Što je bolje - trčanje ili brzo hodanje

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Sve ovisi o vašim ciljevima i zdravstvenom stanju.

Za mršavljenje i održavanje težine

Što više kalorija potrošite na tjelovježbu, veće su vam šanse za mršavljenje. S tim u vezi, trčanje je bolje od hodanja, barem ako ste vremenski ograničeni.

Trčanje brzinom od 10 km/h za 30 minuta potrošit će kalorije sagorjele za 30 minuta za ljude tri različite težine / Harvard Health Publishing oko 495 kcal, a pola sata hoda brzim tempom od 6 km/h - samo 135 kcal.

Da biste sagorjeli istu količinu kalorija, morate hodati dvostruko duže nego što trčite.

U jednoj studiji, P. T. Williams. Veći gubitak težine od trčanja nego hodanja tijekom 6,2-godišnjeg prospektivnog praćenja / Medicina i znanost u sportu i vježbanju, znanstvenici su analizirali podatke od 32 tisuće trkača i 15 tisuća hodača tijekom šest godina. Pokazalo se da potonji troše pola energije i teže više.

Štoviše, kada su se intenzitet i vrijeme vježbanja izjednačili, pokazalo se da su trkači izgubili više kilograma i centimetara u struku od onih koji su radije hodali.

Osim tjelesne aktivnosti, za mršavljenje je važna i prehrana, a tu trčanje opet pobjeđuje. U jednom eksperimentu, D. E. Larson-Meyer, S. Palm, A. Bansal. Utjecaj trčanja i hodanja na hormonske regulatore apetita kod žena / Journal of pretilosti izmjerio je porcije hrane nakon treninga i hormone koji utječu na apetit i sitost u 18 žena koje su hodale ili trčale.

Unatoč tome što su trkači trošili više energije na trening, poslije su jeli čak nešto manje od onih koji su hodali. Kao rezultat toga, njihova je skupina imala negativan saldo kalorija (-194 kcal), dok je u skupini koja hoda bila blago pozitivna (+41 kcal).

Trčanje smanjuje glad nakon vježbanja i povećava osjećaj sitosti nakon jela.

Stoga je trčanje bolje za održavanje dobre figure. Ali postoji jedna važna točka: da biste smršavili i održali težinu, morate to činiti stalno. Poželjno – cijeli život.

Ako vam od pomisli na to bude muka, od treninga neće biti nikakve koristi. Hodanje je lakše nositi nego trčanje, praktički ne uzrokuje poteškoće, a zajedno s razgovorima, glazbom ili audioknjigama općenito se doživljava kao zabava.

Istodobno, samo 10 minuta brzog hoda pomoći će vam da potrošite dodatnih 50 kcal, a sat vremena hoda "razradit će" mali desert.

Za zdravlje zglobova

Općenito je prihvaćeno da trčanje više opterećuje zglobove, što znači da je za njih opasnije od hodanja. Doista, u studiji L. H. Colberta, J. M. Hootmana, C. A. Macera. Ozljede uzrokovane tjelesnom aktivnošću kod hodača i trkača u longitudinalnoj studiji aerobik centra / Clinical journal of sport medicine s podacima od pet tisuća muškaraca i žena utvrdilo je da povećava rizik od ozljeda u odnosu na hodanje.

Muškarci koji su trčali duže od pola sata dnevno bili su znatno više izloženi riziku od ozljeda tijekom treninga od onih koji su vježbali manje od 15 minuta. No, pokazalo se da je hodanje u bilo kojoj količini sigurno za oba spola.

Čak i duge i redovite šetnje ne povećavaju rizik od ozljeda.

Barem, to vrijedi za putovanje udobnom brzinom od oko 4-5 km / h. Ali s brzim hodanjem nije sve tako jednostavno.

U jednoj studiji, A. C. de David, F. P. Carpes, D. Stefanyshyn. Učinci promjene brzine na opterećenje zglobova koljena i gležnja tijekom hodanja i trčanja / Časopis za sportske znanosti uz sudjelovanje 11 sportaša amatera, znanstvenici su testirali kako brzina kretanja utječe na zglobove. Pokazalo se da brzo hodanje (7,5 km/h) pruža istu rotaciju koljena prema van kao i trčanje. A u isto vrijeme čini da se noge mnogo više savijaju u koljenima, što povećava opterećenje zglobova.

Pritom ni trčanje nije toliko opasno. Štoviše, može postati profilaksa za N. E. Lane, J. W. Oehlert, D. A. Bloch, J. F. Fries. Odnos trčanja prema osteoartritisu koljena i kuka i mineralnoj gustoći kostiju lumbalne kralježnice: 9-godišnja longitudinalna studija / The Journal of rheumatology of osteoarthritis, stanjivanje zglobne hrskavice koje dovodi do boli i ukočenosti.

Analiza P. T. Williamsa. Učinci trčanja i hodanja na rizik od osteoartritisa i zamjene kuka / Medicina i znanost u sportu i podaci o vježbanju od 74,7 tisuća ljudi pokazali su da trčeći najmanje 1,8 km dnevno (12,4 km tjedno) ljudi smanjuju rizik od ove bolesti za 18%. I povećanje volumena trčanja na 5,4 km dnevno - za 50%.

Hodanje sa sličnim troškovima energije također pomaže u smanjenju rizika, ali nešto manje od trčanja. Štoviše, znanstvenici su otkrili da je veća vjerojatnost da će trkači postići potrebnu razinu aktivnosti od hodača i da imaju manju težinu. A prekomjerna tjelesna težina jedan je od glavnih čimbenika rizika za osteoartritis.

U drugim znanstvenim radovima 1. U. M. Kujala, J. Kettunen, H. Paananen, T. Aalto. Osteoartritis koljena u bivših trkača, nogometaša, dizača utega i strijelaca / Artritis i reumatis

2. J. B. Driban, J. M. Hootman, M. R. Sitler. Je li sudjelovanje u određenim sportovima povezano s osteoartritisom koljena? Sustavni pregled / časopis atletskog treninga potvrđuje da je amatersko trčanje daleko od najopasnije aktivnosti za zglobove. Puno više zabrinjavaju nogometaši, natjecateljski powerlifteri, elitni trkači na duge staze i oni koji se uopće ne bave sportom.

Analizirali E. Alentorn-Geli, K. Samuelsson, V. Musahl. Udruga rekreativnog i natjecateljskog trčanja s osteoartritisom kuka i koljena: sustavni pregled i meta-analiza | Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy / Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy od 114 tisuća ljudi utvrdio je da samo 3,5% trkača amatera boluje od osteoartritisa koljena ili kuka, dok u skupini nesportskih osoba 10,2% pati od stanjivanje hrskavice….

Osim ako ne vježbate lude količine treninga, trčanje vam neće ubiti zglobove, već ih štiti.

A kako biste izbjegli druge moguće ozljede, dovoljno je pravilno odabrati opterećenje. Za one koji žele sigurno otkloniti bilo kakvu štetu ili već boluju od bolesti mišićno-koštanog sustava, prikladne su duge šetnje udobnim tempom - pružit će manje stresa na zglobove.

Za zdravlje i dugovječnost

Za održavanje zdravlja, WHO preporučuje tjelesnu aktivnost / WHO da se bavite laganom aktivnošću 150-300 minuta tjedno ili srednjom aktivnošću 75-150 minuta. Drugim riječima, možete hodati 20-40 minuta svaki dan ili trčati 10-20 minuta i imati iste zdravstvene prednosti od toga.

U jednom eksperimentu E. Suter, B. Marti, F. Gutzwiller. Trčanje ili hodanje-usporedba zdravstvenih učinaka / Anali epidemiologije za šest mjeseci polusatnog trčanja 4 puta tjedno ili sličnih šetnji 6 puta tjedno, muškarci su podjednako dobro smršavili i poboljšali svoju izdržljivost.

U drugoj studiji, P. T. Williams, P. D. Thompson. Hodanje protiv trčanja za smanjenje rizika od hipertenzije, kolesterola i dijabetes melitusa / ateroskleroza, tromboza i vaskularna biologija provjerila je podatke gotovo 49 tisuća ljudi tijekom šest godina i otkrila da, uz slične utroške energije, trčanje i hodanje jednako dobro smanjuju rizike hipertenzije, visokog kolesterola, dijabetes melitusa i moguće koronarne bolesti srca.

Ali u isto vrijeme čini se da intenzivniji trening malo bolje produljuje život. U velikoj analizi, D. Lee, R. R. Pate, C. J. Lavie. Trčanje u slobodno vrijeme smanjuje rizik od svih uzroka i kardiovaskularne smrtnosti / Journal of the American College of Cardiology s podacima od 55 tisuća ljudi tijekom 15 godina otkrio je da redovito trčanje smanjuje rizik od smrti od kardiovaskularnih bolesti za 50%, te iz bilo kojeg drugog razloga - za 29%.

Da biste živjeli dulje, trebate trčati samo 50 minuta ili 10 km tjedno. Ovu normu možete ispuniti u 1-2 treninga i u 5 malih sesija od po 10 minuta.

U drugoj analizi, P. Schnohr, J. L. Marott, P. Lange, G. B. Jensen. Dugovječnost u muškim i ženskim joggericama: The Copenhagen City Heart Study / American Journal of Epidemiology podaci 17,5 tisuća sudionika otkrilo je da redovito tiho trčanje produljuje životni vijek muškaraca za 6,2 godine, a kod žena za 5,6 godina.

Šetnje produžuju i W. Zhao, S. Ukawa, T. Kawamura. Zdravstvene prednosti svakodnevnog hodanja o mortalitetu među mlađim-starijim muškarcima sa ili bez ozbiljnih kritičnih bolesti u novom integriranom projektu za istraživanje starije životne dobi u predgrađu: Prospective Cohort Study / Journal of epidemiology life, ali čini se da nije tako učinkovit. Na primjer, u analizi M. Nagaija, S. Kuriyame, M. Kakizakija. Utjecaj hodanja na očekivani životni vijek i doživotne medicinske troškove: Ohsaki Cohort Study / BMJ Open 27.700 ljudi koji hodaju duže od sat vremena dnevno povećali su očekivani životni vijek za 1,3 godine za muškarce i 1,1 - za žene.

Postoji i jedna studija P. T. Williamsa. Značajno veće smanjenje smrtnosti od raka dojke zbog trčanja nakon dijagnoze nego hodanja / International Journal of Cancer, koji je uspoređivao učinke trčanja i hodanja na preživljavanje kod žena s rakom dojke. I tu se prvi pokazao kao apsolutni pobjednik.

Nakon provjere podataka 986 sudionika, otkrili su da uz slične utroške energije za hodanje i trčanje, potonji smanjuju rizik od smrti oko pet puta učinkovitije. Međutim, postoji samo jedna studija, a za konkretne zaključke potrebno je više informacija.

S obzirom na slične prednosti za izdržljivost, težinu i zdravlje srca, može se pretpostaviti da će hodanje pomoći produžiti životni vijek zdravih ljudi jednako učinkovito kao i trčanje. Barem ako trošite istu količinu energije na nastavu.