Što je beta-alanin i tko bi trebao trošiti novac na to

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Recite ne brzom zakiseljavanju mišića.

Što je Beta Alanin

Beta-alanin je neesencijalna aminokiselina 1. G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Ergogeni učinci suplementacije β-alaninom na različite sportske modalitete: jaki dokazi ili tek početni nalazi? / Časopis za istraživanje snage i kondicije

2. Dodaci prehrani za tjelovježbu i atletske performanse / Ured za dodatke prehrani (ODS) Nacionalnog instituta za zdravlje (NIH), koji se proizvodi u jetri i prisutan je u malim dozama u životinjskim proizvodima. U sportskoj prehrani dolazi u obliku tableta ili praha.

Suplementi beta-alanina uzimaju 1. G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Ergogeni učinci suplementacije β-alaninom na različite sportske modalitete: jaki dokazi ili tek početni nalazi? / Časopis za istraživanje snage i kondicije

2. R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Učinci suplementacije β-alaninom na izvedbu vježbanja: meta-analiza / aminokiseline za odgađanje umora mišića tijekom produljenog intenzivnog rada.

Kada dugo radite teške vježbe, u mišićima se nakuplja peckanje i bol. Postaju slabiji, a onda se potpuno prestanu smanjivati - događa se odbijanje.

To je zato što u procesu intenzivnog rada tijelo prelazi na način proizvodnje energije bez kisika. Zbog toga se u mišićima nakupljaju vodikovi ioni (H+), pH ravnoteža se pomiče na kiselu stranu i dolazi do acidoze, odnosno "zakiseljavanja".

Određeni organski spojevi mogu djelomično neutralizirati vodikove ione i tako odgoditi zatajenje mišića. Unos beta-alanina može povećati R. C. Harris, M. J. Tallon, M. Dunnett. Apsorpcija oralnog beta-alanina i njegov učinak na sintezu karnozina mišića u ljudskom vastus lateralis / aminokiseline, količina jedne od ovih tvari - L-karnozina - je 64-119% od izvorne razine, što će pomoći u radu dulje pri visokom intenzitetu. Istina, to se događa samo pod određenim uvjetima.

Tko bi trebao probati beta-alanin

Prema istraživanjima, unos beta-alanina poboljšava 1. C. Sale, B. Saunders, S. Hudson. Učinak β-alanina plus natrijevog bikarbonata na sposobnost bicikliranja visokog intenziteta / Medicina i znanost u sportu i vježbanju

2. A. Baguet, J. Bourgois, L. Vanhee. Važna uloga mišićnog karnozina u izvođenju veslanja / Journal of Applied Physiology rezultati utrka na 800-1500 metara, veslanja na 2000 metara i plivanja na 100-200 metara.

Također može pomoći kod intervalnih treninga visokog intenziteta poput CrossFita. No, sve ovisi o vremenu rada i odmora. Najbolji dodatak pomaže R. M. Hobsonu, B. Saundersu, G. Ballu. Učinci suplementacije β-alaninom na izvedbu vježbanja: meta-analiza / aminokiseline za one koji vježbaju 30 sekundi, a zatim odmaraju oko tri minute.

Općenito, smatra se R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Učinci suplementacije β-alaninom na izvedbu vježbanja: meta-analiza / aminokiseline da se najsnažniji učinak suplementacije može postići s trajanjem vježbe od 1 do 4 minute.

Unatoč dokazanoj učinkovitosti, čuda od dodatka ne treba očekivati. U pravilu, prijem beta-alanina osiguravaju R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Učinci suplementacije β-alaninom na izvedbu vježbanja: meta-analiza / aminokiseline samo mali porast performansi - 2,85%, iako u nekim znanstvenim radovima 1. C. Sale, B. Saunders, S. Hudson. Učinak β-alanina plus natrijevog bikarbonata na sposobnost bicikliranja visokog intenziteta / Medicina i znanost u sportu i vježbanju

2. C. A. Hill, R. C. Harris, H. J. Kim. Utjecaj dodatka beta-alanina na koncentraciju karnozina u skeletnim mišićima i kapacitet ciklusa visokog intenziteta / Amino kiseline su impresivnije brojke: 12-16% nakon 4-10 tjedana upotrebe.

Tko nema koristi od beta-alanina

Beta-alanin neće pomoći R. M. Hobsonu, B. Saundersu, G. Ballu. Učinci suplementacije β-alaninom na izvedbu vježbanja: meta-analiza / aminokiseline za one koji žele brže izgraditi ili dobiti na težini u treningu snage.

Kratki setovi razvoja snage završavaju mnogo prije nego što se vodikovi ioni uspiju akumulirati u mišićima, tako da će učinak biti nula. Bolje je obratiti pažnju na proteine i kreatin.

Beta-alanin ne utječe na ukupnu izdržljivost, na primjer, na izvedbu u trčanju na duge staze ili drugom ne baš intenzivnom radu, tijekom kojeg se mišići ne zakiseljaju. Dakle, ako želite trčati maraton, nemojte trošiti novac na ovaj dodatak.

Je li beta alanin siguran

Sveukupno priznaju Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. Međunarodno društvo Stalak za sportsku ishranu: beta-alanin. Journal of the International Society of Sports Nutrition je siguran na 1,6-6,4 grama dnevno tijekom 8 tjedana. Iako u nekim studijama B. Saunders, V. DE Salles Painelli, L. Farias DE Oliveira. Dvadeset četiri tjedna suplementacije β-alaninom o sadržaju karnozina, srodnim genima i tjelovježbi / Medicina i znanost u sportu i vježbanju, sportaši piju beta-alanin mnogo dulje - do 24 tjedna - i nemaju nuspojave.

Neke studije pokazuju da uzimanje više od 800 mg ili 10 mg na 1 kg tjelesne težine odjednom može biti Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. Stalak za poziciju Međunarodnog društva sportske prehrane: beta-alanin. Journal of the International Society of Sports Nutrition uzrokuju paresteziju – trnce ili peckanje u licu, vratu, stražnjoj strani ruku ili tijela. Neugodne senzacije traju od 60 do 90 minuta, ne uzrokuju bol i nisu opasne po zdravlje.

Kako bi se spriječile nuspojave, preporuča se dodatak prehrani za tjelovježbu i atletske performanse / Ured za dodatke prehrani (ODS) Nacionalnog instituta za zdravlje (NIH) podijeliti dnevnu dozu u nekoliko doza (ne više od 2 g odjednom) i konzumirajte beta alanin s hranom.

Također se savjetuje isprobati dodatak u obliku tableta sa sporim oslobađanjem. Oni ne samo da sprječavaju J. Decombaza, M. Beaumonta, J. Vuichouda. Utjecaj tableta β-alanina sa sporim otpuštanjem na kinetiku apsorpcije i paresteziju/parestezije aminokiselina kada se uzimaju 1,6 g odjednom, ali također smanjuju izlučivanje beta-alanina u urinu za 70%.

Kako uzimati beta-alanin

Upute za prašak ili tabletu beta-alanina navode preporučenu dozu. U pravilu je 3,2 g aminokiseline dnevno.

Općenito, preporučuje se povećanje Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J izvedba. International Society of Sports Nutrition položaj stalak: beta-alanin. Journal of the International Society of Sports Nutrition Konzumirajte 4-6 grama suplementa i to redovito najmanje dva tjedna, ali više je bolje.

Razina L-karnozina u mišićima neće odmah porasti. Stoga, što duže pijete beta-alanin, učinak je veći.

Primjerice, dva tjedna uzimanja beta-alanina u dozi od 1,6 g dnevno povećavaju G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Ergogeni učinci suplementacije β-alaninom na različite sportske modalitete: jaki dokazi ili tek početni nalazi? / Časopis za istraživanje snage i kondicije sadržaj mišićnog karnozina je samo 8-11%, a 4 tjedna uz 6,4 g suplemenata dnevno povećavaju R. C. Harris, M. J. Tallon, M. Dunnett. Apsorpcija oralnog beta-alanina i njegov učinak na sintezu karnozina u mišićima u ljudskom vastus lateralis / aminokiselina je već 64%.

U prvom mjesecu uzimanja količina L-karnozina se brzo povećava, zatim usporava, ali uopće ne prestaje. Tako su u jednoj studiji B. Saunders, V. DE Salles Painelli, L. Farias DE Oliveira. Dvadeset četiri tjedna suplementacije β-alaninom o sadržaju karnozina, srodnim genima i tjelovježbi / Medicina i znanost u sportu i vježbanju 18 tjedana beta-alanina u dozi od 6,4 grama dnevno povećala su razinu dipeptida za 119%.

L-karnozin se izlučuje sporo kako raste, što je dobro. Tri tjedna nakon prestanka uzimanja, razina karnozina se smanjuje R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Učinci suplementacije β-alaninom na izvedbu vježbanja: meta-analiza / aminokiseline za 30%, a vraća se na početnu vrijednost tek nakon 9 tjedana.

Dakle, možete ga piti u tečajevima s dugim pauzama i ne brinuti o svojoj izdržljivosti snage.