Kako vježbati ako vas bole koljena

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Snaga i kardio mogu biti od koristi, ali samo pod određenim uvjetima.

Upala i bol u koljenima mogu se pojaviti iz raznih razloga, od modrica do degenerativnih promjena u zglobnoj hrskavici. U nekim slučajevima za oporavak je potreban potpuni odmor, a tjelesna aktivnost može pogoršati stanje. Stoga, prije nego što odaberete režim treninga, posavjetujte se s terapeutom i uskim stručnjacima te napravite dijagnozu i plan liječenja.

Postoji velika vjerojatnost da će vam liječnik dopustiti vježbanje: u nekim uvjetima, na primjer, osteoartritis, tjelesna aktivnost nije samo moguća, već je i indicirana. U nastavku ćemo vam reći kako trening pomaže poboljšati stanje zglobova koljena i kako vježbati kako ne biste naštetili sebi.

Kako trening može biti koristan

Čest uzrok boli u koljenu je osteoartritis, skupina bolesti u kojima su zahvaćene različite zglobne strukture. Može zahvatiti bilo koji zglob, ali u 92% slučajeva zahvaća koljena.

Simptomi osteoartritisa uključuju bol u koljenu koja se poboljšava u mirovanju i pogoršava vježbanjem, poput hodanja ili spuštanja stepenicama. Također, ujutro može doći do ukočenosti, osjećaja ukočenosti u koljenu.

Zbog boli ljudi počinju izbjegavati bilo kakvu tjelesnu aktivnost. Međutim, to samo pogoršava stanje, dovodi do debljanja, slabi mišiće i može uzrokovati strah od kretanja, tjeskobu i depresiju.

I aerobni trening i trening snage smanjuju bol u koljenima, funkciju koljena i hod.

Vježba nije posebno usmjerena na zglob koljena, već jača mišiće oko njega. Snažni mišići nogu pomažu u potpori koljena, što smanjuje pritisak i stres na zglobove. Štoviše, vježbe koje se izvode dobrom tehnikom pomažu vratiti ispravnu biomehaniku zglobova, normaliziraju obrasce stimulacije mišića i smanjuju bol i degradaciju hrskavice.

Kada ne treba početi trenirati

Prije svega, ne biste trebali početi trenirati ako vam liječnik to kategorički zabranjuje. Ako niste sigurni u njegove kvalifikacije, potražite savjet od nekoliko stručnjaka: njihova mišljenja mogu se razlikovati.

Prije početka treninga procijenite svoje stanje. Ne isplati se raditi ako:

• koljeno je natečeno;
• osjećate bol čak i kada ste u mirovanju;
• bol te čini šepavim;
• zglob je topao, koža iznad njega je crvenila;
• bol traje više od dva sata nakon napora i pogoršava se noću.

Ako osjetite ove simptome, svakako se obratite liječniku.

Kako raditi trening snage

Trening snage je vježba s utezima. U pravilu, ove aktivnosti podrazumijevaju rad sa utegom i bučicama ili na simulatorima, ali možete se dobro opteretiti i kod kuće. Možete vježbati s tjelesnom težinom ili s kompaktnom opremom - otpornim trakama i utezima za noge.

Koje vježbe raditi

Glavni zadatak energetskih opterećenja je ravnomjerno pumpati mišiće, ali istodobno ne stvarati nepotreban stres za zglob koljena. Evo nekih pokreta koje možete raditi bez opasnosti od ozljeda koljena.

Čučnjevi

Čučnjevi savršeno pumpaju quads – mišiće na prednjoj strani bedra, opterećuju gluteuse i mišiće core-a te podučavaju pravilan položaj tijela. Čak ni duboki čučnjevi ne štete zglobu koljena, ali samo ako se rade savršenom tehnikom.

Ako niste sigurni u svoju tehniku, počnite s čučnjem ograničenog raspona – stolicom.

Stanite uz stolicu okrenuti leđima. Postavite noge u širini ramena, prste lagano okrenite u stranu. Držeći leđa uspravno, povucite zdjelicu unatrag i sjednite na stolicu. Ustanite sa stolice i ponovite vježbu.

Nakon nekoliko treninga pokušajte skinuti stolicu i čučnuti dok vam kukovi ne budu paralelni s podom. Postupno povećavajte raspon pokreta i dovedite ga do razine na kojoj možete držati leđa uspravno, ne odižite pete s poda i ne spajajte koljena tijekom uspona.

S vremenom možete dodati i ponderiranje u obliku boca s vodom ili bučica. Također možete otežati s ekspanderom ako ga zakačite preko stopala i stavite omču na ramena.

Koraci

Još jedna dobra vježba za četvorke. Pronađite malu uzvisinu visine oko 20-30 cm (u videu oko 50 cm). Stavite jednu nogu na podij i popnite se na nju. Pazite da se koljeno ne okreće prema unutra – usmjerite ga jasno naprijed ili lagano okrenite prema van.

Tijekom hodanja pokušajte držati tijelo ravno, nemojte ležati na trbuhu na koljenima. Izmjenjujte noge svaki drugi put: jedan korak desnom nogom, sljedeći lijevom. Visinu stalka možete postupno povećavati do 50 cm, a također uzeti utege - bučice ili boce za vodu.

Ekstenzija ležeće noge

Ova vježba je izvrsna za pumpanje vaših kvadricepsa. Lezite na leđa, ispružite jednu ravnu nogu, drugu savijte u koljenu i stavite stopalo na pod. Stavite smotani ručnik ispod koljena ravne noge. Naprežući mišiće, potpuno ispravite nogu u koljenu i fiksirajte položaj na 2-3 sekunde. Opustite se i ponovite.

Glute most

Vježba pumpa stražnjicu i stražnji dio bedra. Lezite na leđa, savijte koljena i stavite stopala na pod. Napinjući stražnjicu, savijte se do potpunog ispružanja u zglobu kuka i vratite se. S vremenom možete otežati vježbu – dodati težinu tako da na bokove stavite težak predmet poput kanistera s vodom ili stavite stopala na postolje visine oko 20 cm.

Curl nogu ležeći s ekspanderom

Ova vježba pumpa mišićnu skupinu na stražnjoj strani bedra. Zakačite ekspander u stabilan oslonac odmah od poda. Lezite na pod na trbuh i postavite omču oko gležnja radne noge. Prevladavajući otpor ekspandera, savijte koljeno i ispravite ga natrag.

Otmica noge ekspanderom

Vježba pumpa gluteus medius mišiće. Zakačite ekspander u stabilan oslonac u razini gležnja. Okrenite se na stranu i zamotajte traku oko gležnja dalje od oslonca. Povucite nogu, istegnuvši ekspander, i vratite je.

Pazite da se tijelo ne pomiče, leđa ostanu ravna, bokovi i ramena nisu uvrnuti. Ovu vježbu možete izvoditi s dugim ili kratkim ekspanderom. U potonjem slučaju stavite gumicu na oba gležnja i pomaknite nogu u stranu.

Hodanje po gležnju

Vježba dobro djeluje na gluteus medius mišiće i pomaže stabilizirati koljena. Gumicu navucite oko gležnjeva i stavite stopala u širinu ramena dok rastežete ekspander. Napravite korak u stranu, zatim zamijenite drugu nogu i ponovite. Pazite na položaj koljena – ne dopustite im da se omotaju prema unutra.

Napravite jednak broj koraka na obje strane. Na primjer, ako trebate dovršiti 10 koraka u setu, napravite pet udesno i pet ulijevo kako biste ravnomjerno pumpali obje noge.

Koje vježbe je najbolje izbjegavati

Ovi pokreti stvaraju pretjerano opterećenje na zglobovima:

• Produženje nogu na simulatoru … Tijekom ove vježbe na koljeno djeluje velika posmična sila, a prednji križni ligament unutar zgloba je pod značajnim opterećenjem.
• Skakanje na podij … Koristeći trzave pokrete i udarna opterećenja na zglobove, mogu pogoršati bol u koljenu.
• Iskori naprijed … Ova vježba se može nazvati uvjetno opasnom, jer ne šteti koljenima ako se slijedi tehnika. Stoga, ako svom programu želite dodati iskore, prvo provjerite da li ih radite ispravno. U svakom slučaju, bolje je izvoditi iskorene s mjesta unatrag – takva izvedba smanjuje posmičnu silu i smatra se sigurnijom za zglobove od iskoraka naprijed i u prodoru.

Koliko često možete vježbati

Vježbajte dvaput tjedno s najmanje 24 sata odmora između treninga - u ostale dane možete dodati kardio treninge. Vježba 2-3 serije od 13-15 ponavljanja. Opterećenje odaberite na način da pravilnom tehnikom izvedete potreban broj ponavljanja.

Kako se povećava snaga i izdržljivost, povećavajte opterećenje mišića. Vježbu možete promijeniti na težu ili dodati otpor – čvršći ekspander, utege u obliku bučica ili drugih teških predmeta. Također možete povećati broj treninga na tri tjedno, a ponavljanja do 15-16 puta.

Kako raditi kardioaktivnost

Aerobna vježba, također poznata kao kardio, vježba je u kojoj vaše tijelo koristi kisik za stvaranje energije. Povećava se disanje i broj otkucaja srca, ali u isto vrijeme mišići imaju dovoljno kisika da održe zadani intenzitet dugo vremena.

Koje vježbe raditi

Za osobe s bolnim koljenima, kardio je prikladan bez udarnog opterećenja na zglobove: brzo hodanje, vježbanje na sobnom biciklu, plivanje, aerobik u vodi, penjanje stepenicama. Izbjegavajte kardio trčanje i skakanje – te aktivnosti izazivaju šok i mogu pogoršati probleme sa zglobovima.

Koliko često možete vježbati

Ciljajte na 150 minuta aerobne aktivnosti tjedno. Na primjer, možete vježbati 30 minuta dnevno, pet dana u tjednu, a vikendom napraviti pauzu. Ili vježbajte svaki dan 20-25 minuta.

Ako vam jako nedostaje vremena, pokušajte svoje treninge podijeliti na nekoliko dijelova. Glavna stvar je da jedan segment traje najmanje 10 minuta. Kako se vaša izdržljivost poboljšava, povećajte vrijeme sesije na 30-45 minuta odjednom.

Što još vrijedi razmotriti

Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da izbjegnete pogoršanje i izvučete najbolje iz svakog stresa:

• Pratite svoje stanje prije, tijekom i nakon treninga. Ako se bol pojača, prestanite s naporom i odmorite noge.
• Nemojte dugo podnositi bol. Neugodne senzacije trebale bi nestati unutar 24 sata nakon vježbanja. Ako ostanu, otkažite vježbu i posjetite liječnika.
• Počnite s laganim opterećenjima i postupno povećavajte. Kada je u pitanju kardio, možete početi s 10 minuta rada i dodati 5 minuta tjedno. U slučaju treninga snage povećavajte težinu za najviše 5% tjedno i ne mijenjajte nekoliko parametara treninga odjednom: dodajte težinu ili težinu ili broj ponavljanja.
• Zagrijte se prije vježbanja. Što je temperatura mišića viša, lakše se kreće, manje je boli i ukočenosti. Nastava ili zagrijavanje u toploj prostoriji, poslijepodnevni treninzi, kada je tjelesna temperatura općenito viša nego ujutro, te čvrsti elastični štitnici za koljena pomažu u zagrijavanju.
• Dodajte rastezanje nakon aktivnosti. Nježne vježbe istezanja pomažu opuštanju mišića i čine ih elastičnijim. Odaberite 2-3 vježbe istezanja nogu iz ovog članka.