Savjeti prije treninga prije treninga: 7 savjeta olimpijskog prvaka

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Ove preporuke bit će korisne kako za ljude koji žele izvući maksimum iz nastave, tako i za one koji se neće prisiljavati na prvi trening. Jednostavnu uputu sastavili su zajedno s olimpijskom pobjednicom, sedmerostrukom svjetskom prvakinjom u ritmičkoj gimnastici Margaritom Mamun.

1. Pronađite svoju razinu stresa

Prvi korak je odlučivanje o svrsi treninga: na primjer, želite dobiti mišićnu masu, smršaviti, održati tijelo u dobroj formi, učiniti ga fleksibilnijim ili se jednostavno zabaviti. Ovaj će vam korak pomoći pronaći motivaciju i odabrati svoju aktivnost.

Zatim se trebate posavjetovati sa stručnjacima. Provjerite je li sve u redu sa zglobovima, srcem i plućima, napravite opći test krvi. Rezultati testa će odrediti razinu dopuštenog opterećenja: možda ćete otkriti da ne možete skakati, raditi vrlo intenzivne vježbe ili dodati utege.

Završna faza je sastanak s trenerom. Provest će testiranje kondicije, odabrati program treninga i ispraviti pogreške u izvođenju vježbi koje sami možda nećete ni primijetiti. Nepravilni pokreti mogu dovesti do ozljeda i drugih neugodnih posljedica.

Margarita Mamun Gimnastičarka, olimpijska prvakinja, sedmerostruka svjetska prvakinja.

Tijekom prvih sati ili nakon duže pauze, osjećaj umora se ne može izbjeći. Možete početi s petominutnim dnevnim treninzima – mislim da će svi naći vremena za njih. Kada su kratke sesije već postale uobičajene, njihovo trajanje se može povećati, na primjer, do pola sata. Treninzi ne moraju biti dugi ili vrlo intenzivni. Ako vam se trenutni režim čini pretežak, bolje je promijeniti plan treninga sami ili zajedno s trenerom.

2. Dobro spavaj

Jedna neprospavana noć također će utjecati na kvalitetu treninga. Može uništiti samu motivaciju za bavljenje sportom i spriječiti mišiće da rade punom snagom. I također ćete se brže umoriti: čak i jednostavnu vježbu, na primjer, klasični čučnjevi, tijelo će percipirati kao nešto teško, poput burpeea.

Ne biste si trebali uskratiti ni odgovarajući odmor nakon treninga. Nastava bilo kojeg intenziteta je opterećenje za tijelo, a tijekom spavanja može povratiti snagu i oporaviti se.

Usput, postoji i suprotan učinak. Redovita tjelovježba može poboljšati kvalitetu sna, pa čak i ublažiti nesanicu. Pritom, vrste vježbi, učestalost i vrijeme nastave nisu bitni.

Margarita Mamun

Spavanje je najbolji oporavak! Kad sam aktivno trenirao, to je bio moj moto. Nisam odustao od njega ni posljednjeg dana Olimpijskih igara. Rano ujutro je bio zakazan trening, ali sam zamolio trenera da me pusti spavati, jer sam shvatio da se bez normalnog sna ne bih mogao koncentrirati. Obično pokušavam spavati najmanje 8 sati. Čak i u pretrpanom rasporedu letova i radnih putovanja uvijek ostavim vremena za spavanje. On mi je prioritet!

Možda ste vi ti koji ne morate strogo spavati 8 sati. Ovo je prosječna vrijednost koja je prikladna za većinu odraslih osoba. Nekima je dovoljno 7 sati, dok drugima, naprotiv, treba 9 ili 10. Svoju normu možete razumjeti samo iskustvom.

3. Jedite, ali umjereno

Uravnotežena prehrana pomoći će poboljšati performanse vježbanja i smanjiti umor. U dane treninga vrijedi malo povećati unos hranjivih tvari. Ujutro se možete usredotočiti na hranu s ugljikohidratima kako bi mišići pohranili glikogen – on će se osloboditi tijekom vježbanja i učiniti vas energičnijim. Prikladne su namirnice s niskim glikemijskim indeksom: heljda i zobene pahuljice, grčki jogurt s bobicama, tost od cjelovitih žitarica s jajetom.

Ali navečer je bolje ne oslanjati se na ugljikohidrate: tijelo se priprema za spavanje, pa mu nije potrebna dodatna energija. Proteinske namirnice poput mesa i mahunarki su korisne za sve obroke tijekom dana kako bi pomogli vašim mišićima da se oporave. Također pokušajte doručkovati, ručati i večerati barem 3 sata prije treninga. Velika porcija hrane neposredno prije nastave samo će ometati: bit će teže vježbati, a uz ozbiljan napor može vam izazvati mučninu.

Margarita Mamun

Pokušavam unositi proteine iz svoje dnevne prehrane. Gimnastičari nemaju za cilj izgradnju mišića, tako da ne koristim dodatne izvore proteina. Osim ako ponekad mogu pojesti pola proteinske pločice da se oporavim nakon treninga. Prije početka nastave preporučam da posjetite liječnika, testirate se i vidite je li sve u redu. Kada počnete redovito vježbati, također ne zaboravite povremeno provjeravati stanje tijela. Događa se da sportaši nemaju dovoljno vitamina B i D, a ja sam se, na primjer, suočio s nedostatkom magnezija: tijekom vježbanja noge su mi se grčile, pa nisam mogao odraditi cijeli program.

Ako se pravilno hranite, ali vam još nedostaje snage i želje za vježbanjem, to je razlog za provjeru rada hormonskog sustava, količine korpuskularnih elemenata i vitamina u krvi. Na primjer, umor može biti povezan s nedostatkom vitamina D ili željeza.

Zdrava prehrana nije samo zelena salata i pileća prsa bez soli. U iHerb online trgovini možete pronaći proizvode koji će svaki obrok učiniti ukusnim i zdravim. Dakle, u kombinaciji s tostom od jabuke ili cjelovitih žitarica - varijanta hranjivog proteinskog doručka, te - prilog za ručak ili večeru, bogat željezom, kalijem i kalcijem.

Za učinkovit trening potrebno je tijelu osigurati vitamine i minerale. IHerb ima dodatke koji će vam pomoći u tome. Na primjer, nedostatak željeza može se ispraviti uz pomoć - jedan na dan dovoljan je za dobivanje dnevne potrebe za elementom u tragovima. A ako vašoj prehrani nedostaje proteina potrebnih za rast mišića, proteini mogu dobro doći – na primjer. Pogodno je uzeti ga odmah nakon treninga: za pripremu proteinskog napitka samo otopite žlicu proteina u čaši vode i umutite smjesu u shakeru.

4. Pijte dovoljno vode

Tijekom vježbanja, uz znoj, tijelo gubi puno tekućine. Da biste spriječili dehidraciju, vrijedi slijediti režim sportskog pijenja:

• 2-3 sata prije treninga potrebno je popiti 2-3 čaše vode;
• tijekom treninga - pola ili cijela čaša svakih 15-20 minuta;
• nakon treninga - još 2-3 čaše.

Nemojte se žuriti da se uplašite. Ovo su prosječne preporuke koje se mogu prilagoditi ovisno o vremenskim uvjetima, vašoj težini i intenzitetu vježbanja. Ako ne možete popiti ovu količinu obične vode, dodajte joj krišku limuna ili naranče za okus.

Kada trening traje dulje od sat vremena, sama voda nije dovoljna: zbog obilnog znojenja tijelo može izgubiti mnogo elektrolita - to su, na primjer, kalij, natrij, kalcij, magnezij i fosfor. Sportska pića (izotonična) pomoći će spasiti situaciju. Oni su u stanju vratiti ravnotežu elektrolita, utažiti žeđ i napuniti dodatnom energijom zbog ugljikohidrata uključenih u njihov sastav.

Margarita Mamun

Navikla sam piti puno vode – kada se bavite tjelesnom aktivnošću, tijelo to zahtijeva samo. Vodu jednostavno nećete moći zaboraviti! Tijekom svoje sportske karijere pio sam i izotonike, sad im ponekad na treningu zamijenim vodu.

5. Odaberite pravu odjeću i obuću

Prvo obratite pažnju na tkaninu. Mora biti propusna za zrak, ne zadržavati vlagu, ne lijepiti se za tijelo, ne blijediti od znoja i ne deformirati se od čestog pranja.

Obično se sportska odjeća izrađuje od sintetičkih tkanina: poliestera, elastana, poliamida. Sastav može uključivati i pamuk, ali u malim količinama. Ali bolje je odbiti tajice ili majice od čistog pamuka: one ne odvode dobro vodu, zbog čega odjeća brzo postaje vlažna i neugodna na dodir. Osim toga, vježbanje blizu prozora ili na otvorenom može povećati rizik od hipotermije.

Odaberite usko krojenje: labave hlače i trenirke će utjecati na aerodinamička svojstva i mogu prianjati za opremu. Za intenzivne vježbe možete steći oblik kompresije: lagano će stisnuti tijelo, čime će vam pomoći u izvođenju posebno teških vježbi. Mrežasti umetci bit će plus za sportsku odjeću - oni će pružiti dodatnu ventilaciju.

Za djevojke je važno odabrati pravi sportski prsluk: poduprijet će prsa i spriječiti rastezanje kože tijekom vježbanja. Potrebna razina potpore ovisi o vrsti opterećenja: lagana je pogodna za jogu, srednja za trčanje, a visoka za crossfit.

Margarita Mamun

Odjeća bi trebala biti udobna kako ne biste razmišljali o njoj tijekom vježbanja. Dobra atletska forma može vas dodatno motivirati da redovito posjećujete teretanu i uživate u svom izgledu. Ako ne znate što odabrati, obratite se profesionalcima: zamolite konzultanta u specijaliziranoj trgovini da odabere opremu za sport kojim se bavite.

O sportskoj obući ne ovisi samo udobnost, već i sigurnost treninga. Trebao bi dobro pristajati i čvrsto sjediti na nozi, ali ne i stisnuti. Svaki sport ima svoje modele, skrojene tako da se opterećenje pravilno rasporedi, a stopalo i gležnjevi zaštićeni od ozljeda. Tako, primjerice, ići na trčanje u košarkaškim cipelama ili intenzivno vježbati s tenisicama nije dobra ideja. Kako biste spriječili ozljede i prenaprezanje stopala, trebali biste pronaći cipele s dobrim jastučićem i potporom za izbočenje ili kupiti poseban uložak za tenisice.

6. Energizirajte

Ako prije treninga niste dugo jeli, teško da ćete moći raditi vježbe punom snagom: osjećaj gladi će pomaknuti fokus pažnje na sebe, a možete zaboraviti na punu koncentraciju. Osim toga, intenzivan trening na prazan želudac može uzrokovati oštar pad šećera u krvi: može doći do zamračenja u očima i vrtoglavice. U najgorem slučaju postoji čak i opasnost od nesvjestice.

U pomoć će priskočiti mali zdravi zalogaji. Bolje ih je jesti ne neposredno prije treninga, već oko sat vremena prije njega. Smoothieji, voće poput banane ili jabuke, sendvič s maslacem od kikirikija, muesli pločica ili druga hrana s ugljikohidratima mogu vam pomoći da se brzo napunite.

Margarita Mamun

Izbor dodataka ovisi o rezultatu koji želite postići. Ako trebate raditi na mišićnoj masi, možda će vam trebati proteini, L-karnitin može dobro doći ako trebate smršaviti, a aminokiseline mogu pomoći u održavanju potrebne razine proteina tijekom aktivnog treninga.

Nakon nastave potrebna je i energija, ali već za obnavljanje tijela. Međuobrok treba obaviti u roku od 2 sata i odabrati kombinaciju proteina i ugljikohidrata. Zdravi međuobroci uključuju sendvič od puretine ili pilećih prsa, proteinsku pločicu i voćni jogurt.

IHerb ima veliki izbor dodataka za učinkovite treninge. Dakle, može dati energiju prije vježbanja: jedna tableta može zamijeniti veliku šalicu kave. A može biti od koristi onima koji žele maksimalno dati sve od sebe na treningu. U stanju je poboljšati snagu i ubrzati oporavak nakon vježbanja.

Asortiman trgovine može se pronaći i za vrijeme treninga i za grickalice tijekom dana. Tu su i shakeri za proteinska pića i sportska oprema, uključujući.

7. Napravite zagrijavanje

Malo zagrijavanja potrebno je i prije kratkih treninga. Zagrijavanje može biti trčanje, gimnastika zglobova ili bilo koje druge vježbe, ali uvijek u blagom obliku: naglo povećanje intenziteta može naštetiti tijelu.

Margarita Mamun

Prisjetite se jutarnjih vježbi, koje nam se svi u djetinjstvu nisu toliko sviđali. Sada konačno razumijem čemu služi: tijelo zahtijeva buđenje i istezanje prije aktivne faze treninga. Svako jutro mog sportskog života započinjalo je zagrijavanjem. Na primjer, u gimnastici smo radili baletnu koreografiju u staji - sada postaje sve popularnija. Joga, skakanje užeta, pilates, lagana traka za trčanje i trčanje elipse - sve je to ujedno i zagrijavanje. Isprobajte različite opcije i potražite ono što vam se sviđa!

Za zagrijavanje možete odvojiti 5-10 minuta. Ovo vrijeme je dovoljno da omogući protok krvi i kisika do mišića, kao i opuštanje zglobova – sve je to neophodno za sigurnost i prevenciju ozljeda. Osim toga, zagrijavanje vas priprema za trening: usredotočite se na vježbe i ne ometate se sitnicama.