Vježbanje dana: 3 vježbe za razbuđivanje gluteusa

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Radite ih svaki dan, pogotovo ako puno sjedite.

Sjedilački način života sprječava da se stražnjica pravilno zateže, a to se pretvara u bol u donjem dijelu leđa, koljenima, stražnjoj strani bedra, pa čak i gležnjevima. A tijekom sporta, poput trčanja ili treninga snage, pasivnost ovog dijela tijela smanjuje performanse, dovodi do prenaprezanja drugih mišićnih skupina i ozljeda.

Tri vježbe osobnog trenera i osnivača Redefining Strengtha Cori Lefkowitha pomoći će aktivirati mišiće gluteusa: osjećati ih dobro, ponovno ih napeti i potpuno se uključiti i tijekom domaćih pokreta i tijekom treninga.

Kako odraditi trening

Ove vježbe radite svaki dan kao mali kompleks samostalno ili kao zagrijavanje prije glavne sportske aktivnosti.

Za početak pokušajte svaki element izvesti u jednom pristupu 15-25 puta. U budućnosti se vodite svojim mogućnostima: slobodno mijenjajte broj ponavljanja, radite s utezima ili trakama za proširenje za dodatno opterećenje.

Ako samo jedna strana radi u pokretu, učinite isti broj puta na svakoj. Pokušajte sve raditi polako i pod kontrolom. Glavni zadatak je napregnuti stražnjicu što je više moguće i isključiti druge mišiće iz rada.

Kako vježbati

"Žablji" most

Budući da su glutealna vlakna pod kutom, najbolje pumpaju kada su bokovi malo razmaknuti i prema van. Ova varijanta mosta omogućit će vam da učitate upravo ono što trebate, a ne stražnji dio bedra ili donji dio leđa.

Lezite na pod na leđa, spojite stopala i raširite koljena sa strane. Postavite laktove na pod uz tijelo. Usmjerite zdjelicu prema gore dok kuk nije potpuno ispružen, a zatim se spustite u početni položaj. U gornjoj točki svom snagom napregnite stražnjicu.

Pokreti kuka sa strane

Ovaj pokret pumpa gluteus medius, što osigurava stabilnost kuka.

Lezite na bok, podignite nogu koja leži na vrhu 25-30 centimetara od poda. Zatim izvedite niz pokreta bez odmora između.

Naizmjence radite:

• podizanje i spuštanje noge u malom rasponu (bočno podizanje ležećih nogu);
• fleksija kuka (prednji udarci);
• fleksija i ekstenzija kuka (udarci sprijeda u leđa);
• Udarci biciklom.

Držite nogu na podu dok ne završite sva četiri pokreta.

Kružite nogama na sve četiri

Ova vježba poboljšava pokretljivost i stabilnost kukova, a zahvaća i velike i srednje gluteusne mišiće.

Podignite se na sve četiri sa zapešćima ispod ramena i koljenima ispod kukova. Ispravite nogu unatrag i zategnite stražnjicu u krajnjoj točki. Držite kuk da se ne okreće prema van.

Zatim pomaknite nogu u stranu i savijte koljeno pod pravim kutom – taj se položaj naziva „vatrogasni hidrant“. Pazite da se tijelo ne okreće u stranu, a potkoljenica i natkoljenica paralelni s podom.

Nakon toga prinesite koljeno istoimenom laktu i iznova počnite vježbu: povlačenje unatrag, "vatrogasni hidrant" i koljeno do lakta. Cijeli paket se broji u jednom potezu.