Vježbanje dana: 3 vježbe istezanja za početak jutra

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Promišljeni obrasci pokreta za fleksibilno i zdravo tijelo.

Probajte malo vježbanja mobilnosti njemačkog kalisteničkog trenera Alexa Lorenza. Vježbe su osmišljene za istezanje svih glavnih mišićnih skupina. Ovaj kompleks možete raditi kao jutarnju vježbu ili ga koristiti kao malo zagrijavanje prije treninga.

1. Istezanje ramena i čučanj

Ova kombinacija vježbi razvija pokretljivost kukova, leđa, gležnjeva i ramena te savršeno isteže mišiće na stražnjoj strani bedra.

• Stanite s nogama u širini ramena, s prstima malo okrenutim u stranu. Podignite ruke i potpuno ih ispravite.
• Spustite se u duboki čučanj, držeći leđa ravnima i raširite koljena u stranu. Zadržite ovaj položaj 5 sekundi. Spustite se samo do razine na kojoj možete držati leđa i ruke ispravljene, a pete ravne na podu.
• Ispravite se, spojite ravne ruke iza leđa, isprepletite prste u bravi. Savijte se i povucite sklopljene ruke prema podu. Ako vam stisnuta ramena ne dopuštaju ovaj pokret, uzmite ekspander ili neku vrstu remena i izvršite savijanje s njim. Zadržite položaj 5 sekundi.
• Ponovite vezu pet puta.

2. Istezanje u pozi deve s izmjeničnim stranama

Ova kombinacija vježbi poboljšava pokretljivost ramena i leđa, isteže trbušne mišiće, fleksore kukova, ramena, prsa i lat.

Međutim, ako imate bolove u leđima ili probleme s kralježnicom, potpuno uklonite ovo istezanje ili budite izuzetno oprezni.

• Spustite se na koljena, postavite stopala u širini kukova. Ako boli stajati na podu, stavite smotani tepih ili ručnik ispod koljena.
• Postavite desni dlan na petu desnog stopala, savijte se u leđima, gurnite kukove naprijed i ispružite lijevu ruku unatrag. Pazite da vam se kukovi i ramena ne okreću u stranu.
• Zadržite u položaju 5 sekundi, a zatim promijenite stranu.
• Ponovite vezu 3-5 puta sa svake strane.

3. Lunge bend

Ova vježba povećava pokretljivost kukova, leđa, gležnjeva, ramena, te isteže latissimus dorsi i fleksore kuka.

• Desnom nogom iskočite unatrag, ali ne spuštajte koljeno na pod.
• Leđa držite uspravno, zdjelicu zakrenite prema naprijed kako biste izbjegli pretjerano savijanje u donjem dijelu leđa. Pazite da kukovi gledaju jasno naprijed.
• Podignite desnu ruku iznad glave i ispružite se ulijevo. Stavite lijevu ruku na pojas.
• Zadržite položaj 5 sekundi, zatim promijenite stranu i ponovite.
• Napravite pokret 3-5 puta u svakom smjeru.

Pokušajte i napišite kako se osjećate nakon kratkog vremena.