Kako osmisliti savršen trening za harmoničan razvoj cijelog tijela

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Problemi s držanjem, napetost i bol tijekom kretanja, ograničenje pokretljivosti – sve se to može eliminirati ako pravilno trenirate. Životni haker će vam reći kako napraviti pravi trening i poboljšati stanje vašeg mišićno-koštanog sustava.

Kada sastavljate trening, uvijek se trebate usredotočiti na karakteristike svog tijela. Ako vas fleksibilnost sprječava u pravilnom izvođenju vježbi snage, prvo morate istegnuti mišiće. Tehniku kvare i slabi mišići, koji nisu u stanju osigurati stabilnost – držati tijelo u pravom položaju tijekom cijele vježbe.

Koristite svestranu formulu: Ojačajte slabe mišiće, istegnite zategnute mišiće. Ravnomjerno razvijajte pokretljivost i stabilnost zglobova.

Ne zaboravite na mobilnost i stabilnost

Mobilnost zglobova je sposobnost kretanja u širokom rasponu pokreta. Ako radite split, imate pokretljiv zglob kuka, ako ne možete prstima dohvatiti nožne prste, ne možete.

Da biste razvili pokretljivost zgloba, morate istegnuti ukočene mišiće koji okružuju zglob i spriječiti ga da se kreće u širokom rasponu.

Stabilnost zgloba je sposobnost održavanja pravilnog položaja tijela. Stabilni zglobovi sprječavaju uganuće i uganuće tijekom vježbanja. Jaki mišići sprječavaju prijenos opterećenja na tetive, koje se slabo istežu i brzo se oštećuju. Da biste povećali stabilnost, morate ojačati mišiće koji okružuju zglob.

Naše tijelo je dizajnirano tako da su različiti zglobovi odgovorni za kretanje i stabilnost. Potrebna je pokretljivost u zglobovima vrata i srednjeg dijela leđa, kuka i gležnja. Zglob koljena i lumbalna kralježnica moraju biti što stabilniji kako bi se osigurao ispravan položaj tijela i kako bi se izbjegle ozljede i uganuća.

Kako saznati što treba razviti za vas

Da biste razumjeli koje mišiće treba ojačati, a koje istegnuti, morate pažljivo ispitati svoje tijelo.

Testovi pokretljivosti zglobova

Pokretljivost vratne kralježnice

Ukočeni vratni mišići negativno utječu na držanje, osobito kod onih koji često dugo sjede za računalom.

1. Nagnite glavu naprijed i bradom dotaknite prsa.
2. Nagnite glavu unatrag. Pogled treba biti usmjeren prema stropu.
3. Okrenite glavu u stranu. Brada bi trebala biti u istoj ravnini kao i rame.

Ako padnete na ovim testovima, vrijedi malo istegnuti vrat. Evo nekoliko dobrih vježbi za to.

Mobilnost zglobova zapešća

Fleksibilna zapešća potrebna su za mnoge vježbe snage – pokrete girjama, prsni čučnjevi, sklekovi.

1. Stanite uspravno, ispružite ruke ispred sebe i otvorite ih s dlanovima okrenutim jedan prema drugome.
2. Savijte zapešća tako da prsti obje ruke budu okrenuti jedan prema drugome.

Ako je kut zgloba 90 stupnjeva, dovoljno ste fleksibilni.

Za vježbe na vodoravnoj traci i gimnastičkim prstenovima, stajalištima i hodanju na rukama važna je snaga zapešća. Možete to provjeriti ovako:

1. Sjednite na koljena i stavite ruke ispred sebe na stražnju stranu dlanova.
2. Pomaknite ruke na šake i donji dio leđa prema dolje.

Ako ovu vježbu možete izvesti bez boli, onda imate razvijena zapešća. Ako ne, trebate ih ojačati vježbom prikazanom na fotografiji. Kada počne dobro funkcionirati, pokušajte isto u ležećem položaju.

Pokretljivost ramena

Mobilnost ramenog zgloba određuje možete li pravilno izvoditi čučanj iznad glave, gimnastički most, spuštanje iznad glave i druge vježbe koje uključuju mišiće ramena.

1. Podignite desnu ruku, savijte je u laktu tako da zglob dodiruje leđa.
2. Stavite lijevu ruku iza leđa odozdo i pokušajte spojiti zapešća obje ruke.

Ako možete spojiti ruke iza leđa ili dodirnuti prste jedne ruke s prstima druge, tada imate dovoljnu pokretljivost ramena. Ako između vaših zapešća postoji udaljenost jedne ruke, onda imate umjerenu pokretljivost zgloba. Ako ima više od jedne ruke, postoji problem s mobilnošću.

Pokretljivost torakalne kralježnice

Fiksna torakalna kralježnica negativno utječe na donji dio leđa. Tijelo uvijek nadoknađuje nedostatak pokretljivosti u jednom području prekomjernom pokretljivošću u drugom. Nesavitljiva torakalna kralježnica kompenzira se pokretljivošću u lumbalnoj kralježnici, koja mora biti fiksirana i stabilna u gotovo svim vježbama snage.

1. Stavite oznaku na zid u razini ramena.
2. Stanite lijevom stranom uza zid i desnom rukom pokušajte doći do oznake, ne savijajte kukove.
3. Ponovite na drugoj strani.

Ako možete doći do oznake s obje ruke, imate dovoljnu pokretljivost prsnog koša.

Mobilnost kuka

Ako vam nedostaje pokretljivost kuka, možda nećete moći raditi čučnjeve, mrtvo dizanje i druge vježbe koje zahtijevaju pravilan pregib s ravnim leđima.

1. Stanite uspravno, sagnite se naprijed s ravnim koljenima i dohvatite prstima prste na nogama. Ako ruke dosežu samo ispod koljena, mobilnost nije dovoljna.
2. Stanite uspravno, podignite nogu u stranu. Ako uspijete podići nogu tako da između kuka i tijela bude kut od 90 stupnjeva, dovoljno je pokretljivosti. Ako je ispod 80 stupnjeva, imate čemu težiti.

Testovi mišićne snage za stabilnost zgloba

Mišići jezgre pružaju stabilnost donjem dijelu kralježnice. Podržavaju vaše držanje i sprječavaju vas da se savijate u leđima tijekom sklekova, čučnjeva, mrtvog dizanja i drugih vježbi.

Da biste testirali snagu ovih mišića, koristite FMS test procjene funkcionalnog pokreta:

1. Lezite na trbuh, skupite noge, čarape oslonite na pod.
2. Postavite dlanove na pod u visini čela (za muškarce) ili brade (za žene).
3. Izvedite sklek, držeći tijelo ravno. Prsa i trbuh se istovremeno podižu od poda, bez popuštanja u donjem dijelu leđa i savijanja koljena.

Kako biste procijenili možete li raditi sklekove dok tijelo držite ravno, stavite PVC štap ili šipku za tijelo na leđa.

Ako ne uspijete izvesti ovu vježbu s ravnim leđima, tada vaši mišići core-a nisu dovoljno razvijeni da bi vaša jezgra bila ravna tijekom vježbi snage. To će negativno utjecati na vašu tehniku i otežati pravilno izvođenje vježbi.

Kako pravilno sastaviti trening na temelju rezultata testa

Nakon što upoznate svoje slabosti, morate svom treningu dodati vježbe koje će vam pomoći u jačanju slabih mišića i istezanju onih čvrstih.

Ako vam nedostaje pokretljivost zglobova, u trening uključite vježbe istezanja i opuštanja. Evo vježbi za istezanje zapešća, a u ovom članku pronaći ćete vježbe za istezanje ramena s ekspanderom.

Da biste opustili mišiće u torakalnoj kralježnici, napravite vježbu masažnog valjka:

• Lezite na masažni valjak tako da se nalazi ispod lopatica.
• Savijte koljena, stopala ravnajte na podu, ruke sklopite iza glave.
• Savijte se unatrag tako da vam glava dodirne pod. Lezite nekoliko sekundi, ispružite leđa.
• Podignite svoju jezgru u prvobitni položaj, stežući trbušne mišiće kako biste zaštitili donji dio leđa. Ne pričvršćujte noge na pod, skrivajući ih ispod ormarića, kauča, vodoravne šipke. U tom slučaju vježba može postati opasna za donji dio leđa.

Evo nekoliko vježbi joge koje mogu pomoći u povećanju pokretljivosti vaše torakalne kralježnice, a istovremeno jačaju vaše mišiće jezgre. I u ovom članku naći ćete vježbe za razvoj pokretljivosti zglobova kuka.

Ako vam nedostaje temeljne snage, nadopunite trening vježbama loopera. Ove vježbe koriste mišiće jezgre, koji pružaju stabilnost tijelu.

Prilikom sastavljanja treninga uvijek se usredotočite na nerazvijena područja, dajte im prednost. Na primjer, ako sjedite na split, ali ne možete spojiti ruke iza leđa, ne biste trebali trošiti puno vremena na istezanje već istegnutih aduktora i tetive koljena. Umjesto toga, posvetite vrijeme istezanju ramena i zapešća.

To ne znači da bilo kakve vježbe istezanja ili snagu mišića treba potpuno izbaciti iz programa. Nemojte im davati prednost, zaboravljajući na druga područja.