Što je bolje: povećati svoju radnu težinu ili broj ponavljanja

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Grupni fitness satovi obično koriste malu težinu i puno ponavljanja. U teretani, naprotiv, rade s puno težine, ali je broj pristupa značajno smanjen. Koja je razlika između čučnjeva od 50 od 10 kg i čučnjeva od 10 od 50 kg? I općenito, kako broj ponavljanja utječe na našu kondiciju?

Opća slika je sljedeća: uzmite malu težinu i napravite puno ponavljanja - sušite; ako uzmete puno težine i napravite nekoliko ponavljanja, radite na volumenu. Ali nije sve tako jednostavno…

• 1 do 5 ponavljanja - donji raspon, koji razvija fizičku snagu (velika težina).
• 6 do 12 ponavljanja - srednji raspon, koji je uglavnom povezan s povećanjem mišićnog volumena (bilo koje težine).
• 12 do 15+ ponavljanja - svaka vježba, ponovljena preko 12 puta, razvija izdržljivost snage (srednje i male težine).

Nekoliko ponavljanja + velika težina. Razvoj snage

Mali broj ponavljanja u jednom pristupu s velikom težinom razvija snagu. Nalazi studije objavljene u Journal of Strength and Conditioning Research pokazuju:

Ako želite razviti snagu, vaša metoda je malo ponavljanja + velika težina.

Druga studija treninga snage za dizače utega pokazala je da su za sposobnost dizanja utega zaslužni ne samo naši mišići, već i središnji živčani sustav, odnosno mišićna memorija. Trener Greg Nuckols vjeruje da manje ponavljanja u kombinaciji s većom težinom pomaže našem živčanom sustavu da zapamti kako najučinkovitije koristiti mišiće za podizanje utega.

Ako koristite svoju maksimalnu težinu ili 90% iste, napravite jedno do tri ponavljanja po seriji. Smanjenje težine omogućuje vam povećanje broja ponavljanja: na 50-60% maksimalne težine, preporuča se napraviti do 10-12 ponavljanja.

Pauze između serija trebaju biti od dvije do šest minuta kako bi se obnovile rezerve. Optimalan broj ponavljanja u jednom pristupu je od šest do 12.

Puno ponavljanja + mala težina. Razvoj izdržljivosti snage

Visoka ponavljanja bez utega ili korištenje malih utega povećat će vašu izdržljivost.

Rast mišića je posljedica mnogih čimbenika, uključujući mehaničko oštećenje tkiva, mehanički stres i metabolički stres. Dakle, možete povećati volumen mišića s malom težinom, ali za to morate napraviti jako, jako, jako puno ponavljanja. Zapravo, puno je lakše udebljati se i ne iscrpljivati se.

Radeći puno ponavljanja s malom težinom, razvijate izdržljivost snage.

Primjerice, kod rada s težinom koja iznosi 25% od maksimuma, izvodi se 47 do 120 ponavljanja.

Zar je sada čudno da oni koji s grupnih fitnessa pređu u teretanu ne mogu odmah dobiti veliku težinu, a oni koji se bave simulatorom s velikom težinom ne mogu izdržati broj pristupa koji se inače izvode u grupnom treningu.čak i s utegom, tri do četiri puta manjom nego inače.

Ali u svakom slučaju, bez obzira na težinu i broj ponavljanja, ako želite postići rezultate, morate raditi punom snagom.

Idealna opcija za trening

Mnogi treneri za ravnotežu osmišljavaju program koji uključuje trening maksimalne snage i trening izdržljivosti.

Primjer 1. Linearni

• 1. dan:10-12 ponavljanja u jednom setu.
• 2. dan:6-8 ponavljanja u jednom setu.
• 3. dan:2-4 ponavljanja u jednom setu.

Primjer 2. Ciklička

• 1. tjedan: 10-12 ponavljanja u jednom setu.
• 2. tjedan: 6-8 ponavljanja u jednom setu.
• 3. tjedan: 2-4 ponavljanja u jednom setu.
• 4. tjedan: 10-12 ponavljanja s povećanom težinom u jednom setu.

Ako želite prijeći na sljedeću razinu, tada morate povećati težinu, broj pristupa ili oboje, ali morate to učiniti kako treba. Preporučljivo je konzultirati se s trenerom!