10 jutarnjih rituala za produktivan početak dana

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

U prosjeku se osoba probudi 25 000 puta u životu. Ispravno iskoristite ove mogućnosti.

Svako jutro je čista lista. Ovo je prilika da se jednog dana promijenimo na bolje. I od takvih dana se formira naš život. Želite li ostvariti svoje ciljeve, postavite si pitanje: što radite nakon buđenja i kako se osjećate?

1. Nemojte resetirati alarm

Nekad smo mrzili zvukove budilice pa pritisnemo tipku za resetiranje ili pauziramo: osjećamo se dobro, uopće ne želimo ustati iz toplog kreveta. Iako se nakon 10 dodatnih minuta sna osjećamo lošije.

Evolucija je spor proces, a čovječanstvo kao vrsta još se nije naviklo buditi se iz umjetno stvorene buke. Zato ga jednostavno ignoriramo.

Kada se probudimo, naša tijela počinju proizvoditi dopamin, kemikaliju koja potiskuje osjećaj pospanosti. Njegov učinak je usporediv s ispijanjem šalice kave ili energetskog napitka. Kada spavamo, proizvodi se serotonin, hormon užitka.

Nakon resetiranja alarma, dva hormona sa suprotnim učinkom počinju se proizvoditi u isto vrijeme. Zbog takvog opterećenja organizma budimo se dezorijentirani i inhibirani.

2. Razmotrite više od samo nagrade

Koristimo nagrade kako bismo se motivirali da radimo određene stvari, poput ranog jutarnjeg buđenja i odlaska pod tuš. No, kako tvrdi autor knjige The Power of Habit, Charles Duhigg, sama nagrada nije dovoljna za uspostavljanje navike.

Potrebno je identificirati signal koji dovodi do nepoželjnog ponašanja i zamijeniti ga. Na primjer, umjesto da pritisnete gumb za kraj na alarmu i ponovno zaspite, možete se nagraditi šalicom aromatične kave. Kao signal za ovu akciju može poslužiti miris kave u prostoriji. Ako živite s nekim, zamolite ga da skuha piće svaki put kad se probudite.

3. Slijedite pravu strategiju

Prosječnoj odrasloj osobi potrebno je 7-9 sati sna, no nekima je dovoljno spavati za 6 sati, dok je drugima potrebno manje od 10. Da bi se razveselila, jednoj osobi je potrebno tuširanje, a drugoj šalica kave. Odredite kojoj kategoriji ljudi pripadate i lakše će vam biti formirati vlastitu strategiju i razumjeti koji savjet slijediti.

Gretchen Rubin u knjizi Bolje nego prije piše da se svi ljudi mogu podijeliti u četiri skupine ovisno o tome kako su motivirani nagradom:

• Slijedite pravila i propise:uvijek slijede pravila – i vanjska (koja su ustanovili nadređeni) i unutarnja (koja sami smišljaju).
• Vezani obećanjima:rade dobro samo pod pritiskom autoriteta i kada osjećaju opravdane obveze prema drugim ljudima.
• Tragatelji zdravog razuma u svemu:za svaki posao trebaju unutarnju motivaciju, neki smisao za sebe, ako ga nađu, odrade posao.
• buntovnici: svaki zadatak ih tjera da žele učiniti suprotno.

4. Probudite se uz prirodno svjetlo

U jednom eksperimentu grupa odraslih osoba koje pate od nesanice poslana je na tjedan dana na kampiranje. Nekoliko dana bez umjetne rasvjete sudionici eksperimenta ne samo da su počeli brže zaspati, nego su i ujutro lakše ustajali. Inercija spavanja je gotovo potpuno nestala.

Organizator studije Kenneth Wright došao je do sljedećeg zaključka: da biste noću čvrsto spavali i lako se probudili rano ujutro, morate ustati nakon sunca.

To je sasvim moguće učiniti u gradskom okruženju: spavajte u sobi s prozorom, ili bolje stavite krevet bliže prozoru kako biste ujutro dobili maksimalnu količinu svjetla.

5. Meditirajte

Meditacija je dobra za sve. Istodobno, trebalo bi se odvijati na svoj način za svakoga. Postoje deseci njegovih varijanti - svjesni, transcendentalni, yogijski. Ali nijedan stručnjak ne može sa sigurnošću reći koji je pravi za vas.

Ali prednosti meditacije su sasvim očite: razina anksioznosti se smanjuje, produktivnost rada se povećava, a pamćenje se poboljšava.

Na primjer, koristeći MRI, znanstvenici su otkrili smanjenje aktivnosti beta valova u mozgu nakon 20-minutne sesije meditacije. To znači da tijekom meditacije mozak prestaje obrađivati ometajuće informacije, pa se smirujemo.

Ako niste sigurni odakle početi, isprobajte jednu od brzih tehnika ili upotrijebite aplikaciju Headspace.

6. Minimizirajte donošenje odluka

Svi smo skloni umoru od odluka. Taj proces oduzima nam snagu, pa nam u budućnosti postaje teže napraviti izbor.

Kao što vidite, nosim samo siva i plava odijela. Na ovaj način pokušavam donositi manje odluka. Ne želim trošiti energiju i razmišljati što ću jesti ili što obući. Jer imam previše drugih stvari za obaviti. Barack Obama

Kako bi pojednostavio proces, Obama koristi posebne bilješke, koje su podijeljene u tri hrpe na njegovom stolu: "slažem se", "ne slažem se" i "idemo razgovarati". Ova metoda značajno ubrzava ciklus povratnih informacija, što znači da se stvari brže završavaju.

Kako biste ujutro bili produktivniji, razmislite koje odluke možete automatski donositi svaki dan. Evo nekoliko jednostavnih koraka koji će vam pomoći: odaberite odjeću prije spavanja, jedite isto za doručak, ustajte rano kako biste izbjegli prometne gužve.

7. Pojedi žabu

Psiholog Brian Tracy u svojoj knjizi Eat the Frog! 21 način kako naučiti raditi dobro”piše da svatko od nas ima svoju žabu – najveći i najvažniji zadatak oko kojeg odgađamo.

Ako ujutro pojedete žabu, ostatak dana obećava da će biti prekrasan, jer je najgore za danas prošlo. Pisac Mark Twain

Stoga je prva stvar ujutro pojesti svoju najveću žabu, čak i ako vam se uopće ne sviđa. Naše rezerve volje su ograničene, pa trebamo započeti dan s važnim zadatkom dok još imamo snage.

Osim toga, razina kreativnosti je veća ujutro. To potvrđuju istraživanja: nakon buđenja ljudi doživljavaju povećanu aktivnost u prefrontalnom korteksu, dijelu mozga koji je odgovoran za kreativnost.

8. Učinite jednu veliku stvar

Psiholog Kevin Kruse, proučavajući navike milijunaša, olimpijskih prvaka i poduzetnika, otkrio je da nitko od njih nije spomenuo popis obaveza.

Postoji nekoliko nedostataka vođenja popisa obaveza:

• Vrijeme nije uključeno. Kada osoba pred sobom vidi dugu listu obaveza, započinje zadatke za koje će trebati manje vremena. Stoga zadaci koji zahtijevaju dosljedno, dugotrajno izvršavanje ostaju nedovršeni (oko 41% zadataka s cijelog popisa, prema iDoneThis).
• Ne postoji razlika između hitnih i važnih stvari. Opet, impulsivno, jurimo na hitno i ignoriramo važno.
• Povećava se razina stresa. Popis zadataka izaziva Zeigarnikov efekt, poznat u psihologiji: zbog nedovršenih zadataka u glavi se pojavljuju dosadne nekontrolirane misli. Stoga se cijeli dan osjećamo umorno, a noću teško zaspimo.

Umjesto popisa zadataka, odaberite samo jedan zadatak koji morate završiti danas. Nakon što ga završite, osjećat ćete se zadovoljno i lako ćete se nositi s preostalim manje značajnim zadacima.

9. Spremite se navečer

Koliko ćete dobro spavati ovisit će o tome kako se osjećate tijekom buđenja i tijekom dana.

Brojne studije pokazuju da elektronički uređaji mogu poremetiti cikluse spavanja. Ako redovito imate problema, pokušajte isključiti sve uređaje 2-3 sata prije spavanja (to vrijedi i za e-knjige).

Hladan sjaj ekrana otežava proizvodnju melatonina, hormona koji koordinira naše unutarnje satove.

Navečer se morate ne samo naspavati, već i odlučiti kako ćete provesti sutrašnji dan.

Greg McKeown, autor knjige ESSENCIALISM. Put do jednostavnosti”, preporuča da prije planiranja sljedećeg dana prvo u dnevnik napišete kako vam je prošao dan. Ako danas ne shvatite što ste učinili dobro, a što pogrešno, nećete moći napraviti produktivan plan djelovanja za sutra.

Kako planirate stvari? Već smo spomenuli da uspješni ljudi rijetko koriste popise obaveza. Ipak, Cruz je primijetio da gotovo svi koriste kalendar.

Način raspoređivanja zadataka u kalendaru lišen je svih nedostataka popisa obaveza o kojem smo ranije govorili:

• možete upravljati svojim vremenom;
• možete planirati najvažnije stvari za početak dana, kada još imate rezerve snage volje;
• izbjegavate prenaprezanje jer možete uključiti zakazane pauze u svoj kalendar.

10. Istuširajte se da se probudite

Misogi, ili duša koja se budi, je ritual koji prakticiraju japanski samuraji. Svako jutro polili su glavu kantom hladne vode.

Domaći analog misogija je kontrastni tuš, kada izmjenjujemo tokove tople i hladne vode.

Istraživanja pokazuju da ova vrsta hidroterapije ima pozitivan učinak na zdravlje: smanjuje stres, jača imunološki sustav, tijelo počinje bolje sagorijevati masnoće i učinkovitije se bori protiv depresije.

Ako odlučite sami iskusiti kontrastni tuš, držite se ovog redoslijeda:

1. Prvo tuširanje na normalnoj temperaturi. Zatim okrenite ručicu slavine tako da voda postane ledena. Stojite pod hladnim tušem 30 sekundi.
2. Sada otvorite slavinu da voda bude jako vruća. Pod takvim tušem otvaraju se kapilare, poboljšava se cirkulacija krvi. Stanite ispod njega 30 sekundi.
3. I opet prijeđite na hladnu vodu, ispod koje stojite još 30 sekundi.

Čini se da je sve vrlo jednostavno, ali u početku možete doživjeti pravi šok.

Svako jutro Benjamin Franklin si je postavljao pitanje: "Što dobrog mogu učiniti danas?" Prije nego krenete na posao, morate se oporaviti i pripremiti za novi dan. Jedino tako možete učiniti nešto značajno.

Svatko će imati svoj savršen početak jutra. Netko voli ujutro slušati glazbu, netko čitati i provjeriti raspored. Stvorite savršenu rutinu za sebe. Nadamo se da će vam naše preporuke pomoći u tome.