Kako pronaći savršen trening za ženski tip tijela

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Iya Zorina razumije je li moguće ispraviti "dovratnike" tijela i govori kako to učiniti.

Koje vrste oblika postoje

Vjerojatno su svi čuli za oblik "jabuka" ili "kruška". Ovi nazivi opisuju razliku u proporcijama ženskog tijela i raspodjeli masnog tkiva.

Ovo nije znanstvena klasifikacija, već samo konvencija koja se koristi za odabir prikladne odjeće. Stoga vrste figura nemaju jasno definirane nazive, a njihov broj varira ovisno o izvoru.

Evo pet više ili manje općih kategorija za navigaciju:

• Kruška (trokut, žlica, A-oblik, drvo). Donji dio tijela je širi od gornjeg, masnoća se prvenstveno nakuplja na stražnjici i bokovima, prsa i ramena su uska. Ponekad se "žlica" i "kruška" opisuju odvojeno - kod ljudi druge vrste prijelaz od struka do bokova je izraženiji.
• Obrnuti trokut (V-oblik). Ramena su šira od kukova, prsa su široka, a salo se nakuplja u gornjem dijelu tijela i trbuhu.
• Pravokutnik (H-oblik, banana). Ramena i bokovi su iste širine, bez zakrivljenog struka.
• Pješčani sat (X-oblik, osmica). Ramena i bokovi su iste širine, uzak struk. Ponekad se pješčani sat dijeli na gornji i donji: za ljude prve vrste, opseg prsa je veći od opsega kukova, za vlasnike drugog, naprotiv.
• Jabuka (ovalni, O-oblik, dijamant). Ramena i bokovi su uske, vitke noge. Većina masti koncentrirana je u prsima i trbuhu. Ponekad ova kategorija opisuje odvojeno "ovalne" i "dijamantne" oblike. Prvi imaju veće grudi od drugih.

Što određuje vrstu figure i može li se mijenjati

Postoji nekoliko čimbenika koji utječu na oblik vašeg tijela:

1. Struktura kostura … Vaše proporcije uvelike su određene širinom vaše zdjelice i prsa. Ne možete ništa učiniti u vezi s tim faktorom, osim proći kroz resekciju donjih rebara za tanji struk, ali ovaj postupak može dovesti do komplikacija.
2. Značajke nakupljanja masnog tkiva … U masnim stanicama postoje različite vrste receptora. Neki pridonose razgradnji masti, drugi - nakupljanju. Broj takvih receptora u različitim dijelovima tijela određuje gdje ćete na prvom mjestu nakupljati masnoću, a posljednje gubiti.
3. Postotak tjelesne masti … Ovaj čimbenik dijelom ovisi o genetici, kao što su karakteristike beta-3-adrenergičkih receptora u masnom tkivu ili odgovor na podražaje hranom. Istodobno, važni su i okolišni čimbenici. Primjerice, višak kalorija, nedostatak sna i stres mogu povećati količinu sala u trbuhu i pretvoriti “pravokutnik” u “jabuku”.

Ako ne možete učiniti ništa s genetikom, onda se čimbenici okoliša mogu ispraviti. Možete izgubiti te višak kilograma i vizualno malo prilagoditi oblik. Na primjer, neka bokovi izgledaju voluminoznije, a struk izgleda uži.

Ali u isto vrijeme, nemojte se nadati da ćete promijeniti svoj tip tijela i pretvoriti se iz obrnutog trokuta u krušku ili pješčani sat. Prvo, nemoguće je, a drugo, apsolutno je nepotrebno.

Vaše tijelo može biti lijepo i seksi, bez obzira na veličinu prsa, struka, bokova i njihov omjer.

Ako volite i prihvaćate sebe, ali ipak želite promijeniti svoju figuru – jednostavno zato što vam se čini lijepom – pokazat ćemo vam kako odabrati prave alate i izbjeći uobičajene zablude.

Kako će trening pomoći ljudima s različitim tipovima tijela

Prvo ćemo navesti što se sve može učiniti za različite tipove tijela kako bi se približili propisanim standardima ljepote, a onda ćemo točno shvatiti kako to postići.

Jabuka

Glavni problem kod ovog tipa je višak masnoće na trbuhu. Vježbanje će pomoći smanjiti struk i povećati volumen bokova i stražnjice. Vježba također može ojačati mišiće na prsima, ramenima i rukama kako biste vizualno proširili gornji dio tijela.

Kruška

Vježbanje će vam pomoći da skinete višak masnoće na bokovima i stražnjici, smanjite trbuh i ojačate ruke i ramena.

Trokut

Vježbanjem možete povećati volumen bokova i stražnjice za ženstveniju siluetu. U tom slučaju ne biste trebali isključiti vježbe za gornji dio tijela. Osim izvođenja teških potisaka, zgibova i sklekova iz stojala na rukama, jačanje prsa, ramena i ruku pružit će zategnut izgled i neće učiniti gornji dio glomaznim.

Pravokutnik

Da biste povećali razliku u opsegu struka i bokova, možete raditi mišiće nogu i stražnjice. Jačanje gornjeg dijela tijela – prsa, leđa i ramena – također će naglasiti struk i osigurati skladno oblikovano, isklesano tijelo. Jedina stvar je da se ne biste trebali zanositi vježbama za pumpanje kosih trbušnih mišića. Oni mogu vizualno proširiti struk.

Pješčani sat

Vježbanje će vam pomoći da skinete višak masnoće s bokova, lagano podignete prsa i ojačate ruke i ramena.

Kako vježbati da ispravite figuru

Nakon što ste definirali svoje ciljeve, odaberite prave metode za njihovo postizanje.

Za uklanjanje masnoće s bedara

Mnogi ljudi misle da će beskrajni čučnjevi i iskori pomoći sagorijevanju masnoća koje se nakupljaju u donjem dijelu tijela. To je mit.

U jednom eksperimentu ljudi su izvodili 960-1200 ponavljanja potiska jednom nogom tri puta tjedno tijekom tri mjeseca. Kao rezultat toga, riješili su se 5,1% masnoće, ali je više odnijelo s gornjeg dijela tijela nego s bedara. Štoviše, radna noga nije izgubila više na težini od one koja je ostala bez opterećenja.

Da biste smršavili, potrebne su vam dugotrajne kardio sesije ili intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) – obje vrste vježbanja dobro rade s viškom kilograma.

HIIT traje manje vremena od dugog kardio treninga: traje samo 10-20 minuta, sagorijeva puno kalorija i pospješuje vaš metabolizam. Ali istodobno se ti kompleksi osjećaju manje ugodno. U procesu rada morat ćete dati sve od sebe u kratkim intervalima, gušiti se i osjećati peckanje u mišićima.

Najbolje je isprobati i kardio i HIIT i odlučiti koji je pravi za vas. Osim toga, možete kombinirati ove vrste opterećenja.

Imajte 2-4 kardio treninga tjedno u trajanju od 30-60 minuta. Jedan ili dva od njih možete zamijeniti intervalnim kompleksima visokog intenziteta od 10-20 minuta.

Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu, odaberite kardio bez šoka kako biste izbjegli preopterećenje koljena i stopala. Isprobajte satove eliptičnog ili sobnog bicikla, plivanje, skakanje užeta.

Vrijedi dodati i trening snage. Nisu učinkoviti za mršavljenje kao kardio i HIIT, ali vam ipak pomažu sagorjeti više kalorija, ubrzati metabolizam i povećati mišićnu masu, što također zahtijeva više energije. Štoviše, što više mišićnih skupina uključite u trening, to ćete sagorjeti više kalorija.

Vježbajte sve mišićne skupine dva puta tjedno: kukove i gluteuse, prsa, leđa, ruke i trbušne mišiće.

Možete vježbati i u teretani i kod kuće. U prvom slučaju radit ćete sa slobodnim utezima i vježbati na simulatorima, u drugom ćete pokretati tjelesnom težinom, koristiti bučice ili elastične trake-ekspandere.

I ne zaboravite na hranu. Redoviti kardio trening i trening snage mogu vam pomoći da skinete višak masnoće bez dijete, ali to će potrajati puno duže od razvijanja ispravnih prehrambenih navika.

Izbacite šećer, brašno i alkohol, dodajte više povrća i voća, nemasno meso i ribu. Nemojte se previše ograničavati niti ići na strogu dijetu. Naviknite se stalno ovako jesti, tek tada se možete riješiti tih viška kilograma do kraja života.

Za uklanjanje sala s trbuha

Suprotno uvriježenom mišljenju, vježbe za trbuh ne pomažu vam sagorijevati masnoće na trbuhu, niti bilo gdje drugdje, ako to radite samo i ne pratite prehranu. Štoviše, napumpani trbušnjaci mogu vizualno povećati jezgru ako sva masnoća ostane na mjestu.

Stoga je prije svega potrebno smršaviti, a za to se koriste potpuno iste metode kao i za mršavljenje na bokovima: kardio i / ili HIIT, trening snage, pravilna prehrana.

Kako biste ubrzali mršavljenje upravo u struku, pokušajte zavrnuti obruč za utege (1,5 kg). Šest tjedana ovog 13-minutnog treninga dnevno pomoći će vam da izgubite 2% trbušne masti i smanjite struk za 3 cm.

Samo nemojte misliti da će vam jedan obruč biti dovoljan. Radite to uz kardio trening i trening snage, a ne umjesto toga.

Za povećanje bokova i stražnjice

Trening snage pomoći će povećati mišiće nogu i stražnjice, što vizualno proširuje donji dio tijela. Da biste izgradili kukove, radite leđne i prsne čučnjeve, strojni potisak nogama, iskorake s bučicama i utegom, mrtvo dizanje i dobro jutro.

Za seksi stražnjicu prikladne su vježbe poput gluteusnog mosta i ekstenzije zdjelice s osloncem na klupu s utegom, hiperekstenzije naprijed i natrag, abdukcije kuka na simulatoru.

Kako raditi ove i druge dobre vježbe za donji dio tijela, pogledajte u člancima u nastavku.

Napravite 1-2 vježbe za kukove i glutee za svaki trening snage. Izvedite 3-5 serija po 6-12 puta. Odaberite radnu težinu tako da se posljednja ponavljanja daju s poteškoćama.

I ne zaboravite da za rast mišića nije potrebno samo opterećenje, već i oporavak - između dva treninga mora proći najmanje 24 sata. A da biste tijelu osigurali građevinski materijal, dodajte u prehranu 1,8-2 g proteina na 1 kg težine i zdrave ugljikohidrate u obliku žitarica, povrća i voća.

Za povećanje gornjeg dijela tijela

Djevojke često zanemaruju vježbe snage za gornji dio tijela iz straha da će dobiti mišićave ruke i široka ramena. Međutim, hormonske karakteristike ženskog tijela neće vam dopustiti da se posebno ljuljate.

Činjenica je da žene imaju 15-20 puta manje cirkulirajućeg testosterona, hormona koji potiče rast mišića. Dakle, ogromni bicepsi i ramena bez farmakološke potpore vam neće ugroziti.

Vježbe snage za gornji dio tijela će biti samo korisne: pomoći će vam sagorjeti više kalorija, držati ruke i prsa zategnutima, podržati zdravlje leđa i smanjiti rizik od prijeloma i iščašenja u svakodnevnom životu.

Odaberite jednu vježbu za prsa, leđa, ramena i ruke iz članaka u nastavku i radite je u svakom treningu u tri serije od 6-12 ponavljanja. Ako je strah od “izgledanja kao muškarac” prejak, isprobajte serije od 15-25 puta s manjim utezima – ovaj format pumpa više izdržljivosti nego veličine mišića.

Zapamtite da oblikovanje tijela nije brz proces. Može potrajati nekoliko mjeseci do nekoliko godina da se napravi kvalitativna promjena u sastavu tijela – da se izgradi mišić i smanji tjelesna masnoća.

Stoga nemojte ići na krute dijete i naviknite se na uživanje u sportu. Učinite zdravu prehranu i tjelovježbu redovitim dijelom svoje dnevne rutine i bit ćete zadovoljni svojim izgledom do kraja života.

Pročitajte također?

• 15 pogrešaka koje sprječavaju posjetitelje teretane u postizanju rezultata
• 5 neženstvenih sportova koje svaka djevojka treba uzeti u obzir
• Kako odrediti svoj tip tijela i kako živjeti s njim