Vježbanje dana: odličan početak za apsolutne početnike

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Ako ste si već dugo obećali da ćete početi vježbati, ovo je vaša prilika.

Teški treninzi ubijaju motivaciju: ne možete pola toga i osjećate se užasno. Ovaj kompleks će vas zagrijati 30 minuta, pomoći vam da zapamtite kako mišići rade, povećati pokretljivost i poboljšati držanje.

Vježba se sastoji od tri dijela:

1. Zagrijte se i poradite na mobilnosti.
2. Vježbe snage za glavne mišićne skupine.
3. Pokreti koji pumpaju izdržljivost.

Ovaj trening možete ponavljati 2-3 tjedna dok vaše tijelo ne bude spremno za zahtjevnije vježbe.

Kako se zagrijati

Napravite dva kruga sljedećih vježbi (2 minute rada):

• Trčanje u mjestu - 30 sekundi.
• Naizmjenično podizanje koljena - 30 sekundi.

Učinite to srednjim intenzitetom – ovo je samo zagrijavanje i samo se trebate zagrijati, a ne umoriti se.

Nakon toga prijeđite na vježbe mobilnosti.

Kako raditi na mobilnosti

Izvedite dva kruga sljedećih pokreta:

• Čučanj iznad glave - 40 sekundi
• Zagrijte leđa na sve četiri – 30 sekundi u svakom smjeru.
• Slijeganje ramenima u pozi kobre - 30 sekundi.
• Produžetak leptir mašne - 30 sekundi.

Čučanj iznad glave

Utonite što dublje možete kako bi leđa bila ravna, a pete ravne na podu.

Zagrijte leđa na sve četiri

Pokušajte izvrnuti tijelo što je više moguće, ali nemojte savijati potpornu ruku.

Sliježe ramenima u pozi kobre

Podignite i spustite lopatice, savijajući leđa. Želite li otežati vježbu, podignite koljena i kukove od poda.

Produžetak leptira

Savijte se u leđima dok pokušavate koljenima doći do poda.

Kako napraviti energetski dio

Jedinica za napajanje sastoji se od tri elementa:

1. Sklekovi.
2. Kosi zgibovi ili ležeći redovi.
3. Iskoraci ili čučnjevi.

Radite sve pokrete u tri serije od 6-10 ponavljanja, odmorite između serija 2 minute.

Sklekovi

Ako ne možete napraviti barem šest ponavljanja u dobroj formi, vježbu radite s koljena ili iz oslonca. U potonjoj verziji možete jednostavno promijeniti razinu težine odabirom različitih visina potpore.

Nagnuti zgibovi

Ovu vježbu možete izvoditi na nosačima, niskoj horizontalnoj šipki, prstenovima ili šarkama ili samo na dvije stolice.

Ako koristite štap postavljen na dva sjedala, vaš će raspon pokreta biti ograničen: ruke vam se neće moći potpuno ispružiti na dnu vježbe. Ne brinite, vaše tijelo će se i dalje dobro opteretiti.

Ako ne možete raditi ove zgibove, zamijenite ih ležećim redom. Ova vježba neće naprezati vaše bicepse, ali će vam pomoći da osjetite mišiće leđa.

Možete to učiniti bez težine, ili možete preuzeti neku vrstu težine poput laganih bučica ili boca s vodom.

Čučnjevi / iskori

Ovi pokreti mogu biti prelagani čak i za početnike, stoga slobodno dodajte težinu. Uzmite bučice, teški ruksak ili limenku vode i čučnite s njima.

Možete koristiti i jednonožnu verziju - "pištolje" - oslonjenu na stolicu ili nešto drugo, bugarski jednonožni split čučanj.

Ako odaberete ove pokrete, napravite 6-10 ponavljanja za svaki ud i odmorite 1 minutu između promjena na strani.

Kako odraditi dio izdržljivosti

Ova faza se izvodi u formatu intenzivnog intervalnog treninga. Radite 30 sekundi bez prestanka, a zatim se odmorite ostatak minute i počnete ispočetka. Ukupno morate napraviti četiri takva kruga, što će trajati 4 minute.

Možete birati između dvije vježbe: Jumping Jacks ili High Hip Jogging. Prva opcija je lakša, pa ako ste potpuni početnik, uzmite je.

Za razliku od zagrijavanja, ovdje je važno raditi jako puno: radite to svom snagom 30 sekundi i pokušajte ne usporiti.