Kako sastaviti set vježbi istezanja nakon treninga

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Prilikom odabira vježbi istezanja potrebno je pridržavati se načela ujednačenosti i uzeti u obzir individualne karakteristike. Životni haker će vam pomoći da ispravno formulirate skup vježbi kako ne biste pokvarili svoje držanje i dobili maksimalnu korist od nastave.

Osim osoba koje zanemaruju istezanje, u teretani se često mogu naći i oni koji se bezumno istežu, primjerice, izvode nekoliko vježbi za istezanje stražnje strane bedra i tetive tetive te time zaokružuje kompleks.

Ovaj ležeran pristup istezanju ne samo da ne donosi prednosti, već može biti i štetan: na primjer, može negativno utjecati na vaše držanje. Idemo shvatiti kako popraviti situaciju.

1. Koristite načelo uniformnosti

Prvo načelo pravilnog istezanja je uniformnost. Radi praktičnosti i jasnoće, Lifehacker će ga analizirati na primjeru miofascijalnih meridijana (linija) opisanih u knjizi Thomasa Myersa "Anatomski vlakovi".

Zašto je važno ravnomjerno istegnuti tijelo

Istezanje samo jednog dijela tijela, kao što je stražnja strana bedra, može dovesti do lošeg držanja.

Činjenica je da mišići u ljudskom tijelu nisu izolirani jedni od drugih, pa istezanje ili kontrakcija jednog mišića utječe na druge.

Skupine mišića i fascija, koje su međusobno povezane i prenose napetost, nazivaju se miofascijalni meridijani.

Hipertonus ili, obrnuto, prenaprezanje jednog ili više mišića u miofascijalnoj liniji dovodi do lošeg držanja i problema s kralježnicom.

Za držanje, fleksiju i ravnanje tijela odgovorna su dva miofascijalna meridijana: površinska stražnja linija (PZL) i površinska frontalna linija (PFL).

Funkcija površne leđne linije je držati tijelo uspravno i spriječiti njegovo uvijanje tijekom fleksije.

Ako je ova linija kratka, sprječava savijanje tijela prema naprijed: na primjer, kada osoba ne može rukama dohvatiti nožne prste bez savijanja koljena.

Ako su PZL mišići preopterećeni, to uzrokuje probleme s kralježnicom. Na primjer, prekomjerno istezanje koljena može pogoršati lumbalnu lordozu i otklon vrata.

Evo nekoliko vježbi joge za istezanje površnih mišića leđa.

Također, još jedna linija je uključena u formiranje ispravnog držanja - površinska frontalna. Njegova glavna funkcija je održavanje ravnoteže s površnom linijom leđa.

Ovdje su asane u kojima se rastežu PFL mišići.

Budući da dvije linije reguliraju položaj tijela u prostoru, pri istezanju morate obratiti pažnju na obje.

Kako ravnomjerno istegnuti tijelo

Za ravnomjerno istezanje svih mišića u tijelu možete koristiti gore predstavljene asane ili jednostavno odabrati vježbe istezanja u skladu s načelom uniformnosti.

Ako radite vježbe za istezanje stražnjeg dijela bedra (savijanje na noge, istezanje s nogom na podlozi), vrijedi uključiti u složene vježbe za istezanje rectus femoris (istezanje kvadricepsa uza zid, na koljeno).

Istežete li mišiće koji ispravljaju kralježnicu, primjerice, izvodite "pregib" prema nogama, trebali biste istegnuti i mišiće rectus abdominis: u podizanju tijela prema gore, ležeći na trbuhu, u mostu ili drugim vježbama.

2. Razmotrite svoj stil života

Naše tijelo je dizajnirano da bude u pokretu, a ne da se dugo smrzava na jednom mjestu, pogotovo u sjedećem položaju.

Kada sjedite, neki mišići tijela su prenapregnuti, dok su drugi, naprotiv, u stalnom tonusu. To uništava vaše držanje i uzrokuje probleme s kralježnicom. A prvi uobičajeni problem za one koji vode sjedilački način života su slabi, prenapregnuti mišići stražnje strane bedra.

Kako popraviti hiperekstenziju tetive koljena

Kada sjedite, mišići stražnje strane bedra su stalno u rastegnutom i izduženom položaju. Zbog toga postoji prirodna želja za kontrakcijom i mišići se osjećaju ukočenim.

Mnogi ljudi, osjećajući ukočenost tetive koljena, vjeruju da je potrebno pravilno istegnuti. Zapravo, to može samo pogoršati problem: i tako će pretjerano produženi bicepsi kuka od istezanja do istezanja postati još rigidniji.

Izlaz je masaža problematičnog područja, koja se može izvesti samostalno tako da se tvrdi biceps natkoljenice na masažnim valjkom ili utegom. Kada malo opustite mišiće, možete ih istegnuti tijekom vježbi snage: mrtvog dizanja, čučnjeva, iskoraka.

Osim toga, sjedilački način života često je uzrok skraćenog iliopsoasnog mišića fleksora kuka.

Iliopsoas rastezanje

Za razliku od istegnute tetive koljena, iliopsoas mišić postaje prekratak. Povlači kralješke lumbalne kralježnice prema naprijed, što uzrokuje nezdravo skretanje u donjem dijelu leđa (hiperlordozu).

Stoga, ako imate sjedeći posao, svakako odvojite vrijeme da istegnete iliopsoas.

3. Ojačajte mišiće kako biste istezanje učinili sigurnijim

Za treniranu osobu istezanje je sigurnije: ako imate jake mišiće, rizik od uganuća je smanjen i vaš napredak je brži.

Činjenica je da sposobnost istezanja mišića ovisi uglavnom o vezivnom tkivu - kolagenim vlaknima, njihovoj elastičnosti. Vježbanje smanjuje količinu kolagenskih poprečnih veza koje čine mišiće čvršćim, osobito kako starimo. Stoga se istrenirani mišići bolje istežu, smanjujući rizik od uganuća i tetiva tijekom istezanja.

To znači da ako odlučite izgraditi fleksibilnost, vrijedi uključiti trening snage u svoje treninge.

I posljednji čimbenik koji treba uzeti u obzir pri izradi kompleksa za istezanje je koji su mišići bili uključeni u trening.

4. Istegnite mišiće koji su radili

Istezanjem mišića poboljšavate prehranu tkiva, povećavate cirkulaciju krvi, pa čak i povećavate snagu. Jedna studija kroničnog statičkog istezanja poboljšava izvedbu vježbanja. pokazalo je da redovito istezanje mišića, čak i bez drugih fizičkih vježbi, povećava snagu i izdržljivost.

Tijekom 10 tjedana sudionici jedne skupine nekoliko puta tjedno istezali su mišiće nogu po 40 minuta. Nakon toga im se jednokratni maksimum u vježbama za podizanje i spuštanje nogu na simulatorima povećao za 32%, a izdržljivost mišića – broj ponavljanja koje su mogli izvesti do zatajenja mišića – za 60%.

Dakle, istezanje ne samo da poboljšava metaboličke procese u tkivima, već i pomaže da se ojača.

Nakon treninga posebnu pozornost obratite na mišiće koji su bili uključeni u vježbe, a također istegnite suprotne mišićne skupine.

Navedimo primjer.

Ako se vaš trening sastojao od iskoraka s otporom, mrtvog dizanja, sklekova i veslanja bučica, istežete se:

• prsni mišići;
• tetive i četvorke koljena;
• stražnjica;
• tricepsi i bicepsi ruku;
• latissimus dorsi;
• trapeznih mišića.

Vježbe istezanja možete pogledati u ovom članku ili u videu na temelju njegovih motiva.

zaključke

Dakle, za izradu kompleksa istezanja nakon treninga upotrijebite sljedeću shemu.

1. Označite ciljane mišićne skupine koje su bile uključene u trening.
2. Odaberite vježbu istezanja za svaku grupu.
3. Uključite vježbe istezanja za mišićne skupine iz suprotne miofascijalne linije kako biste uravnotežili kompleks.
4. Svaku vježbu istezanja izvodite 90-120 sekundi (za to vrijeme fascija ima vremena da se navikne na novi položaj).

To je sve. Ako imate savjete i trikove za istezanje nakon treninga, podijelite ih u komentarima.