Sadržaj:
- 1. Vježbanje od Ashley Conrad
- 2. Vježba za sagorijevanje masti na pressu
- 3. Pakleni trening za trbušnjake
- 4. Plesna vježba za novinare
- 5. Vježbajte na preši prema tabata protokolu
- 6. Trening od Pamele Rafe
- 7. Pilates za tisak
- 8. Kalistenika za tisak
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58
Postoje vježbe za različite razine kondicije – odaberite svoju i počnite raditi na svom tijelu.
1. Vježbanje od Ashley Conrad
U desetominutnom treningu od vas se traži da napravite dva kruga od deset vježbi za trbuh. Svaka vježba ima 20 sekundi, između njih nema odmora. Posebni zvučni signali dat će vam do znanja da je vrijeme da prijeđete na novi pokret.
Pogodan za: trening je dosta intenzivan, pa će biti jako teško onima koji su se uvukli na prostirku izravno s kauča. Ostalo vrijedi probati.
Inventar: bez inventara.
Koje vježbe su uključene u trening: razne varijacije zavoja i dasaka. Kao bonus, na kraju ćete naći dva kruga glutealnog mosta i podizanja suprotnih ruku i nogu u pozi na sve četiri - "ptičjeg psa".
2. Vježba za sagorijevanje masti na pressu
Autor tvrdi da je trening sagorijevanje masti. Izvodeći ga, zaista morate potrošiti puno energije. Predlaže se da se svaka vježba radi 20 sekundi uz isto vrijeme odmora. Ali zaboravite na ležanje na prostirci – aktivno ćete se oporavljati. Za odmor, trener Jordan Yo skače i trči u mjestu između vježbi s visokim koljenima.
Pogodan za: svatko.
Inventar: bocu vode ili bučicu.
Koje vježbe su uključene u trening: razne varijacije zavoja i dasaka.
3. Pakleni trening za trbušnjake
Trener Brandon Carter predlaže izvođenje devet vježbi za trbuh. Svakom je dano 20 sekundi. Između vježbi možete se odmoriti. Carter pokazuje kako pravilno izvoditi pokrete, a s njim rade dva asistenta. Jedan od njih čini lakšu verziju vježbi koje su prikladne za početnike.
Pogodan za: svatko.
Inventar: bez inventara.
Koje vježbe su uključene u trening: osim tradicionalnih dizanja tijela i planka, program uključuje i neobične vježbe. Na primjer, Superman sklekovi uključuju oslanjanje na stopala i ispružene ruke te podizanje jezgre pomoću trbušnjaka.
4. Plesna vježba za novinare
Umjesto uvijanja, pronaći ćete 10 minuta zapaljivih plesova koji aktivno angažiraju vaše mišiće jezgre. Glavna stvar je osigurati da tisak radi u svakom pokretu.
Pogodan za: za početnike i plesače.
Inventar: bez inventara.
Koje vježbe su uključene u trening: svi pokreti temelje se na trbušnim kontrakcijama i izvode se u uspravnom položaju. Među njima - stojeći bočni trbušnjaci, rotacije kuka i "zmijsko" tijelo.
5. Vježbajte na preši prema tabata protokolu
Tabata je intervalni trening visokog intenziteta koji vam omogućuje da u kratkom vremenu iscijedite većinu svojih prednosti. Obično se vježba izvodi 20 sekundi, 10 sekundi je dodijeljeno za odmor. Ovaj trening nije iznimka. Ovo su termini koje predlaže trener Funk Roberts. Sve vježbe će trajati samo 4 minute.
Pogodan za: svatko.
Inventar: bez inventara.
Koje vježbe su uključene u trening: redoviti trbušnjaci, V-krunci, ruski trbušnjaci i "bicikl" s podizanjem tijela - ukupno su četiri vježbe.
6. Trening od Pamele Rafe
Iscrpljujući desetominutni trening Pamele Rafe sastoji se od dvadeset vježbi, od kojih se svaka izvodi tijekom 30 sekundi. Između njih nema odmora.
Pogodan za: izdržljiv.
Inventar: bez inventara.
Koje vježbe su uključene u trening: varijacije kovrča i dasaka, uključujući bočne daske.
7. Pilates za tisak
Kratki trening jezgre izvodi se polako i promišljeno. Morate odustati od uobičajenih trzaja, koji su svojstveni vježbama za trbuh, i pažljivo pratiti pokrete.
Pogodan za: ljubitelji razonode.
Inventar: bez inventara.
Koje vježbe su uključene u trening: varijacije zavoja.
8. Kalistenika za tisak
Calisthenica je sustav treninga s tjelesnom težinom. Victor Sanchiz nudi nekoliko vježbi koje pomažu u izgradnji trbušnjaka bez utega. Samo trebate odabrati 4-5 pokreta s popisa i raditi ih 4-5 puta tjedno.
Pogodan za: treniranih sportaša.
Inventar: horizontalna šipka i paralelne šipke.
Koje vježbe su uključene u trening: "Highchair" i varijacije podizanja nogu.
Preporučeni:
Podizanje razine: Vježba za jake bokove i jake trbušne mišiće
Kompleks kružnih intervala 20 minuta: Vježbe za trbušne mišiće i kukove. Pogodno čak i za one koji nemaju puno slobodnog vremena
Podizanje razine: ulični kompleks za jake noge i moćne trbušne mišiće
Izbor učinkovitih vježbi na otvorenom za izgradnju nogu, gluteusa, trbušnjaka i fleksora kuka. Tijekom ovog treninga potrebna vam je samo klupa
Vježbanje dana: samo 4 minute rada za jake trbušne mišiće
Ovaj kratki trening odlična je opcija za one koji se jednostavno ne mogu natjerati da vježbaju. Traje samo 4 minute
Vježbanje dana: 10 minuta za jake trbušne mišiće. I bez rizika za vaša leđa
Ove statičke vježbe izvrsno će djelovati na vaše trbušne mišiće i fleksore kuka. Također će raditi i rameni pojas, stražnjicu i bokove, ekstenzore leđa
Vježbanje dana: 9 vježbi za jake trbušne mišiće i zdrava leđa
Ove osnovne vježbe će raditi ne samo na vašem trbuhu, već i na fleksorima kuka, gluteusima, ekstenzorima leđa i ramenima. Izvodite pokrete udobnim tempom