Kako raditi ruske trbušnjake da ojačate trbušne mišiće i ne ozlijedite leđa

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Vježba može biti sigurna, ali morate biti oprezni s tehnikom.

Što su ruski trbušnjaci i zašto se pojavljuju

Ruski trbušnjaci je vježba za pumpanje tijela s naglaskom na kosim mišićima trbuha, tijekom koje osoba sjedi na podu i naizmjenično okreće tijelo lijevo i desno.

U ruskim trbušnjacima, rectus abdominis, fleksori kuka i ekstenzori leđa rade izometrijski kako bi tijelo i noge zadržali u položaju. A unutarnji i vanjski kosi mišići trbuha se skupljaju kako bi rotirali tijelo s jedne strane na drugu i stabilizirali ga.

Dakle, vježba dobro pumpa gotovo sve mišiće jezgre. Osim toga, lako je skalabilan za bilo koju razinu treninga i može se izvoditi sa ili bez dodatnih utega u obliku medicinske lopte, bućice ili kettlebell-a.

Mogu li vam ruski trbušnjaci doista ozlijediti leđa?

Neki liječnici i treneri ruske trbušnjake smatraju opasnom vježbom.

Na primjer, fizioterapeut Bryce Hastings s internetskog resursa za trening Les Milles objašnjava Vježbu za trbušnjake koje treba izbjegavati / Les Milles, da polusjedeći položaj uparen sa zaobljenim leđima komprimira prednji dio intervertebralnih diskova u donjem dijelu leđa, pomičući se tekući sadržaj (nucleus pulposus) iz središnjeg dijela leđa.

Dugoročno, to može oštetiti vezivno tkivo diska (annulus fibrosus) i rezultirati bolovima u leđima.

Međutim, nismo uspjeli pronaći studije koje potvrđuju štetu ruskih uvijanja kralježnice. Može se pretpostaviti da ako vježbu odradite tehnički ispravno, bez zaobljenja leđa i rotacije donjeg dijela leđa, od nje neće biti više štete nego iz pognutog položaja za računalom tijekom cijelog dana.

Pa ipak, ako imate bolove u donjem dijelu leđa ili ste već imali problema s intervertebralnim diskovima, ne biste trebali izvoditi rusko uvijanje. Bolje ih je zamijeniti bočnom šipkom - ona također dobro pumpa kose trbušne mišiće, ali ne komprimira intervertebralne diskove.

Kako raditi ruske trbušnjake

Ako nikada niste probali ovu vježbu, počnite s najjednostavnijom opcijom – s nogama na podu.

Sjednite na prostirku, savijte koljena pod kutom od oko 90-100° i stavite pete na pod. Preklopite tijelo unatrag tako da bude pravi kut između kukova i tijela, ispravite leđa, zategnite trbušne mišiće i ispružite ruke ispred prsa.

Držeći leđa uspravno, okrenite ruke udesno. Nemojte se previše okretati – pazite da vam pupak ostane na mjestu i da vam se rotiraju samo ramena, prsa i gornji dio leđa. Vratite se u početni položaj i ponovite na drugu stranu.

Ako se ne možete pognuti u ovom položaju, isprobajte zahtjevniju verziju podignutih nogu.

Držeći leđa ispravljena, a noge savijene u koljenima, podignite pete s poda i držite ih obješene. Rotirajte tijelo lijevo-desno, pokušavajući ne spuštati noge do kraja vježbe.

Također, ruski trbušnjaci se često izvode s medballom – malom teškom loptom koju je ugodno držati u rukama. Umjesto ovog projektila, možete koristiti jednu bučicu, girje ili čak bocu vode ili pijeska.

Sjednite na pod, zgrabite medbal, savijte laktove i držite uteg blizu donjeg dijela prsa.

Ovisno o vašoj kondiciji, trbušnjake možete izvoditi s nogama na podu ili na podu.

Koje greške treba izbjegavati

Ovi nedostaci u tehnici mogu učiniti vježbu opasnom za donji dio leđa. Stoga odvojite vrijeme da svladate ispravnu tehniku prije uzimanja utega.

Zaokruživanje leđa

Držite donji dio leđa u neutralnom položaju tijekom cijele vježbe. To će zaštititi intervertebralne diskove od kompresije i smanjiti stres na donjem dijelu leđa.

Lumbalna rotacija

Tijekom zavoja rotiraju se ramena, ruke i gornji dio leđa, dok donji dio leđa ostaje manje-više stabilan.

Pazite da pupak uvijek bude usmjeren naprijed i da se ne pomiče s jedne na drugu stranu tijekom okreta.

Kretanje nogu sa strane na stranu

Okreti nogu oslobađaju dio opterećenja s trbušnih mišića. Pazite da kukovi ostanu na jednom mjestu i ne pomiču se u suprotnom smjeru od ruku.

Kako drugačije možete izvoditi ruske trbušnjake

Postoje mnoge varijacije ruskih trbušnjaka koje možete koristiti u svojim treninzima za raznolikost i dodatno opterećenje.

S rukama iza glave

Ostavite stopala na podu, stavite ruke iza glave i rotirajte tijelo, pokušavajući držati leđa ravnima.

Želite li vježbu dodatno otežati, pokušajte ispružiti ravne ruke iznad glave i prekrižiti ih zajedno.

Naizmjenično savijanje koljena

Ispružite ruke ispred sebe i spojite dlanove, ispravite leđa i podignite noge. Zarotirajte torzo udesno dok savijate lijevo koljeno i držite desnu nogu ravnom. Zatim se okrenite ulijevo, mijenjajući položaj nogu u suprotan.

S mini elastičnom trakom na rukama

Stavite elastičnu traku na zapešća, spustite ramena i lopatice i raširite ravne ruke, svladavajući otpor elastične trake. Ruske trbušnjake izvodite s nogama na podu bez otpuštanja pritiska na ekspander.

Bacanje lopte na pod

Za ovu varijaciju trebat će vam pješčana ili medicinska kugla.

Zauzmite početni položaj za ruske trbušnjake s nogama na podu, okrenite se u stranu i bacite loptu na pod pored kuka. Uhvatite odbijeni projektil i učinite isto u drugom smjeru.

Kako dodati trbušnjake svojim treninzima

Najprije pronađite svoju verziju ruskih trbušnjaka - s nogama na podu ili na težini, sa ili bez utega. Odaberite težinu kojom možete držati leđa ravnima do posljednjeg ponavljanja. Izvedite ruske trbušnjake u 3 serije po 20 puta (10 u svakom smjeru).

Ovu vježbu ne biste trebali raditi svaki trening – bit će dovoljno jednom tjedno. U ostatku dana isprobajte i druge pokrete za pumpanje jezgre: "bicikl", "penjačica", razne vrste dasaka, podizanja visećih nogu i drugo. Ovaj pristup će vam pomoći da dobro opteretite mišiće, a da pritom ne oštetite donji dio leđa.