Kako pravilno raditi čučnjeve s utegom

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Sve o tehnici, zagrijavanju i debljanju.

Tko i zašto radi čučnjeve

Čučanj s utegom osnovni je funkcionalni pokret neophodan i za sportaše i za one koji samo žele biti zdravi.

Ovu vježbu, Leđni čučanj: predloženu procjenu funkcionalnih nedostataka i tehničkih čimbenika koji ograničavaju izvedbu, vrijedi isprobati jer:

• Dobro pumpa kvadricepse - mišiće koji se nalaze na prednjoj površini bedara. Također zahvaća druge mišiće nogu, gluteuse, trbušne mišiće i ekstenzore leđa. Istodobno, čučnjevi ne opterećuju Optimizirajuću tehniku čučnjeva ligamenata koljena i stoga se koriste čak i za rehabilitaciju nakon ozljeda.
• Poučava koordiniran rad svih ovih mišića. Da bi pokret bio učinkovit, neki se moraju na vrijeme napeti, dok se drugi moraju opustiti. Čučnjevi s utegom uče tijelo da djeluje na koordiniran način, što poboljšava atletske performanse i smanjuje rizik od ozljeda.
• Poboljšava pokretljivost zglobova. Ako pokret izvodite u punoj amplitudi, tada ne samo da ćete ojačati, već i istegnuti mišiće. Zbog toga se povećava pokretljivost zglobova i smanjuje rizik od ozljeda.

Ova vježba praktički nema kontraindikacija.

Ako radite s dobrom tehnikom i pravom težinom, čučnjevi sa utegom će biti samo korisni.

Problemi sa zglobovima ili kralježnicom ponekad mogu ograničiti raspon pokreta ili smanjiti utege, ali nemojte u potpunosti isključiti čučnjeve. Još uvijek možete vježbati sa šipkom, šipkom za tijelo ili PVC štapom i imati koristi od toga.

Međutim, u slučaju ozbiljnih poremećaja mišićno-koštanog sustava, potrebno je konzultirati se s liječnikom i vježbati pod nadzorom fizioterapeuta ili trenera tjelovježbe.

Kako odabrati vrstu čučnjeva

Postoji nekoliko vrsta čučnjeva s utegom, a svaki od njih ima svoje karakteristike.

Čučnjevi ramena s utegom

Klasični tip čučnjeva koji vam omogućuje da preuzmete maksimalnu težinu u ovoj vježbi. U ovoj verziji šipka se postavlja na ramena, nakon čega osoba izvodi uobičajeni čučanj.

Postoje dvije opcije za položaj šipke: visoka - kada se nalazi iznad ramena, na vrhu trapeza, i niska - kada leži na sredini trapeza i pritisnuta je na stražnju stranu ramena.

U drugoj varijanti sila ramena se smanjuje na lumbalnu, čime se smanjuje zakretni moment. Zbog toga je opterećenje na leđima manje, lakše je ustati.

Čučanj s utegom

Nazivaju se i frontalnim. Šipka se oslanja na prsa, a laktovi su izvučeni naprijed. Ovu opciju često koriste dizači utega, budući da je to dio njihovog natjecateljskog pokreta - izbačaj (prvi dio je sjedenje). Međutim, korisno je i za druge sportaše.

Unatoč činjenici da su mišići leđa u ovoj varijanti opterećeni više nego u čučnju s utegom na ramenima, smanjeni su rizici za donji dio leđa Biomehanička usporedba stražnjih i prednjih čučnjeva kod zdravih treniranih osoba. Što više naginjete tijelo naprijed dok čučite, veća je snaga ramena i veće opterećenje na donjem dijelu leđa. U prednjem čučnju nećete moći previše nagnuti leđa – jednostavno nećete držati uteg. Što je kut nagiba manji, kompresija u donjem dijelu leđa je slabija, to je manji rizik za kralježnicu.

Osim toga, u čučnju s utegom na prsima možete podići u prosjeku 20-23% manje nego u čučnju na leđima. Veća težina također povećava rizike za kralježnicu.

Stoga se čučanj s utegom na prsima smatra Kinematičkim i EMG aktivnostima tijekom prednjih i stražnjih varijacija čučnjeva u maksimalnim opterećenjima blažim za zglobove i kralježnicu.

Sumo čučnjevi

U ovoj verziji, noge su postavljene jedan i pol do dva puta šire od ramena. Za razliku od klasične izvedbe, s takvim pozicioniranjem nogu povećava se rad adduktora – mišića na unutarnjoj površini bedra.

Ponekad se sumo koristi na natjecanjima u powerliftingu, ali sve ovisi o strukturi određene osobe i korištenju opreme. Nekima je lakše čučnuti u sumou, dok drugima više odgovara klasična tehnika.

Nad glavom

Kod ove vrste čučnjeva šipka se drži na ispruženim rukama iznad glave. Ovo je prilično izazovan pokret koji zahtijeva dobru pokretljivost ramena i gležnjeva, kao i jake stabilizatore jezgre.

Nadzemni vam ne dopuštaju uzimanje velikih utega u usporedbi s opcijama s utegom na leđima i na prsima, ali dobro opterećuje ramena, pumpa pokretljivost i jača mišiće jezgre.

Kako se zagrijati prije čučnjeva sa utegom

Zagrijte mišiće

To je neophodno kako se ne bi ozlijedili. Ako započnete trening čučnjevima, prvo napravite opće zagrijavanje: trčite 5 minuta laganim tempom, skačite užetom ili zavrtite pedale sobnog bicikla.

Ako je tijelo već zagrijano, prijeđite na vježbe pokretljivosti.

Radite vježbe mobilnosti

1. Spustite se u duboki čučanj, držeći luk donjeg dijela leđa – ovo je važno! Laktovima raširite koljena s unutarnje strane i napravite nekoliko opružnih pokreta prema dolje, produbljujući čučanj. Pazite da vam pete ne odlijeću od poda. Ponovite tri puta.

2. Spustite se u čučanj i stavite ruke iza glave. Prvo zaokružite leđa, a zatim izvijte prsa naprijed. Ponovite tri puta.

3. Spustite se u čučanj, stavite desnu ruku na lijevu nogu, okrenite torzo ulijevo, a lijevu ruku ispružite prema stropu. Ponovite na drugoj strani. Učinite to dvaput sa svake strane.

Postupno se približavajte svojoj radnoj težini

Nakon toga se možete zagrijati s utegom. Prije radne težine morate napraviti nekoliko serija za zagrijavanje s lakšom utegom:

• osam puta s praznim vratom;
• pet puta s 50% radne težine, ali ne više od 60 kg;
• tri puta sa 75%;
• jednom od 85–90%.

Na primjer, ako ćete raditi s utegom od 80 kg, prvo čučnite osam puta sa šipkom, zatim pet sa 40 kg, tri sa 60 kg i jednom sa 70 kg.

Ako čučnete s velikom težinom, napravite osam puta sa šipkom, zatim pet od 60 kg i zatim povećavajte težinu u koracima od 20 kg. Odnosno, za radnu težinu od 150 kg sjednite osam puta sa 20 kg, pet sa 60 kg, tri sa 80 i jednom sa 100, 120 i 140 kg.

Između setova zagrijavanja možete se odmoriti do 30 sekundi, prije rada s utegom - 1-2 minute.

Kako doći u pravi položaj

Detaljno ćemo analizirati sve aspekte tehnike Stražnji čučanj: Predložena procjena funkcionalnih nedostataka i tehničkih čimbenika koji ograničavaju izvedbu, što će vas spriječiti da se ozlijedite čak i s velikim utezima.

Vrat

Linija vrata treba biti okomita na pod. Pogled je usmjeren prema naprijed ili prema gore. Ovaj položaj pomoći će eliminirati prekomjerno naginjanje naprijed.

Okvir

Prsa su usmjerena prema naprijed, lopatice su spojene, tijelo je paralelno s potkoljenicama, a u donjem dijelu leđa postoji blagi otklon.

Kukovi

Kukovi su u liniji paralelnoj s podom. Ne smije biti izobličenja na jednu ili drugu stranu.

Krug

Koljena su blago okrenuta prema van i ne protežu se preko nožnih prstiju. Ovo je opća preporuka, ali važno je razumjeti da je u nekim slučajevima, na primjer, kada osoba ima duge noge i kratke kukove, nemoguće izvesti pokret bez ispružanja koljena preko nožnih prstiju.

Stoga, prije svega, pazite da vam se leđa ne savijaju i da vam pete budu na podu. Ako se poštuju ovi parametri, ali koljena i dalje idu dalje od čarapa, to nije problem.

Stopala

Stopala su u širini ramena, prsti blago okrenuti u stranu. Da biste pronašli savršeni kut zakretanja, stavite stopala u širinu ramena, a zatim stisnite gluteuse koliko god možete. Čarape će se automatski rasklopiti na strane i zauzeti položaj koji vama odgovara.

Tijekom čučnjeva, stopala su čvrsto pritisnuta na pod, pete se ne skidaju.

Kako se pravilno kretati

1. Iz ravnog položaja vratite zdjelicu unatrag kako vam koljena ne bi prelazila preko nožnih prstiju.

2. Utonite u čučanj što dublje možete zadržati ispravan položaj tijela. Suprotno uvriježenom mišljenju, čučanj u punom rasponu ne šteti zglobu koljena, već, naprotiv, štiti od ozljede na zglobu koljena i kralježnici s promjenama u dubini čučnjeva i teretu težine.

Međutim, to vrijedi samo ako donji dio leđa nije zaobljen pri dnu i pete nisu podignute s poda.

3. Pazite da su vam ramena i bokovi istovremeno podignuti. Ako ramena zaostaju, prednji zavoj se povećava i lumbalna kralježnica je preopterećena.

Kako disati

Ako čučnete s malom težinom, možete disati ravnomjerno, bez odgađanja. Udahnite dok se spuštate u čučanj, izdahnite dok izlazite.

Za veće težine koristite Valsalvin manevar. Prije čučnjeva udahnite 80% maksimalnog udaha i zadržite dah. Izvedite čučanj za držanje i ispustite zrak tek na kraju, kada se već ispravljate. Ovo stvara stražnji čučanj: predložena procjena funkcionalnih deficita i tehničkih čimbenika koji ograničavaju trbušni pritisak u izvedbi i pomaže u zaštiti kralježnice od pretjeranog stresa.

Koliko puta tjedno radite čučnjeve

Za rast i snagu mišića, Utjecaj volumena tjednog skupa na povećanje snage: Meta-analiza savjetuje se raditi 5-15 serija po mišićnoj skupini tjedno. Prekoračenje ove razine treninga za snagu i hipertrofiju: pristup utemeljen na dokazima ne dovodi do daljnjeg poboljšanja performansi.

Dakle, čučanj sa utegom možete raditi 1-3 puta tjedno u pet serija. Alternativne mogućnosti izvođenja: s utegom na leđima, na prsima, iznad glave, sumo. To će ravnomjerno pumpati sve mišiće nogu, poboljšati pokretljivost i koordinaciju ramena te smanjiti stres na leđima.

Želite li kombinirati čučnjeve s utegom s drugim vježbama za četvorke, smanjite broj serija, a ostale završite npr. potiskom nogu u stroju ili iskoracima.

Koliko čučnjeva napraviti u jednom pristupu

Ne postoji savršen broj ponavljanja za svaki trening. Prilagodbe na snagu i hipertrofiju između niskih vs. Trening s otporom s visokim opterećenjem: sustavni pregled i meta-analiza i 3-5 ponavljanja s 90% 1RM i 8-12 volumena treninga s otporom poboljšava hipertrofiju mišića, ali ne i snagu kod treniranih muškaraca, učinak volumena treninga s utezima na hormonalni učinak a mišićna veličina i vrijeme funkcije od 70% od 1RM.

Za početnike, mišići i snaga će rasti. Ni opterećenje ni sistemski hormoni ne određuju hipertrofiju posredovanu treningom otpora ili povećanje snage kod mladića treniranih s otporom čak i od 20-25 ponavljanja s 30-50% od 1RM, odnosno s prilično malom težinom. Međutim, snaga se i dalje brže dobiva s manje ponavljanja.

Počnite s 8-12 puta, a zatim možete promijeniti njihov broj: kako se kontrahirati kako biste se približili težini od jednog ponavljanja i povećavajte kako biste razvili izdržljivost snage. Ključ za napredak s bilo kojim brojem ponavljanja je dobiti pravu težinu.

Kako pronaći težinu

Ako do sada niste probali čučanj, vrijedi provjeriti tehniku prazne šipke. Ako niste primijetili greške, možete postupno povećavati težinu u vježbi.

Odaberite težinu tako da možete izvršiti odabrani broj ponavljanja bez prekidanja tehnike. Na primjer, recimo da ste mislili napraviti osam ponavljanja i objesili 80 kg na utegu. Pet puta ste prošli savršeno, a šestog osjetite da su vam leđa savijena, a koljena savijena prema unutra. Završite vježbu i u sljedećoj seriji napravite pet ponavljanja ili spustite na 70 kg kako biste postigli željenu količinu.

Kada čučnuti na treningu

Budući da je čučanj s utegom vježba s više zglobova, on prilično opterećuje mehanizme umora i oporavka u gornjim i donjim udovima kod muškaraca na središnji živčani sustav. Nakon pet teških serija, više nećete moći raditi tako učinkovito kao prije. Stoga njihovo mjesto u treningu ovisi o vašim ciljevima.

Ako je glavni zadatak pravilno pumpati noge i razraditi sam uzorak čučnjeva, učinite to odmah nakon zagrijavanja. Ako čučnete samo da biste ostali u formi, a glavni pokreti su drugačiji, ne biste trebali početi s ovom vježbom. Inače nećete moći dati sve od sebe.