Što je bolje: nekoliko ponavljanja s teškim utezima ili puno lakih

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Sve ovisi o vašim ciljevima.

Ako želite povećati snagu

Da biste ojačali, odnosno digli teške utege do granice svojih mogućnosti, nije dovoljno samo izgraditi brdo mišića.

Činjenica je da su naši mišići izgrađeni od vlakana, a nisu svi istovremeno napeti da bi proizveli snagu. Kako biste mogli dizati zaista velike utege, morate istrenirati svoj živčani sustav da regrutira što više mišićnih vlakana.

U tu svrhu prikladne su teške serije od 2-5 ponavljanja. U tom slučaju, težina bi trebala biti 85-95% od maksimuma za jedno ponavljanje (1RM) – težine koju možete podići samo jednom.

Iako je ovaj trening najbolja stvar koju možete učiniti za izgradnju snage, ne biste ga trebali prakticirati cijelo vrijeme. Pogotovo kada su u pitanju složeni pokreti koji uključuju mnoge zglobove i mišićne skupine: čučnjevi, mrtvo dizanje, bench press, trzaj i trzaj.

Takve vježbe jako umaraju središnji živčani sustav (SŽS), a rad s velikim utezima samo povećava opterećenje.

Zbog toga ćete se dugo oporavljati, a nagomilani umor može rezultirati ozljedom ili pretreniranošću. Čak i ako vam je cilj ojačati, povremeno ubacite lakše utege u trening kako biste ublažili stres mišića i mozga.

Ako ćete pumpati izdržljivost i zdravlje

Ako ne želite rekorde u klupi i čučnjevima i dajte prednost zdravlju i izdržljivosti, idite na više od 15 ponavljanja s malim utezima – otprilike 30-50% težine koju možete podići jednom.

Ovaj intenzitet je prikladan za početnike, ozlijeđene i starije osobe te one koji se vraćaju treninzima snage nakon duže pauze.

Radom s laganim utezima smanjujete rizik od ozljeda zbog tehničkih pogrešaka i smanjujete opterećenje zglobova i kralježnice.

Rad snage 20-25 puta po seriji povećava izdržljivost mišića – sposobnost duljeg rada bez umora. I podiže međumišićnu koordinaciju – sposobnost vašeg tijela da na vrijeme napne i opusti prave mišiće. To pomaže poboljšati performanse i smanjiti rizik od ozljeda u sportovima izdržljivosti.

Mnogi ljudi misle da rad s malim utezima eliminira izgradnju mišića. Ovo nije istina. Zapravo, izvođenje ponavljanja može izgraditi mišiće jednako učinkovito kao i s težim utegom. Ali samo pod određenim uvjetima.

Ako želite izgraditi mišiće

Isto je i za izgradnju mišića, 2-6 teških ponavljanja po seriji i 6-2 puta sa srednjim utezima, pa čak 20-25 s malim utezima dobro funkcioniraju.

Glavni faktor za rast mišića nisu ponavljanja i težina, već umor mišićnih vlakana.

Drugim riječima, svakim setom morate tako jako umoriti mišiće da se približite njihovom neuspjehu – stanju u kojem to ne možete učiniti niti jednom. S velikom težinom, pet puta će biti dovoljno za to, s laganom utegom morat ćete patiti duže, ali bit se ne mijenja. Ako postoji umor, bit će i rasta.

Međutim, u bodybuildingu setovi od 8-12 ponavljanja smatraju se zlatnim standardom. I rade jako dobro. Činjenica je da se naše tijelo stalno prilagođava stresu. Danas će pet čučnjeva s utegom od 50 kg dovoljno umoriti vaše mišiće da započnu njihov rast, ali nakon 1-2 tjedna to neće biti dovoljno.

Mišići se prilagođavaju i morat ćete ponovno povećati volumen – radite više utega, ponavljanja ili serije. I tu prosječan broj ponavljanja ima svoje prednosti.

Teško je povećati volumen radom 2-5 puta s teškim utezima. Snaga ne raste tako brzo, a opterećenje zglobova i središnjeg živčanog sustava jednostavno je ogromno. Neadekvatno procijenite svoje sposobnosti, riskirate ozljedu ili izgaranje.

Nije tako lako povećati volumen kada radite s laganim utezima: predugački setovi će postati iscrpljujući i izgubiti puno kalorija. Zbog toga će biti teže dobiti mišićnu masu.

Izvodeći 8-12 ponavljanja pri 75-85% od 1RM, možete povećati volumen lakše i sigurnije, bez rizika od ozljeda i mogućnosti da provedete tri i pol sata u teretani.

Ako želite izgraditi mišiće, nemate problema sa zglobovima i ne jurite za snagom, najbolje će vam odgovarati 8-12 ponavljanja po seriji.

Međutim, to ne znači da će različiti intenziteti treninga biti beskorisni. Možete ih miješati zajedno kako biste izbjegli stagnaciju i pumpali sve aspekte svoje kondicije. Evo nekoliko primjera kako to možete učiniti:

1. Unutar jednog treninga … Na primjer, napravite težak čučanj za 2-6 ponavljanja, potisak s bučicama i padove za 6-12 ponavljanja i set bučica za 15-20 ponavljanja.

2. Splita … Jedan dan radite na snazi gornjeg dijela tijela (2-6 ponavljanja od 85-95% od 1RM), drugi dan - na snazi donjeg dijela, treći dan - na volumenu gornjeg dijela tijela (8-12 ponavljanja od 75-85% od 1RM), četvrti - na volumenu dna.

3. Po ciklusima treninga … Radite na snazi 2-4 tjedna (2-6 ponavljanja), sljedeća 2-4 tjedna na volumenu mišića (8-12 ponavljanja) i 2-4 tjedna na izdržljivosti (15 ili više ponavljanja).

Slušajte svoje tijelo, pratite svoj napredak i odlučite što vam najbolje odgovara.