izvodite pokret glatko i pod kontrolom, spuštajte ruke istim tempom dok ih podižete, skupite lopatice u krajnjim točkama.

6. Ostavljanje ruke sa strane na bloku

Ovaj pokret se često izvodi za pumpanje srednjih delta, ali također vrlo dobro opterećuje trapez.

Zakačite ručku na donji blok, uzmite je u desnu ruku i okrenite lijevu stranu prema simulatoru. Pomaknite ruku u stranu do razine ramena i spustite je natrag. Držite svoje tijelo krutim i radite glatko i pod kontrolom.

7. Pomicanje ramena od Y-uspona prema sebi

Ovo je prilično teška vježba koja kombinira dva pokreta odjednom za učinkovito opterećenje trapeza: podizanje ruku iznad glave, ležanje na trbuhu i povlačenje.

Lezite na pod na trbuh, pomaknite ruke s bučicama u položaj iznad glave i podignite ih s poda. Skupite lopatice i savijte laktove, spuštajući bučice na ramena. Vratite se u početni položaj i ponovite.

8. Red utege na klupi do prsa ležeći

Potisak na prsa u ležećem položaju savršeno pumpa trapez, posebno njegov gornji i srednji dio. Također, za razliku od konvencionalnih savijenih vesla, ovaj pokret sprječava varanje promjenom naginjanja.

Postavite klupu na podignutu platformu - postavite je na kutije ili palačinke. Postavite šipku ispod klupe, na pod ili na rub kutija. Lezite na klupu na trbuhu, uhvatite šipku ravnim hvatom širim od ramena. Savijte laktove i povucite šipku na prsa dok ne dodirne klupu, spustite je u početni položaj i ponovite.

9. Podiže palačinku preko glave

Stojeći usponi palačinke savršeno pumpaju donji dio trapeznog mišića. Kako bi se pravilno opteretio trapez i istodobno djelomično rasteretio prednje delte, Jeff Cavaliere predlaže dizanje u ograničenom rasponu.

Uzmite palačinku sa šipke, izvucite je ispred sebe na ravnim rukama i stavite je na stražnju stranu klupe postavljene pod kutom od 90°. Podignite palačinku iznad glave i spustite je natrag na leđa.

Kako trenirati za izgradnju trapeza

Veći dio trapeza sastoji se od izdržljivih mišićnih vlakana prve vrste, pa dobro podnosi stres i brzo se oporavlja. Ali treba imati na umu da trapez djeluje u mnogim drugim pokretima, na primjer, u mrtvom dizanju, povlačenju, raznim žicama i povlačenjima na prsa. Stoga nemojte preopteretiti mišiće dodatnim radom.

Odaberite 1-2 vježbe za trapez i dodajte ih svojim treninzima 1-2 puta tjedno. Napravite tri serije od 8-15 ponavljanja, pokupite težinu tako da dobrom tehnikom dovršite sva ponavljanja, ali u isto vrijeme osjetite umor na kraju serije.

Povremeno mijenjajte vježbe kako biste mišiću dali neobičan poticaj, pumpali sva vlakna i osigurali rast.