Koje zdravstvene probleme trebate da biste odustali od sporta?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Nemojte se bojati kretati se. Ponekad je ovo najbolja stvar koju možete učiniti.

Često ljudi prestanu trenirati ili se boje krenuti zbog neke bolesti, vjerujući da je sport samo za mlade i zdrave.

Istodobno, WHO nastavlja inzistirati na 150-300 minuta kardio aktivnosti i dva treninga snage tjedno. I znanstvene studije dosljedno pokazuju da vježbanje spašava od opasnih patologija, produžuje život i pomaže poboljšati njegovu kvalitetu u slučaju ozbiljnih zdravstvenih problema.

Naravno, u prisutnosti bolesti, trebate odabrati vrstu i intenzitet opterećenja s liječnikom. I također treba imati na umu da se mišljenja različitih liječnika možda ne podudaraju. Ako vam je netko zabranio vježbanje, drugi vam može predložiti odgovarajući program vježbanja koji će vam pomoći da se brže oporavite i osjećate bolje.

U nastavku navodimo uvjete u kojima tjelesna aktivnost ne samo da nije zabranjena, već se i preporučuje.

Visoki krvni tlak

Smatra se da je krvni tlak povišen na 140 do 90 mm Hg. Umjetnost. Ako tonometar daje takve vrijednosti u dva odvojena dana, postavlja se dijagnoza "hipertenzija".

Budući da se radi o ozbiljnom zdravstvenom stanju koje može oštetiti srce, mozak i druge organe, dijagnoza može odvratiti osobu od vježbanja. Štoviše, tijekom aktivnosti tlak raste, a to ponekad dovodi do glavobolje, vrtoglavice i tinitusa.

Međutim, ako odaberete pravi intenzitet vježbanja, trening ne samo da ne šteti, već može zaustaviti napredak bolesti i preokrenuti patološke procese.

Na primjer, kod hipertenzije se često opaža povećanje mase lijeve klijetke i zadebljanje njezinih stijenki, što povećava rizik od zatajenja srca i smrti. Jedno istraživanje pokazalo je da u prvoj fazi ove bolesti redovita tjelovježba može pomoći u sprječavanju promjena u klijetki. U drugom eksperimentu, 4 mjeseca kardio vježbi potpuno su smanjile njegovu masu.

Gotovo svaki trening povoljno utječe na krvni tlak – bez obzira na način rada, intenzitet, učestalost vježbanja, kao i spol i dob osobe. Ali u isto vrijeme, kardio radi malo bolje od power.

U hipertoničara koji ne uzimaju lijekove, aerobna tjelovježba smanjuje sistolički i dijastolički krvni tlak u prosjeku za 7, 4 i 5,8 mm Hg. čl., a za one kojima pomažu tablete - za 2, 6 i 1, 8 mm Hg. Umjetnost.

Istodobno, smanjenje sistoličkog i dijastoličkog krvnog tlaka za samo 2 mm Hg. Umjetnost. smanjuje rizik od moždanog udara za 14% odnosno 17%, a koronarne bolesti srca za 9 odnosno 6%.

Za blagu hipertenziju preporučuje se 1.

2. Izvedite kombinaciju aerobnih vježbi i vježbi snage:

1. Kardio - 30-60 minuta dnevno uz brzinu pulsa od 40-60% maksimalnog otkucaja srca (HRmax).
2. Snaga - dva ili tri puta tjedno, 8-10 vježbi za glavne mišićne skupine. Dvije do tri serije od 10-12 ponavljanja sa 60-80% maksimuma od jednog ponavljanja (1RM).

Osobama s drugim stadijem hipertenzije također nije zabranjeno vježbanje, ako ih liječnik odobri. Također, prije početka, morat ćete se podvrgnuti testiranju na stres i dobiti odgovarajuću farmakološku podršku.

Bilo kakva vježba je zabranjena samo u stvarno opasnim uvjetima, kao što su:

• nedavni infarkt miokarda;
• promjene u elektrokardiografiji;
• potpuni srčani blok;
• akutno zatajenje srca;
• nestabilna angina pektoris;
• nekontrolirana teška hipertenzija (više od 180/110 mm Hg).

Dijabetes tipa 2

Kod dijabetesa tipa 2 ljudi se mogu bojati tjelesne aktivnosti zbog rizika od hipoglikemije. Budući da pojačana tjelovježba snižava razinu šećera u krvi, možda nećete moći izračunati i doći u ovo stanje točno usred sata.

Ali ako to uzmete u obzir i ne pretjerujete s intenzitetom, trening će biti samo koristan.

Cochrane pregled 14 znanstvenih studija otkrio je da tjelovježba poboljšava tjelesni odgovor na inzulin, snižava lipide u krvi, poboljšava kontrolu šećera i nema nuspojava. Štoviše, pozitivne promjene se događaju i bez mršavljenja.

Analiza 12 znanstvenih studija pokazala je da je kardio trening nešto učinkovitiji od treninga snage za snižavanje šećera u krvi, a pregled 37 studija zaključio je da se bolji zdravstveni rezultati mogu postići kombinacijom aerobnog treninga i treninga snage.

Štoviše, nije važno koju vrstu rada s otporom odaberete: radit ćete s teškom utegom 10-12 puta u pristupu ili izvoditi lakše vježbe 25-30 puta.

U eksperimentu s 32 osobe s dijabetesom tipa 2, obje vrste treninga jednako su dobre u pomaganju pri mršavljenju, izgradnji mišića i poboljšanju kontrole glikemije. Barem ako ih kombinirate s kardio opterećenjima dva puta tjedno i redovito vježbate.

Astma

Astma je kronično upalno stanje dišnih putova sa simptomima uključujući kašalj, piskanje, otežano disanje i stezanje u prsima.

Budući da energična tjelovježba uzrokuje otežano disanje, ljudi s astmom mogu se bojati poznatih nelagoda, izbjegavati tjelovježbu, pa čak i biti zgroženi njima.

Istodobno, aerobna tjelovježba pomaže poboljšanju stanja srca i pluća, povećava maksimalnu potrošnju kisika i pozitivno utječe na mišiće dišnog trakta.

U analizi 11 studija s podacima od 543 astmatičara, 8-12 tjedana aerobne tjelovježbe - hodanja, laganog trčanja i drugih opcija - poboljšala je kontrolu bolesti i blago poboljšala funkciju pluća.

U drugom pregledu utvrđeno je da je tjelovježba pozitivno utjecala na kvalitetu života, poboljšala podnošljivost vježbanja i poboljšala zdravlje pluća.

I u jednom eksperimentu, šest mjeseci kardio treninga i treninga snage tri puta tjedno poboljšalo je kontrolu astme za 23% i smanjilo otežano disanje za 30%.

Osim toga, redovita tjelovježba može pomoći u smanjenju upala u tijelu, što također može imati povoljan učinak na tijek bolesti.

Bol u leđima

Križobolja je jedan od najčešćih problema mišićno-koštanog sustava, koji ometa pun život i u 90% slučajeva nema konkretnu dijagnozu.

Nelagoda u leđima može natjerati ljude da prestanu vježbati i svesti tjelesnu aktivnost na minimum. To je velika pogreška jer je vježba jedna od provjerenih metoda za poboljšanje stanja donjeg dijela leđa.

U meta-analizi, 39 znanstvenih radova zabilježilo je da su trening snage i niz pokreta usmjerenih na razvoj koordinacije i stabilizaciju donjeg dijela leđa najučinkovitiji za kronične bolove u leđima.

U drugoj analizi, 89 studija je zaključilo da kardio vježbe također mogu poboljšati zdravlje leđa. Znanstvenici su također primijetili učinkovitost stabilizacijskih vježbi - držanja položaja i glatkih pokreta za ravnotežu, jačanje mišića jezgre i leđa.

Postoji i studija u kojoj je osam tjedana sličnog treninga značajno ojačalo ekstenzore donjeg dijela leđa i smanjilo razinu boli.

Štoviše, vježbanje može pomoći čak i kod hernije diska – jednog od najčešćih uzroka problema s leđima. Kila remeti normalno savijanje donjeg dijela leđa, slabi i ukrućuje mišiće te uzrokuje nestabilnost sakroilijakalnog zgloba. A sve je to popraćeno jakom boli.

Da biste vratili tonus mišića, možete izvesti niz posebnih stabilizacijskih pokreta, kao i trening otpora.

U jednom eksperimentu 60 pacijenata različite dobi (22-55 godina) s kilom od četiri ili pet lumbalnih kralježaka prošlo je mjesec dana program jačanja mišića i stabilizacije tijela.

Popis pokreta uključivao je uobičajene vježbe s vašom tjelesnom težinom: istovremeno podizanje suprotnih ruku i nogu na sve četiri, glutealni most, podizanje ruku i nogu ležeći na trbuhu, iskoraci i drugi elementi.

Nakon četiri tjedna treninga, sudionici su osjećali mnogo manje boli. I također – počeli su bolje obavljati uobičajene svakodnevne poslove, poput penjanja uz stepenice ili podizanja na noge iz ležećeg položaja.

Ako stanje dopušta, možete raditi nježne, tekuće vježbe za ublažavanje boli, kao što je naginjanje zdjelice unatrag dok ležite na leđima ili stezanje gluteusnih mišića bez pomicanja.

Kada se bol prestane osjećati, možete prijeći na intenzivnije pokrete, ali je bolje ako, barem u prvim fazama oporavka, vježbate pod nadzorom rehabilitacijskog terapeuta ili fizioterapeuta.

Artroza

Artroza ili osteoartritis je bolest u kojoj se hrskavica koja prekriva kosti zgloba i sprječava njihovo trljanje jedna o drugu stanji i uništi. Kao rezultat toga, zglob otiče, boli i gore se pomiče.

Artroza jako otežava život. Ljudi ne razumiju odakle dolazi bol, što je uzrokuje i kako se nositi s njom. S vremenom to dovodi do činjenice da osoba počinje izbjegavati bilo kakvu tjelesnu aktivnost, napušta trening i pokušava se što manje kretati u svakodnevnom životu.

Istodobno, pravilna tjelovježba ne samo da štiti od daljnjeg propadanja hrskavice, već i pomaže u ublažavanju bolnih osjeta, povećanju raspona pokreta i funkcionalnosti nezdravog zgloba.

Pregledom studija o liječenju osteoartritisa kuka i koljena utvrđeno je da vježbanje smanjuje bol i poboljšava funkciju zahvaćenih zglobova u prosjeku za 6%, te povećava povjerenje pacijenata u sebe i svoje sposobnosti.

Analiza 26 visokokvalitetnih studija pokazala je da je trening snage odličan u borbi protiv osteoartritisa. Trening s otporom značajno ublažava bol, proširuje fizičke sposobnosti i poboljšava kvalitetu života.

Pregledom osam znanstvenih radova također je zaključeno da je trening snage najučinkovitiji u ublažavanju boli, barem kratkoročno. Međutim, ovdje su znanstvenici primijetili da će aerobno kretanje također biti od koristi.

Kombinacija različitih vrsta treninga je možda najučinkovitija. U velikoj analizi 60 znanstvenih radova zaključeno je da je kombinacija vježbi snage i aerobnog istezanja najučinkovitija za ublažavanje bolova i poboljšanje funkcije zglobova.

Onkološke bolesti

Istraživanje provedeno na 662 bolesnika s rakom iz bolnica u Philadelphiji pokazalo je da je većina (71%) imala smanjenu tjelesnu aktivnost nakon dijagnoze.

67% ispitanika navelo je poteškoće s motivacijom, 65% je navelo probleme s održavanjem discipline. Od fizičkih prepreka glavne su bile osjećaj umora (78%) i bol (71%) povezani s liječenjem raka.

Istodobno, onkološke bolesti ne prekidaju obuku. Štoviše, vježbanje može pomoći u rješavanju temeljnih uzroka smanjene tjelesne aktivnosti.

Analiza 10 studija pokazala je da trening snage i kardio treninga mogu pomoći u borbi protiv osjećaja umora, boli, nesanice i kratkog daha.

Dvije druge recenzije znanstvenih radova potvrdile su da tjelovježba pomaže u prevladavanju slabosti, poboljšanju kondicije i kvalitete života. Sudionici ovih studija bile su žene s rakom dojke i muškarci s rakom prostate.

Budući da neke vrste raka zahtijevaju dodatni oprez tijekom tjelesne aktivnosti, specifičan režim i intenzitet treninga treba odabrati sa svojim liječnikom, osobito ako imate:

• bolesti povezane sa srcem ili plućima;
• stoma;
• akutni umor;
• problemi s osjećajem ravnoteže.

Ovi uvjeti ne isključuju nužno opterećenja. Na primjer, ako imate problema s ravnotežom, možete raditi kardio na sobnom biciklu.

Depresija

Vježbanje je vjerojatno posljednja stvar o kojoj će osoba razmišljati kada je depresivna. U međuvremenu, istraživanja pokazuju da je tjelesna aktivnost učinkovit način borbe protiv ovog mentalnog poremećaja.

Znanstvenici još uvijek ne znaju s čime su povezani korisni učinci vježbanja. Potencijalni mehanizmi uključuju:

• povećanje temperature određenih područja mozga, što ima opuštajući učinak;
• povećano oslobađanje beta-endorfina povezano s dobrim raspoloženjem i osjećajem dobrobiti;
• povećanje broja neurotransmitera: serotonina, dopamina i norepinefrina (s depresijom postaju manje);
• prebacivanje sa svojih tmurnih misli na vanjski svijet;
• povećano samopouzdanje;
• aktiviranje rasta i povećanje preživljavanja novih živčanih stanica.

Kada je riječ o vrsti treninga i količini vježbanja, podaci istraživanja su oprečni. Primjerice, u meta-analizi 25 znanstvenih radova zaključeno je da su aerobne vježbe umjerenog do visokog intenziteta najbolje djelovale.

Autori još dviju recenzija 1.

2.

zaključili da najveći učinak daju lagana kardio opterećenja u kombinaciji sa snagom i istezanjem.

Analiza 33 znanstvena rada pokazala je da trening snage dobro djeluje, štoviše, najbolji su oni koji traju manje od 45 minuta.

Jasno je da se za osobu u depresiji i bez iskustva u sportskoj aktivnosti čak 30-40 minuta redovite tjelesne aktivnosti može činiti nemogućim zadatkom.

Stoga, za početak, možete unijeti tri lekcije tjedno po 20 minuta. Odaberite aktivnost koja vam je ugodna i radite umjerenim intenzitetom kako biste zadržali broj otkucaja srca u rasponu od 60-80% za maksimalan broj otkucaja srca, što je dovoljno da značajno smanjite simptome depresije.

Kako se naviknete na trening, možete povećati volumen opterećenja do preporučene norme.