Kako raditi čučnjeve ako vas bole koljena i leđa

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Ako tijekom ili nakon čučnjeva osjećate bol i nelagodu u koljenima i leđima, pokušajte promijeniti tehniku. Nekoliko trikova može pomoći u smanjenju oštećenja zglobova i kralježnice.

Ako želite učiniti čučnjeve učinkovitijim i sigurnijim, pokušajte sa sljedećim promjenama u svojoj tehnici.

1. Čučnite sa utegom na prsima

Čučnjevi sa utegom na prsima su blaži opcija vježbanja koljena i leđa.

Prvo, šipka na prsima ne dopušta vam da uvelike poremetite tehniku. Ako vam se leđa previše savijaju, jednostavno ne možete držati uteg, pa te čučnjeve uvijek izvodite manje-više normalnom tehnikom.

Drugo, uzimate manje težine od stražnjih čučnjeva. Da, trebat će vam više vremena da postignete rezultate, ali dugoročno će to spasiti vaše zglobove.

Jedini problem kod ovakvih čučnjeva je taj što može biti teško držati šipku, pogotovo ako imate ograničenu pokretljivost zgloba. Ako ste upoznati s ovim problemima, pokušajte koristiti traku za uteg ili križni hvat.

2. Čučnite do paralelnih kuka s podom

Mnogi sportaši ne dolaze ni blizu paralele - čučnu tek za četvrtinu.

Ovo ograničenje raspona događa se iz dva razloga: sportaš jednostavno ne može čučnuti niže zbog ukočenih mišića ili uzima preveliku težinu s kojom se neće vratiti. Ograničavanje raspona na ovaj način negativno utječe na rezultate.

S druge strane, ako imate problema s koljenima i leđima, ne smijete čučnuti preduboko, sve dok kukovi ne dodirnu potkoljenicu.

Padajući ispod paralele, mnogi sportaši zaokružuju donji dio leđa, što ih dovodi u opasnost od ozljeda i bolova u donjem dijelu leđa.

Zaustavite se paralelno s podom. Vaš čučanj neće puno izgubiti od svoje učinkovitosti za izgradnju mišića ili povećanje snage, a spasit ćete svoja leđa.

3. Kontrolirajte ekscentričnu fazu

Jedna studija. pokazali su da trzajni pokreti tijekom čučnjeva povećavaju posmičnu silu koljena za 33%. Ispada da kada naglo izvodite pokret - bez kontrole padnete u čučanj, a zatim se naglo uspravite, opterećenje na koljenima se jako povećava.

Kako biste zaštitili svoje zglobove i učinili čučanj učinkovitijim, kontrolirajte fazu spuštanja: činite to polako i promišljeno. Osim toga, možete se zadržati na sekundu na krajnjoj točki čučnja – tako ćete vježbu izvesti samo na račun mišića, bez pomoći inercije.

4. Stavite noge šire

Neki sportaši izvode čučanj s vrlo širokim stavom. Savijaju se u zglobu kuka, povlače zdjelicu unatrag i pokušavaju držati potkoljenice što je više moguće okomito. Ovaj stav je nježan prema koljenima, ali stavlja stres na donji dio leđa.

Postoje sportaši koji preferiraju uski čučanj, u kojem držite leđa ravno i opterećujete četvorke. U takvom se stavu skida opterećenje s donjeg dijela leđa, ali koljena idu daleko naprijed iza čarapa, što je dugoročno loše za njihovo zdravlje.

Najbolje je odabrati srednju širinu stava – nešto šire od ramena – i istovremeno se savijati u zglobovima kuka i koljena. U ovom stavu moći ćete zadržati ispravan položaj tijela i istovremeno opteretiti quadove bez nepotrebnog opterećenja koljena.

5. Napravite čučanj na pijedestalu

Vježbanje pomoću postolja ili stalka s držačima pomaže u kontroli dubine čučnja.

Za sportaše koji su navikli stati mnogo prije paralele s podom, stupić ili držači pomoći će povećati dubinu čučnja. A oni koji čučnu prenisko, naprotiv, ograničit će raspon pokreta.

Osim toga, čučanj na pijedestalu uči vas kontrolirati ekscentričnu fazu pokreta. Nećete pasti jer se bojite udariti o rubni kamen, a postupno će vam svjesno kretanje postati navika.

Na vama je da odlučite što ćete koristiti, postolje ili stalak s držačima. Ako odaberete postolje, zapamtite da se koristi samo kao ograničavač visine. Ne morate se oslanjati na njega kao u čučnju s kutom za powerlifting.

6. Koristite lance

Lanci se općenito koriste u powerliftingu kako bi se povećalo opterećenje na vrhu vježbe, ali su također dobri za smanjenje stresa na donjem dijelu leđa i koljenima.

Kada stojite sa utegom, lanci povećavaju njegovu težinu, ali kako se spuštate u čučanj, oni padaju na pod – i uteg postaje lakši. To olakšava vježbanje u dnu čučnja, kada su donji dio leđa i koljena najviše napregnuti, te povećavate težinu dok dižete.

Ako vaša teretana nema lance, možete koristiti gumene trake. Zakačite ih za nosače i za šipku, a učinak će biti isti: na vrhu će otpor traka dodati težinu, a na dnu ćete samo podići šipku.

7. Odaberite srednja ponavljanja

Za sportaše koji imaju problema s koljenima i leđima, bolje je odabrati prosječan broj ponavljanja – 6-12 ponavljanja po seriji. Radeći manje ponavljanja s većom težinom, riskirate preopterećenje zglobova. Setovi s više ponavljanja također su loši za koljena i leđa.

Dobra vijest je da je 6-12 ponavljanja optimalna količina za hipertrofiju mišića, tako da vaši treninzi neće izgubiti nikakvu učinkovitost i bit će sigurniji.

8. Čučnite na kraju treninga

Čučnete li na kraju treninga, već ste dobro zagrijani, a umor će vas spriječiti da preuzmete preveliku težinu, što može biti zadnja kap za bolna koljena. Osim toga, pri odabiru utega vodit ćete se upravo prema mogućnostima nogu.

Obično za čučnjeve sa utegom na prsima uzimate uteg koji možete držati u rukama, a ne onaj koji može poduprijeti noge. Za čučnjeve sa utegom na leđima birate težinu koju može izdržati donji dio leđa, a snaga nogu, opet, ostaje bez posla.

Radite li čučnjeve na kraju treninga, na umornim mišićima, težina će se birati na temelju mogućnosti vaših nogu, što će osigurati potrebno opterećenje.

Najsigurniji čučnjevi na koljenima i leđima

Ako spojite sve gore navedene savjete, dobijete čučanj sa utegom na prsima s lancima na postolju. Evo nekoliko smjernica za izvođenje ovog pokreta.

1. Podesite visinu rubnjaka ili tračnica tako da su vam bedra u najnižoj točki paralelna s podom.
2. Radite li čučanj sa stezanjima, izbjegavajte da se uteg odbija od njih. Pokušajte spustiti šipku na držače što je tiše moguće: to će vam pomoći da povećate kontrolu u ekscentričnoj fazi pokreta.
3. Ako nemate lance ili trake otpora, možete malo povećati ponavljanja.

Ne morate slijediti sve savjete, ali ako imate bolove u koljenima ili leđima, isprobajte neke od njih i osjetit ćete razliku.