Kako napraviti plie čučanj da zategnete bokove i razvijete fleksibilnost

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Malo baleta u vašem programu snage.

Što je plie squat

Plie čučanj je pokret u kojem noge postavljate otprilike dvostruko šire od ramena, prste na nogama i koljena okrećete u stranu i u tom se položaju spuštate na pod.

Naziv vježbe dolazi od istoimenog baletnog elementa plie, u kojem su koljena i nožni prsti također orijentirani prema van.

Za razliku od koreografije, ne postoji jasna definicija plie čučnjeva u treningu snage. Neki misle da je ovo drugi naziv za sumo čučnjeve, drugi da su to dvije različite vježbe.

Teško je reći tko je ovdje u pravu. No budući da se u powerliftingu čučanj sa širokim stavom i nožnim prstima okrenutim u stranu naziva „sumo“, a izraz „plie“češće se koristi za superinverzioni pokret bez težine, pretpostavit ćemo da je riječ o različitim vježbama.

Zašto plie čučanj

Vjeruje se da plie čučnjevi dobro pumpaju mišiće aduktora, koji se nalaze na unutarnjoj strani bedra. Potonji su odgovorni za spajanje kukova, pa je logično pretpostaviti da će sa širokim stavom nogu opterećenje na njima biti veće.

Međutim, znanstveni podaci o ovom pitanju su dvosmisleni: nitko nije proučavao eversion plie s dodatnom težinom u rukama, a mišljenja o sumo čučnjevima se razlikuju.

Na primjer, u eksperimentu G. Coratella, G. Tornatore, F. Caccavale. Aktivacija glutealnih mišića, mišića bedara i donjeg dijela leđa u različitim varijacijama čučnjeva koje izvode natjecateljski bodibilderi: implikacije za trening otpora / Međunarodni časopis za istraživanje okoliša i javno zdravlje s 10 natjecateljskih bodybuildera otkrio je da čučanj širokih nogu aktivira dugi mišić aduktora više od klasična verzija vježbe.

U isto vrijeme, u drugoj studiji B. Taheri, A. Barati, AA Norasteh. EMG Analiza mišića trupa i donjih ekstremiteta u tri različite vježbe čučnjeva kod sportaša i nesportaša / Sportske znanosti za zdravlje - uz sudjelovanje sportaša i amateri - takva razlika nije pronađena.

Pronašli smo i jedan znanstveni rad M. Kim, J. Kim. Usporedba aktivacije mišića donjih udova s baletnim pokretima (releviranje i demi-plie) i općim pokretima (podizanje pete i čučanj) u zdravih odraslih osoba / Časopis za fizikalnu terapiju, koji uspoređuje baletni demi-plie (inverzni polučučanj) i redoviti čučanj s nogama u širini ramena. Pokazalo se da je prva vježba bolje aktivirala stražnjicu. No, u eksperimentu je izvedena u prvom položaju – sa spojenim petama i razdvojenim prstima.

Dakle, plie u čučnju može intenzivnije opteretiti aduktore i glutealne mišiće, pogotovo jer nakon invertiranih čučnjeva doista boli unutarnja strana bedra.

Osim toga, vježba je korisna za one koji žele ukloniti ograničenje u pokretljivosti zglobova kuka. Obrnuti položaj, osobito pod opterećenjem, može povećati vaš raspon pokreta i učiniti vas malo fleksibilnijim.

Kako napraviti plie čučanj

Za početak isprobajte ovu vježbu bez utega kako biste svladali tehniku i pronašli savršenu poziciju stopala u kojoj nećete izgubiti ravnotežu.

Stanite uspravno, postavite stopala dvostruko šire od ramena i zarotirajte nožne prste za oko 60 stupnjeva. Ruke držite ispred prsa ili ih stavite na pojas – što vam je ugodnije.

Držeći leđa uspravno, povucite zdjelicu malo unatrag i spustite se u čučanj dok kukovi ne budu paralelni s podom. Pazite da vam koljena budu usmjerena prema čarapama.

Ako vam se koljena počnu savijati prema unutra dok se spuštate u čučanj, velika je vjerojatnost da vam nedostaje istezanje. Stavite noge malo uže i pokušajte ponovno.

Ako izgubite ravnotežu, pokušajte prste na nogama malo manje okretati u stranu ili vježbu radite uz oslonac, držeći se za njega.

Koje školjke možete učiniti plie squat

Plie čučanj možete raditi s gotovo bilo kojom spravom. Sve ovisi o tome što je dostupno i koliko želite opteretiti mišiće.

S jednom bučicom

Odaberite prikladnu težinu za bučicu, zarotirajte je okomito na pod i objema rukama uhvatite palačinke s jedne strane.

Čučnite dok držite bučicu u ispruženim rukama.

S girjama

Prikladnije je držati kettlebell nego jednu bučicu, stoga, ako je moguće, odaberite ovaj projektil za plie.

Uhvatite luk girja s obje ruke, široko postavite noge i čučnite, nastojeći se ne naginjati previše naprijed.

S ekspanderom

Presavijte dugu traku za proširenje na pola, umetnite stopala u dobivene petlje i pritisnite ih na pod. Uhvatite sredinu elastike ravnim, uskim hvatom i napravite običan plie čučanj.

Video ispod prikazuje opciju s bučicom, ali to možete učiniti samo s elastičnom trakom.

Kako možete zakomplicirati plie čučanj

Osim što ćete dodati otpor, također možete otežati pokret.

Povećajte domet

Ova je opcija prikladna za one koji se kreću s bučicom ili girjama, dobro se istežu i žele ga još više povećati.

Postavite stopala na dva stabilna oslonca jednake visine, kao što su stepenice ili stolice. Čučnite, spuštajući težinu ispod razine potpore.

Popnite se na prste

Ova opcija pomoći će dodatno pumpati mišiće nogu i povećati opterećenje na bokovima zbog zadržavanja statičkog elektriciteta.

Izvedite plie čučanj, zaključajte se na dnu, podignite pete od poda, izlazeći na prste, vratite ih natrag i ponovite.

Nastavite podizati i spuštati pete, držeći koljena razmaknuta, a leđa ispravljena.

Dodajte valovitost

Spustite se u plié i zamahnite na najnižoj točki u malom rasponu. To će dodatno opteretiti kukove koji će biti u napetosti.

Dodajte bočni uvojak

Ova opcija će dobro djelovati na kosim trbušnim mišićima.

Stavite ruke iza glave i raširite laktove u stranu. Napravite čučanj, a zatim podignite jedno koljeno i ispružite lakat prema njemu, jasno izvrćući tijelo u stranu.

Zatim se vratite u čučanj i pri izlasku se sagnite na drugu stranu. Nastavite izmjenjivati lijevo i desno svaki drugi put.

Kako u svoje treninge uključiti plie čučnjeve

Radite plie čučnjeve svaka 1-2 tjedna uz ostale pokrete nogu kao što su iskoraci, bučice, jednonožni čučnjevi i iskakanje. Tako ćete dobro napumpati sve mišiće donjih ekstremiteta.

Idite s tjelesnom težinom, izvedite tri do pet serija po 20-25 puta kako biste pravilno proradili mišiće nogu. Ako koristite bučice ili kettlebells, počnite s tri serije od 8-10 ponavljanja i postupno povećavajte svoj put do 12-15 ponavljanja.

Glavna stvar je da na kraju pristupa osjetite napetost u mišićima, ali u isto vrijeme možete održavati dobar oblik kretanja: nemojte savijati leđa i ne omotati kukove i koljena prema unutra.

Plie čučnjevi bez utega dobro funkcioniraju za intervalne kardio treninge. Kao dio takvih kompleksa, možete ga kombinirati s drugim pokretima na donjem i gornjem dijelu tijela i izvoditi u nizu bez odmora 30-40 sekundi.

Također možete kombinirati nekoliko opcija za plie čučnjeve odjednom. Na primjer, napravite sljedeću kombinaciju koja radi 30 sekundi:

• redoviti čučanj plie;
• plie čučanj s pulsiranjem na dnu;
• čučanj plie s uvijanjem tijela u stranu;
• plie čučanj s usponom na prstima.