5 krugova pakla: cool 30-minutni trening za nadogradnju cijelog tijela

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Još jedan neobičan kompleks Iya Zorine: učite kod kuće i uživajte u rezultatu!

Kako odraditi trening

Postavite mjerač vremena. Prvu vježbu radite 40 sekundi, zatim odmorite 20 sekundi i prijeđite na sljedeću. Završite redom cijeli kompleks i počnite ispočetka. Ukupno morate napraviti pet krugova. Ako ne možete doći do daha, radite 30 sekundi i odmarajte se 30 sekundi.

Kompleks se sastoji od pet vježbi:

• Bočni skokovi u šipku + izlazak u čučanj.
• Crunches na press.
• Plank sa skokom i dodirom ramena.
• Skočite iz čučnja u stoj na rukama.
• Podizanje ruku i nogu na koljena u šipku.

Ako su vam neki pokreti preteški, u nastavku pogledajte kako ih pojednostaviti. Nakon pet krugova vježbanja, rashladite se uz četiri vježbe istezanja. Svi su u videu, a detaljna analiza je u zadnjem odlomku članka.

Kako vježbati

Bočni skokovi u šipku + izlazak u čučanj

Držite ramena preko zapešća i zategnite trbušne mišiće kada se vraćate na plank kako biste izbjegli kompresiju u donjem dijelu leđa. Morate skočiti u čučanj i, ne uspravljajući se u potpunosti, ponovno otići u ležeći položaj.

Ako skok iz čučnja ne uspije, eliminirajte ga.

Cruches na press

Ne podižite donji dio leđa s poda, ne stavljajte ruke na glavu. Pazite da se lopatice svaki put odvoje od prostirke.

Leap Plank s dodirom ramena

Istovremeno skočite noge zajedno – noge razdvojene u dasku i dlanom dotaknite suprotno rame. Zategnite trbušne mišiće kako vam se donji dio leđa ne bi srušio. Ako ne možete zadržati ravnotežu, radite ovu vježbu bez dodirivanja ramena.

Skočite iz čučnja u stoj na rukama

Uđite u čučanj, stavite ruke na pod, odgurnite se nogama i pređite u stoj na rukama. Spustite se natrag u čučanj i ustanite. Ako se bojite prevrnuti se unatrag, učinite to uza zid.

Kako biste olakšali vježbu, ne dižite noge previsoko. Ponašajte se kao da ćete nekoga šutnuti s leđa.

Podizanje ruku i nogu na koljena u šipku

Podignite ruke i noge više kako bi dobro radili mišići leđa. Učinite to glatko, izbjegavajte trzaje.

Kako se ohladiti

Tri vježbe se rade jedna za drugom. Nakon završetka, isto se ponavlja u drugom smjeru.

Duboki bočni iskorak

Potonite u duboki iskorak, okrenite koljeno potporne noge u stranu, ispravite drugu nogu. Držite leđa uspravno. Provedite osam ciklusa mirnog disanja u ovom položaju, možete se malo zaljuljati, produbljujući istezanje.

Okretanje noge prema van (poza goluba)

Proširite torzo udesno i stavite koljeno noge za klizanje na pod. Pokušajte držati leđa uspravno. Možete se nagnuti naprijed. Sjednite u ovom položaju osam udisaja, udignite se i ponovite na drugu stranu.

Okretanje noge prema unutra

Vratite se u dubok iskorak, a zatim pažljivo, oslanjajući se na ruke, okrenite tijelo ulijevo i stavite koljeno s unutarnjom stranom poda na pod. Ispravite leđa i ispružite se prema ispruženoj nozi. Sjednite u ovom položaju osam udisaja, a zatim se vratite u duboki iskorak i ustanite.