Kako i zašto trebate ojačati gluteus medius mišiće

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Sakupio pet najučinkovitijih vježbi iz istraživanja.

Što su gluteus medius mišići

To su ravni upareni mišići koje pričvršćuje M. F. Ivanicki. Anatomija čovjeka. Udžbenik za visokoškolske ustanove fizičke kulture, 7. izdanje do iliuma zdjelice i tuberkula femura, a odozgo su djelomično prekriveni velikim gluteusom.

Kontrakcijama, gluteus medius gura kuk u stranu i također stabilizira Program vježbi jačanja za ublažavanje bolova u križima / kralježnice - zdravlje zdjelice i donjeg dijela leđa kada stojite na jednoj nozi, kao što je između dva koraka tijekom trčanja ili hodanja.

Zašto ojačati gluteus medius mišiće

Dva su razloga.

Da vas leđa ne bole

Ako su gluteus medius mišići slabi, zdjelica i jezgra postaju nestabilni, a tijelo se previše bočno savija u donjem dijelu leđa tijekom hodanja i drugih pokreta. Kao rezultat toga, intervertebralni diskovi mogu biti Sean Sadler, odgovarajući autor Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Funkcija gluteus medius mišića u osoba sa i bez bolova u križima: sustavni pregled / BMC Poremećaji mišićno-koštanog sustava stiskaju, javljaju se problemi s leđima.

Analizu 24 znanstvene studije potvrdili su Sean Sadler, dopisni autor Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Funkcija gluteus medius mišića u osoba sa i bez bolova u križima: sustavni pregled / BMC mišićno-koštani poremećaji kod kojih pacijenti s bolovima u donjem dijelu leđa obično imaju slabije gluteus medius mišiće od ljudi bez takvih problema.

Za zaštitu koljena i kukova od bolova i ozljeda

Na slabost glutealnih mišića mogu utjecati Michael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Pregled literature o studijama koje procjenjuju aktivaciju gluteusa maximusa i gluteusa mediusa tijekom rehabilitacijskih vježbi / Teorija i praksa fizioterapije o položaju nogu: neka se koljena savijaju prema unutra, a kukovi, naprotiv, prema van. To stavlja veći stres na zglobove i s vremenom može dovesti do upale i ozljeda.

Koje će vježbe pomoći u jačanju gluteus medius mišića

Ovi mišići se koriste u gotovo svim vježbama za donji dio tijela. Pogotovo ako trebate pomaknuti kuk u stranu ili održati ravnotežu na jednoj nozi.

Međutim, meta-analiza znanstvenih radova pokazala je Michaela P Reimana, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Pregled literature o studijama koje procjenjuju gluteus maximus i gluteus medius aktivaciju tijekom rehabilitacijskih vježbi / Teorija i praksa fizioterapije, da postoje pokreti koji bolje opterećuju mišiće gluteusa mediusa od drugih. Ove vježbe koriste više mišićnih vlakana i ne zahtijevaju posebnu opremu.

Bočna traka

Lezite na desnu stranu, ispravite noge, desnu podlakticu stavite na pod s nožnim prstima naprijed i, oslanjajući se na nju, podignite zdjelicu od poda. Ispravite lijevu ruku i pritisnite je uz lijevu stranu ili je povucite prema gore.

Provjerite je li tijelo u ravnoj liniji od tjemena do stopala, da zdjelica ne visi ili ne strši unatrag, a donji dio leđa je u neutralnom položaju – nema otklona.

Zadržite položaj 10 sekundi, a zatim se spustite na pod i ponovite još dva puta. Učinite isto s druge strane.

Kako se naviknete, povećajte vrijeme u bočnom planku na 30 sekundi. Kada počnete shvaćati kako treba, pokušajte sa složenijom varijantom.

Podignite i spustite nogu na vrh. Izvedite pokret 10-15 puta na svakoj strani.

Alternativno, možete jednostavno podići nogu i zadržati položaj 30 sekundi.

Čučnjevi na jednoj nozi

Stanite leđima naslonjeni na stolicu, lagano podignite ravnu nogu, preklopite ruke ispred sebe.

Sjednite na jednu nogu dok vam stražnjica ne dodirne stolicu, uspravite se i ponovite. Izvedite oba čučnjeva i dizanja 2 sekunde: dva dolje, dva gore.

Napravite tri serije po 10 puta za svaku nogu.

Ako ovo radi dobro, pokušajte sa složenijom verzijom. Stanite na stabilnu platformu. Za početak je prikladna prečka ljestava ili platforma za stepenice, kasnije možete koristiti stolicu.

Postavite se tako da jedna noga bude paralelna s rubom, a druga ostane obješena. Ispružite ruke ispred sebe.

Savijte potpornu nogu koliko god možete. Drugu nogu držite ravno. Ustani i ponovi. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja za svaku nogu.

S vremenom povećajte svoj raspon pokreta dok ne budete mogli čučnuti tako da vam se zdjelica spusti ispod potpornog koljena.

Mrtvo dizanje na jednoj nozi

Stanite uspravno, jednu nogu podignite od poda, a drugu lagano savijte u zglobu koljena i kuka. Nagnite tijelo naprijed dok ne bude paralelno s podom. Održavajte ravnotežu i pazite da vam leđa ostanu ravna, da se donji dio leđa ne zaokružuje i ne savija previše, a bokovi se ne izvijaju na jednu stranu. Pokušajte spriječiti rotaciju zgloba kuka dok se naginje.

Napravite tri serije po 10 puta na svakoj nozi.

Ako vježbate u teretani, koristite uteg kao uteg. Kod kuće u te svrhe možete koristiti bučice, boce vode ili pijeska.

Odaberite težinu tako da možete izvesti 8-12 puta pravilnom tehnikom.

Spuštanje zdjelice na podiju

Stanite na nisku, stabilnu potporu, kao što je stepenica. Jedno stopalo postavite paralelno s rubom, drugo ostavite u težini, ispravite koljena.

Jedno bedro lagano spustite prema dolje tako da se zdjelica što više nagne u stranu. Podignite kuk da poravnate zdjelicu i ponovite.

Napravite 3 serije od 10-12 ponavljanja za svaku nogu.

Otmica kuka, ležeći na strani

Lezite na bok, stavite ruku ispod glave i ispravite noge. Podignite i spustite nogu na vrh. Napravite 3 serije po 10-15 puta sa svake strane.

Kako se naviknete, možete povećati težinu pokreta – na gležnjeve stavite elastičnu traku-ekpander. Što je veći otpor elastične trake, to je vježbu teže izvesti.

Koliko često vježbati

Dvaput na tjedan.

Za svoj prvi trening odaberite 2-3 pokreta. Odmarajte 1-2 minute između serija i vježbi.

Za sljedeći trening odradite ostale vježbe s popisa kako biste ravnomjerno pumpali sve dijelove gluteus medius mišića.

Ako nemate vremena raditi na njima zasebno, uključite 1-2 vježbe u jutarnju tjelovježbu ili zagrijavanje prije redovitog treninga. Izmjenjujte pokrete i povećavajte poteškoću kako se naviknete, kao što je gore navedeno.