Vježbanje dana: 9 vježbi za jake trbušne mišiće i zdrava leđa

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Dobro ćete pumpati sve svoje mišiće jezgre, krećući se vlastitim tempom.

Dobar trening za core ne bi trebao djelovati samo na trbušne mišiće, već i na druge mišiće koji su jednako važni za zdravo držanje i atletske performanse.

Vježbe ovog kompleksa će pumpati rektus i kose mišiće trbuha, fleksore kuka i stražnjice, ekstenzore leđa i ramena. Za 20-25 minuta rada dobro ćete opteretiti tijelo, a uz malo odmora moći ćete završiti trening bez zadihanosti i neugodnih osjeta.

Kako odraditi trening

Kompleks se sastoji od tri dijela. Možete se odmoriti između vježbi i krugova ako je potrebno, ali pokušajte to ne činiti predugo.

1. dio (2 kruga)

1. Plank iz poze psa i dovođenje koljena do lakta - 10 puta.
2. Koljena do prsa na press - 10 puta.
3. Podizanje nogu u glutealnom mostu - 10 puta za svaku nogu.

2. dio (2 kruga)

1. Otmica bedra na sve četiri - 10 puta sa svake noge.
2. Ljuljačka šipka - ukupno 20 puta.
3. "Superman" sa W-pozicijom - 10 puta.

3. dio (2 kruga)

1. Kukovi u "medvjeđoj" dasci - 20 ponavljanja.
2. Podizanje koljena ramena - 20 ponavljanja
3. Bočna daska s podizanjem koljena - 10 puta sa svake strane.

Kako raditi vježbe

Plank iz poze psa i dovođenje koljena do lakta

Početni položaj je poza psa okrenuta prema dolje iz joge: čarape stopala i dlanova su na podu, leđa, ruke i noge su ispravljene, tijelo podsjeća na obrnuti V. Polazite iz ovog položaja i vraćate se u njega svaki put.

Dok ležite, zategnite stražnjicu kako biste izbjegli savijanje u donjem dijelu leđa. Pokušajte koljenom dodirnuti laktove ili ih približiti što bliže. Svaki drugi put mijenjajte noge.

Koljena do prsa na press

Pritisnite donji dio leđa na pod i držite trbušnjake napetim tijekom cijele vježbe. Pokušajte ne spuštati stopala na pod dok ne završite set.

Podizanje nogu u glutealnom mostu

Zategnite glutealne mišiće potporne noge tako da zdjelica bude na istoj razini tijekom cijelog pristupa. Svaki put kada dotaknete prostirku petom radne noge, pokušajte je držati ravno.

Otmica kuka na sve četiri

Stavite zapešća jasno ispod ramena, otmite ravnu nogu, pokušavajući je držati paralelno s podom.

Ljuljačka šipka

Pazite da donji dio leđa ne propadne, izvrnite tijelo, spustite kukove dok ne dodirnu pod. Pokušajte ne pomicati ramena.

Superman sa W-pozicijom

Zategnite stražnjicu na vrhu vježbe, držite noge ispravljene, laktove povucite prema sebi.

Kukovi se dodiruju u "medvjeđoj" dasci

Ako vam nedostaje osjećaj za ravnotežu za izvođenje dodira, samo ostanite u medvjeđem baru 30 sekundi. Ako uspijete otkinuti ruke bez gubitka ravnoteže, napravite vježbu kako je prikazano u videu. Pokušajte ne tresti tijelo previše tijekom vožnje.

Podizanje koljena uz oslonac na ramenima

Oslonite se na ramena i lopatice, ne stavljajte zdjelicu na pod do kraja vježbe.

Bočna daska s podizanjem koljena

Pokušajte zadržati zdjelicu na istoj razini do kraja vježbe. Učinite isti broj puta u oba smjera. Ako vam je ovo preteško, samo stanite u bočnu dasku 30 sekundi.