Podizanje razine: 4 kruga jednostavnih vježbi za testiranje izdržljivosti snage

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Koristite kratki set kao test ili kratki trening.

Ove vježbe su izvrsne za izgradnju izdržljivosti, jačanje mišića na rukama, prsima, jezgri i nogama. Ne treba vam uopće nikakva oprema, čak ni horizontalna šipka.

Jedina stvar je da ne biste trebali koristiti kompleks u svojoj standardnoj verziji ako ste stariji od 35 godina, a istovremeno imate lošu tjelesnu sposobnost, veliki višak kilograma i bolesti kod kojih je visok intenzitet rada kontraindiciran. U tom slučaju možete malo pojednostaviti pokrete i vježbati svojim tempom, bez žurbe.

Kako izvesti kompleks

Vježba se sastoji od sljedećih elemenata:

• 10 sklekova dok prsa ne dotaknu pod;
• 10 skokova iz ležećeg položaja;
• 10 iskoraka s promjenom nogu u skoku;
• 10 nogu iza glave (prije nego što nožni prsti dotaknu pod) iz ležećeg položaja s ravnim nogama.

Postavite mjerač vremena i radite vježbe zaredom bez odmora. Ako uspijete završiti četiri kruga za 3 minute - izvrsno; za 3 minute i 30 sekundi - dobro; za 4 minute - zadovoljavajuće.

Kako vježbati

Obratite pažnju na svoju tehniku i pokušajte pravilno izvoditi pokrete.

Sklekovi

Stanite u naglasak ležeći, istisnite dok vam prsa ne dodirnu pod i podignite se natrag. Držite laktove bliže tijelu: nemojte ih stavljati sa strane.

Vaša tehnika može pokvariti tijekom testa. Na primjer, donji dio leđa će se početi savijati, a podizanje tijela izgledat će poput vala. U redu je ako želite dobiti manje vremena. Ali vrlo je nepoželjno ako kompleks koristite kao trening.

Zategnite trbušne mišiće kako biste izbjegli valovito podizanje i zaštitili donji dio leđa. Po želji pojednostavnite pokret tako što ćete raditi sklekove s koljena ili s niskog oslonca.

Skakanje iz ležećeg položaja

Nakon izvođenja sklekova ostanite u ležećem položaju. Skokom približite noge rukama tako da vam koljena budu uz prsa, a zatim se vratite na plank i ponovite.

Učinite 10 puta i prevrnite se na leđa.

Skokovi iskoci

Napravite iskorak u mjestu, mijenjajući noge skokom. Dotaknite stražnje koljeno pod. Kako ne biste udarili zamahom, pokušajte vježbu izvesti na ne previše tvrdoj podlozi. Na primjer, prikladna je trava ili sportski teren s posebnim premazom.

Stavljajući noge iza glave

Ispravite udove, pritisnite dlanove na pod sa strane tijela. Podignite ravne noge, preklopite ih na pola i prstima dotaknite pod iza glave. Zatim se vratite u početni položaj i ponovite. Spuštajte pete dok ne dodirnu pod, ne ostavljajte ih vise prije sljedećeg dizanja.

Ako i dalje ne možete izvesti ovu vježbu, možete je zamijeniti preklopom za prešu. Lezite na leđa s rukama iza glave i savijte koljena. Podignite tijelo u sjedeći položaj, spustite leđa i ponovite.