Kako izgraditi trbušnjake kod kuće: 13 učinkovitih vježbi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Sve što trebate za treniranje je malo vremena i strunjača.

Za dobar rad trbušnih mišića možete raditi sve vježbe za redom ili odabrati nekoliko koje vam odgovaraju i uključiti ih u svoj trening.

1. Nabor na nogama

• Lezite na leđa, podignite noge i ruke pod pravim kutom.
• Podignite ramena i zdjelicu od poda, dodirnite stopala vrhovima prstiju.
• Polako se spustite natrag na pod.
• Ponovite 20 puta.

2. Škare

• Lezite na leđa, povucite pupak prema kralježnici i pritisnite donji dio leđa na pod.
• Podignite obje noge do kuta od 45 stupnjeva, ispružite nožne prste.
• Počnite polako prekrižiti noge. Napravite po 10-15 ponavljanja.
• Vježbu možete otežati tako da stavite petlje za ekspander na noge.

3. Uvijanje od strane žabe

• Sjednite na pod s težinom na sjedećim kostima. Vratite leđa kako biste održali ravnotežu, savijte koljena i podignite stopala s poda.
• Izdahnite, povucite pupak prema kralježnici i nagnite se unatrag, otvarajući ruke i ispravljajući noge.
• Udahnite natrag u početni položaj s koljenima na prsima.
• Ponovite 20 puta.

4. Bicikl

• Lezite na pod, pritisnite donji dio leđa na pod, stavite ruke iza glave.
• Približite koljena prsima i podignite lopatice od poda.
• Desnu nogu ispravite nisko od poda, a tijelo okrenite ulijevo, dodirujući desni lakat lijevog koljena. U ovom pokretu rotira se cijeli grudni koš, a ne samo lakat.
• Odradite vježbu na drugi način. Ovo je jedno ponavljanje.
• Napravite 25 ponavljanja.

5. Obrnuti trbušnjaci

• Lezite na pod s rukama na bočnim stranama torza, dlanovima prema dolje.
• Podignite savijena koljena tako da budu u razini prsa.
• Podignite kukove od poda, podižući noge više.
• Spustite stopala natrag na pod i ponovite 2-3 puta.
• Nemojte koristiti inerciju, pokret se mora izvoditi na račun mišića, pa to radite polako.

6. V-oblika dizanja tijela sa savijenim nogama

• Lezite na pod, ispružite noge, ruke uz torzo.
• Podignite noge i ramena nisko od poda – ovo je početni položaj.
• Podignite tijelo s ravnim leđima i nogama savijenim u koljenima, samo zdjelica ostaje na podu.
• Vratite se u početni položaj i ponovite 25 puta.

7. Ruski trbušnjaci

• Sjednite na pod, savijte koljena, stavite stopala na pete, nagnite tijelo unatrag, leđa su ravna.
• Držeći ruke ispred prsa, zaokrenite torzo udesno, a zatim ulijevo za jedno ponavljanje.
• Vježbu napravite 15 puta.
• Želite li otežati vježbu, podignite stopala od poda.

8. Podizanje ruku na noge

• Lezite na leđa, podignite ravne noge i ruke gore, podignite gornji dio leđa od poda, ispružite ruke do stopala.
• Spustite noge pod kut od 45 stupnjeva, a ruke povucite iza glave. Nemojte spuštati ramena na pod, pritisnite donji dio leđa o prostirku.
• Ponovite pokret, dosežući rukama do stopala.
• Napravite 10 ponavljanja.

9. Polubanan

• Lezite na pod, ispravite noge, ispružite ruke ispred sebe.
• Uz izdisaj podignite tijelo i lijevu nogu, rukama ciljajte lijevo stopalo. Zaključajte pozu u ekstremnom položaju i polako se vratite.
• Ponovite uvijanje na drugu nogu.
• Nastavljajući mijenjati strane, ponovite 20 puta.

10. Križni preklop

• Lezite na pod, ispravite noge, stavite ruke uz torzo.
• Polako podignite torzo i desnu nogu. Okrenite tijelo udesno i lijevom rukom dodirnite desno stopalo. Zadržite jednu sekundu.
• Polako se spustite u početni položaj i ponovite s druge strane.
• Vježbu napravite 15 puta, izmjenjujući strane.

11. Nagnite se s bočne trake

• Stanite na bočnu dasku na podlaktici, s drugom rukom iza glave.
• Uz izdisaj uvucite trbuh, povlačeći pupak prema kralježnici, okrenite tijelo prema podu i povucite lakat slobodne ruke na potporni zglob.
• Udahnite natrag u početni položaj i ponovite još sedam puta na ovoj i osam na drugoj strani.

12. Sporo podizanje nogu

• Lezite na pod, podignite ravne noge prema gore, ruke uz tijelo.
• Pritisnite donji dio leđa na pod, polako spustite obje noge, a zatim ih jednako polako podignite. Što se sporije krećete, to je vježba teža.
• Ponovite 10-15 puta.
• Ako želite zakomplicirati vježbu, nemojte spuštati noge na pod, držite ih pod kutom od 20-30 stupnjeva, a zatim ih ponovno podignite. U tom se slučaju trbušni mišići neće opustiti tijekom cijele vježbe.

13. Podizanje ruku i nogu

• Lezite na trbuh, podignite ruke iznad glave. Istegnite trbuh kako biste zaštitili i produljili donji dio leđa. Podignite ravne noge, ruke i glavu.
• Podignite desnu nogu i lijevu ruku malo više, zatim ih spustite niže i podignite lijevu nogu i desnu ruku.
• Nastavite polako izmjenjivati ruke i noge, nemojte visjeti, držite tijelo na mjestu.
• Ponovite 20 puta.

Želite li povećati opterećenje, isprobajte vježbe za trbuh s bučicama i loptom ili zamahnite trbušnjacima dok stojite. I ne zaboravite na dijetu! Čak i superintenzivna tjelovježba neće vam dati lijepo oblikovane trbušnjake bez pravilne prehrane.