Podizanje razine: ulični kompleks za jake noge i moćne trbušne mišiće

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Tijekom ovog treninga potrebna vam je samo klupa.

Zaokružili smo neke učinkovite vježbe za izgradnju nogu, gluteusa, trbušnjaka i fleksora kuka.

Kako odraditi trening

Kompleks uključuje šest vježbi:

1. Čučnjevi na jednoj nozi - 12-15 puta po nozi.
2. Podizanje nogu ležeći - 20 puta.
3. Dijagonalni koraci - 10 puta po nozi.
4. Sjedeći trbušnjaci - 15 puta.
5. Križni koraci - 10 puta po nozi.
6. Reverzna hiperekstenzija - 15 puta.

Vježbajte u kružnom obliku. Radite sve pokrete zaredom bez odmora, zatim udahnite i počnite ispočetka. Ispunite tri kruga.

Kako raditi vježbe

Čučnjevi na jednoj nozi

Stanite leđima prema klupi, odmaknite se i stavite prst jedne noge na oslonac. Ruke možete držati na pojasu ili ispred prsa. Spustite se u čučanj paralelno s bedrom s podom ili malo više, zatim se podignite u početni položaj i ponovite.

Pazite da se koljeno tijekom uspona ne savije prema unutra, da se peta ne odlijepi od poda, a leđa se ne savija. Pokušajte držati kukove na istoj razini kako se zglob kuka ne bi naginjao na jednu stranu.

Podizanje nogu dok ležite

Lezite na klupu, podignite ruke iznad glave i uhvatite se za rub. Pritisnite donji dio leđa na površinu, držite noge u liniji s tijelom.

Prvo podignite noge prema gore, a zatim podignite zdjelicu od klupe. Vratite se u početni položaj i ponovite. Možete raditi s ravnim ili savijenim koljenima.

Dijagonalni koraci

Stanite prema klupi. Jedno stopalo stavite na podlogu malo u stranu s bedrom dijagonalno.

Hodajte dolje, vratite se i ponovite na istoj nozi. Nemojte se drugom nogom odgurivati od tla – podižite samo zbog snage radnog kuka. Vratite se glatko i pod kontrolom.

Prvo napravite potreban broj ponavljanja za jednu nogu, a tek onda za drugu.

Sjedeći trbušnjaci

Sjednite na rub klupe, nagnite se unatrag ispravljenih leđa i podignite noge od poda. Savijte noge u zglobovima kuka, privlačeći koljena prsima i ponovno se vratite u početni položaj. Držite se rukama na rubu klupe i ne spuštajte stopala na pod do kraja pristupa.

Križne stepenice

Stanite desnom stranom do klupe i stavite lijevu nogu na nju. Ruke se mogu staviti na pojas ili držati ispred prsa. Prenesite težinu tijela na lijevu nogu i popnite se na klupu. Lagano se vratite dolje i ponovite.

Reverzna hiperekstenzija

Lezite na klupu tako da vam je trbuh pritisnut na površinu, a bokovi ostaju u težini. Rukama uhvatite njegove rubove, savijte koljena i lagano raširite bokove u stranu.

Podižite i spuštajte noge u malom rasponu. Stegnite gluteuse na vrhu svakog ponavljanja.