Kako izgraditi trbušnjake na vodoravnoj traci: 5 učinkovitih vježbi za početnike

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Rezultat će biti vidljiv nakon par mjeseci redovitog treninga.

Zašto biste trebali isprobati nastavu na vodoravnoj traci

Prešu možete zamahnuti ne samo na podu, podižući tijelo iz ležećeg položaja, već i viseći na vodoravnoj traci. Ovaj projektil je izvrstan i za muške i za ženske treninge, a pumpanje se na njemu provodi učinkovitije od ostalih metoda zbog značajnog raspona pokreta.

Horizontalna šipka je dostupna na bilo kojem poligonu: ulici ili teretani (čak je i nogometni gol u dvorištu prikladan kao prečka). Također ga možete kupiti u sportskoj trgovini po cijeni od 1000 rubalja i koristiti ga kod kuće.

Što trebate znati ako prije niste koristili horizontalnu šipku

Prije početka vježbi zapamtite nekoliko jednostavnih pravila i zagrijte se.

Jednostavna pravila

1. Izravno tijekom treninga izdahnite kada stegnete mišiće, a kada se opustite, udahnite. Pravilno disanje je neophodno kako se vaše srce ne bi preopteretilo, a mišići što više kontrahirali. No, kao iznimka, tijekom rada visokog intenziteta (primjerice, kada radite "bicikl" na vodoravnoj traci), možete podesiti disanje na drugačiji ritam. Glavna stvar je držati se toga tijekom cijele vježbe.
2. Vježbajte bez trzaja ili zamaha. Nije bitan broj ponavljanja, već kako osjećate svoje mišiće. Ako se tijelo ljulja tijekom kretanja, neka vas netko podrži odostraga iza leđa. Kako ne biste ozlijedili kralježnicu, polako se spuštajte s vodoravne šipke i ni u kojem slučaju ne skačite s nje!
3. Ako vam ruke skliznu, nosite rukavice (kao što su rukavice) ili nanesite magnezij na dlanove. U slučaju kada su ruke umorne prije tiska, koristite posebne trake: omotane su oko prečke, a ruke su provučene kroz petlje. Ali nemojte se previše zanositi s potonjim, jer je potrebno razviti i prianjanje.

Zagrijati se

Prvo zagrijte donji dio leđa. Sagnite se naprijed-natrag i u stranu dok vam se toplina ne proširi niz leđa. Bit će korisno raditi zamahe rukama, rotacije rukama, čučnjevi, a također visiti na vodoravnoj traci što je duže moguće.

5 vježbi za trbušnjake

Postoje mnoge vježbe za razvoj trbušnih mišića kako za početnike tako i za iskusne. Lifehacker je za vas odabrao one najjednostavnije - s njima se može nositi početnik s još ne jakim mišićima. Zahvaljujući ovoj vježbi, trbuh će vam nakon nekoliko mjeseci nakon što počnete s redovitim treninzima postati zategnutiji (naravno, pod uvjetom da se paralelno držite pravilne prehrane).

U početku izvodite elemente što više puta možete. Usredotočite se na brojke u nastavku, ali ne brojite ponavljanja. Umjesto toga, koncentrirajte se na izdisaj dok se krećete kako biste što više "udarili" mišiće. Izmjenjujte pet različitih vježbi kontinuirano dok se trbušnjaci oporavljaju u sekundi.

1. Istovremeno podizanje koljena

Podignite oba koljena na prsa (što više možete) 12-15 puta. Ova vježba uglavnom koristi donji pritisak. Zatim prijeđite na sljedeću vježbu ili se odmorite 30 sekundi.

2. Naizmjenična podizanja koljena

Ovo je vježba za treniranje kosih trbušnih mišića. Podignite samo jednu nogu na prsa: prvo lijevu, zatim desnu (redoslijed u ovom slučaju nije bitan). Napravite 12-15 ponavljanja na svaku stranu.

3. Bicikl

Podižite koljena naizmjenično, kao u prethodnoj vježbi, ali to radite bez pauza. Čim jedna noga dosegne gornju točku, počnite pomicati drugu. Napravite 25-30 ovih pokreta.

4. Žaba

Omiljena vježba legendarnog glumca i redatelja Brucea Leeja. Savijte koljena i povucite ih što je više moguće, pokušavajući ih podići do brade (u početku će raditi samo do trbuha ili prsa). Sagnite se u ovom položaju dok ne osjetite peckanje u mišićima. Zatim polako spustite noge. Ponovite 20 puta. Vježba nije laka, ali dobro opterećuje trbušne mišiće.

5. Uvijanje

Spojite noge u hang i lagano ih podignite pomičući ih naizmjenično lijevo i desno (ali ne ispred sebe, kao u prethodnim vježbama). Spustite noge, držeći ih trbušnim mišićima i ne opuštajući se u donjem položaju. U ovoj vježbi aktivno su uključeni kosi trbušni mišići. Doradite ih do neuspjeha.

Nakon što završite prvi set ovih vježbi, odmorite se 1-3 minute i ponovno počnite ponavljati. Ukupno morate svladati 2-3 takva kruga.

Radite trbušne mišiće na ovaj način 2-3 puta tjedno (s pauzom između treninga od 2-3 dana), postupno povećavajući broj ponavljanja svake vježbe i učestalost treninga.