Kako se nositi s ljutnjom vježbanjem

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Dobrodošli u stanište mira beta endorfina.

Što se događa s tijelom i umom kada ste ljuti

Ljutnja je plod zajedničkog rada amigdale, hipokampusa i središnje sive tvari. To su moždane strukture odgovorne za emocije.

Ljutnja i strah rađaju se u istim odjelima, ali su vrlo različiti. Kad se bojite, oslobađate adrenalin i kortizol, hormon stresa. A vi ste oprezni i bježite od opasnosti. Ako je osoba bijesna, razina adrenalina i testosterona raste, dok se kortizol, naprotiv, smanjuje. Stoga postajete agresivni i nepromišljeni, riskirate i kvarite odnose s ljudima.

Kako vam vježbanje može pomoći da se nosite s ljutnjom

30 minuta intenzivne vježbe dovoljno je da se oslobodite ljutnje. Tjelesna aktivnost neće promijeniti vaš odnos prema izvoru problema, ali ćete na nju početi puno mirnije reagirati i općenito ćete se osjećati bolje.

Ovaj učinak vježbanja može se pripisati oslobađanju beta-endorfina. Ovi neuropeptidi se proizvode u mozgu kao odgovor na bol ili stres, vežu se na opioidne receptore, imaju analgetski učinak i mogu uzrokovati euforiju.

Osim toga, tjelovježba povećava sintezu triptofana, aminokiseline od koje se "izrađuje" serotonin. Vježbanje do umora povećava razinu u plazmi i snižava razinu drugih aminokiselina leucina, izoleucina i valina (BCAA), koje sprječavaju triptofan da uđe u mozak. Zbog toga ga postaje više, što znači da se povećava i sinteza serotonina, neurotransmitera koji osigurava dobro raspoloženje.

Opušta vas, daje vam osjećaj zadovoljstva i, između ostalog, smanjuje manifestacije ljutnje.

Štoviše, trening će pomoći ne samo da se nosite s emocijama u ovom trenutku, već će i dugoročno bolje kontrolirati sebe. Redovita tjelovježba potiče opću smirenost, smanjuje tjeskobu, neprijateljstvo i napetost te povećava emocionalnu stabilnost.

Štoviše, tjelovježba povećava aktivnost prefrontalnog korteksa, što, između ostalog, pomaže u suočavanju s emocijama i održavanju kontrole.

Kako vježbati da se prestanete ljutiti

Dugoročno, svaki trening koji podiže broj otkucaja vašeg srca na 30-70% vašeg maksimalnog otkucaja srca (HR) i traje više od 30 minuta će uspjeti. Ovo može biti tiha aerobna vježba: trčanje, vožnja bicikla, fitnes, ples.

Ako se odmah trebate riješiti ljutnje, postoji nekoliko načina da to učinite brže.

Pojačajte intenzitet

Teška tjelovježba, kao što je intervalni trening visokog intenziteta (HIIT), dobro djeluje za trenutno ublažavanje bijesa. HIIT proizvodi mnogo više beta-endorfina od obične aerobne vježbe, pa ćete se nakon toga osjećati opuštenije.

Plus je što se HIIT seansa može dogovoriti bez napuštanja kuće, a za 10-15 minuta možete se iscrpiti na isti način jer se nećete umoriti nakon pola sata mirne aktivnosti.

Međutim, takav trening nije prikladan za svakoga. Ako imate problema s kardiovaskularnim sustavom ili imate puno viška kilograma, HIIT može biti pretežak.

Budi oprezan

Kada ste ljuti, koncentracija se smanjuje, a sklonost riskiranju, naprotiv, raste. Stoga odgodite vježbe koje zahtijevaju pažnju i oprez: dizanje utega, teška gimnastika, rad s velikim utezima, ekstremni sportovi.

Možete se ozlijediti čak i skakanjem po kutiji. Jednom sam se naljutio zbog neuspjelog hvatanja prsa i, skačući na visoku kutiju, zamahnuo sam rukama tako snažno da sam dotaknuo rub i dobio sitni prijelom malog prsta. Iako je nakon toga ljutnja nestala. Vjerojatno su beta-endorfini za bol pomogli (nemojte to shvatiti kao savjet).

Ne biste se trebali baviti kontaktnim sportovima: možete naštetiti drugim ljudima koji nisu krivi za vaše probleme. Ako odaberete borilačke vještine, bacite agresiju na torbu.

Slušati glazbu

Energična glazba tijekom treninga popravlja raspoloženje, pomaže u suočavanju s ljutnjom, depresijom i neugodnošću. Uz glazbu se vježba čini lakšom, a pritisak i brzina disanja se smanjuju u usporedbi s vježbanjem u tišini.

Snažan udarac čak uklanja malo umora i napetosti i daje osjećaj snage.

Slušam glazbu cijelo vrijeme dok trčim i tijekom treninga visokog intenziteta. Vaša omiljena staza tjera vas da trčite brže, vrtite zračni bicikl ili izvodite burpee, čak i kada vam ponestane snage.

Pa, nakon napornog treninga ostat ćete u miru i spokoju, a nikakva misao ne može uzdrmati ovo opušteno stanje: podražaji će vas jednostavno prestati brinuti. Barem na nekoliko sati.