Kako nas kronična upala ubija i kako se nositi s njom

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Iya Zorina govori kako se zaštititi od opasnih bolesti i produžiti mladost.

Po čemu se kronična upala razlikuje od akutne?

Upala je obrambeni odgovor tijela na ulazak štetnih mikroba i oštećenje tkiva. Bijele krvne stanice - stanice imunološkog sustava - pomažu u borbi protiv bakterija, virusa i parazita te uništavaju stare i oštećene stanice u vašem tijelu.

Upala je nužan proces koji nam pomaže preživjeti. Ali to se odnosi samo na akutni oblik.

Ova se upala povlači za nekoliko sati ili dana i pomaže tijelu da se popravi. Kronična može trajati godinama.

Stalno povećana aktivnost imunoloških stanica povećava broj reaktivnih kisikovih vrsta koje oštećuju proteine, lipide i DNA u stanicama. S vremenom to može dovesti do rasta tumora i drugih bolesti.

Do kojih bolesti može dovesti kronična upala?

Kronične upale povezuju se s rakom, osobito karcinomom dojke i crijeva. Upalna okolina prisutna je kod svih vrsta ove bolesti – oštećuje tkiva, mijenja njihovu arhitekturu i uzrokuje ekspresiju gena koji potiču rast tumora.

Također, kronična upala povezana je s bolestima živčanog sustava: amiotrofična lateralna skleroza i Alzheimerova bolest. A također i kod reumatoidnog artritisa, dijabetesa, astme i crijevnih bolesti kao što su Crohnova bolest i ulcerozni kolitis.

Postoji teorija da je upala ta koja dovodi do starenja i bolesti povezanih sa starenjem.

Povećana razina upale prisutna je u starijih osoba čak i bez infekcije ili ozljede. I premda njezini uzroci još uvijek nisu jasni, pretpostavlja se da dovodi do oštećenja DNK, razvoja metaboličkih poremećaja i pojave bolesti povezanih s dobi.

Kako se zaštititi od kronične upale

Nije potrebno koristiti lijekove za smanjenje razine upale u tijelu. Pokušajte promijeniti način života i prehrambene navike kako biste zaštitili svoje tijelo od oksidativnog stresa, snizili razine upalnih markera i poboljšali opću dobrobit.

Prestanite pušiti i smanjite alkohol

Pušenje uzrokuje kroničnu upalu koja zajedno s kancerogenima iz duhanskog dima stvara najpovoljnije okruženje za razvoj tumora. Stoga ne postoji sigurna količina popušenih cigareta.

A najbolje što možete učiniti za svoje tijelo je prestati s ovom navikom jednom zauvijek.

Što se tiče alkohola, sve ovisi o količini. U jednoj studiji, žene koje su konzumirale jedno standardno piće dnevno (0-15 g etanola: oko 150 ml vina ili 30 ml žestokog pića) imale su čak nešto nižu razinu upale u tijelu od onih koje ne piju.

Ali kod onih koji su redovito pili više od dva standardna pića (više od 30 g etanola), razina upale bila je znatno viša nego kod onih koji ne piju i onih koji piju umjereno.

Jedan od mogućih razloga za ovaj učinak alkohola je povećana aktivnost jetre koja pokušava neutralizirati toksine, uključujući i crijeva.

Odaberite pravu prehranu

Neke vrste hrane pojačavaju upalu u tijelu, dok druge, naprotiv, pomažu u borbi protiv nje. Evo popisa nezdrave hrane koju treba izbjegavati iz svoje prehrane:

• Slatkiši … I stolni šećer (saharoza),,,, i fruktoza,,,,, pojačavaju upale u tijelu. Čak i med povećava količinu C-reaktivnog proteina kod osoba s poremećenom osjetljivošću na inzulin, iako je iznimno koristan i sadrži mnogo antioksidansa. Možda je ovo jedini slatki proizvod (osim voća) koji možete ostaviti u svojoj prehrani kako ne biste naštetili tijelu.
• Proizvodi s umjetnim trans mastima -kupovna peciva, brza hrana, margarin. Ove masti su na pakiranju navedene kao djelomično hidrogenirana ulja. I, za razliku od drugih ulja i masti, oni su jasno prepoznali kao štetan, kao što su povećanje,,,,,,,, upale i rizik od raznih bolesti.
• Rafinirani ugljikohidrati … - bijeli kruh, tjestenina, peciva, kolačići i pite i bilo koja prerađena hrana sa šećerom i brašnom. Takva hrana povećava rizik od pretilosti i bolesti povezanih s upalom.
• Prerađeno meso- kobasice, šunka, dimljeno meso, slanina. Sadrži mnoge napredne Glycation End proizvode (AGEs) - modificirane ostatke aminokiselina koji se mogu nakupiti u tijelu i uzrokovati upalu.

A ovi proizvodi, naprotiv, štite tijelo od upale:

• Bobice … Sve vrste bobičastog voća sadrže velike količine antioksidansa antocijana, koji pomažu tijelu u borbi protiv reaktivnih vrsta kisika i smanjuju upalu.
• Masna riba - losos, sardine, haringa, skuša sadrže više omega-3-polinezasićenih masnih kiselina, koje pomažu u borbi protiv upala u tijelu. Ako ne jedete ribu, možete uzimati suplemente omega-3, samo pazite da imaju dovoljno dokozaheksaenske (DHA) i eikozapentaenske (EPA) masnih kiselina: one su najkorisnije za vaše zdravlje.
• Brokula … Ovo povrće sadrži antioksidans sulforafan koji ima dokazano protuupalno djelovanje. U manjim količinama ima ga i u drugim vrstama kupusa – prokulicu, cvjetaču.
• Đumbir djeluje protuupalno, štiti od oksidativnog stresa i raka, pomaže kod bolesti kardiovaskularnog sustava i probavnih smetnji.
• Kurkuma sadrži snažno protuupalno sredstvo – kurkumin. Samo 1-2,8 g kurkume dnevno značajno smanjuje,,,,, upalu kod osoba s metaboličkim sindromom i prekomjernom težinom.
• Zeleni čaj … Sadrži epigalokatehin galat (EGCG), tvar koja se bori protiv oksidativnog stresa, štiti stanice od oštećenja DNK i smanjuje proizvodnju proupalnih citokina.
• Kakao sadrži,,, flavonoide koji smanjuju upalu i podržavaju zdravlje krvnih žila.

Ako tražite gotovu prehranu koja će vam pomoći u smanjenju upale u tijelu, isprobajte mediteransku prehranu koja ima manje markera upale.

Vježbajte

Kada se skeletni mišići skupljaju, oslobađaju miokine, proteine koji djeluju poput hormona kako bi imali protuupalni učinak. Drugim riječima, svaki pokret pomaže u smanjenju razine upale u tijelu.

Dok teške vježbe mogu dramatično povećati reaktivne vrste kisika i mogu oštetiti stanice, redovito vježbanje s postupnim povećanjem tjelovježbe pozitivno utječe na sposobnost tijela da se nosi s oksidativnim stresom i upalom.

Vježbanje visokog intenziteta i kombinacija aerobnog treninga i treninga snage najbolji su za smanjenje upale.

Nosite se s psihičkim stresom

Tijekom stresa, uključujući psihički stres, tijelo proizvodi hormon kortizol koji je uključen u upalu u tijelu.

Kada je stres kroničan, razina kortizola je stalno povišena i tkiva, uključujući imunološke stanice, postupno gube osjetljivost na ovaj hormon. Kao rezultat toga, upalni odgovor tijela izmiče kontroli i izaziva razvoj bolesti.

Ova veza djeluje u suprotnom smjeru: upala u tijelu povećava pozornost na negativne događaje, loše raspoloženje i sklonost depresiji.

Nećete moći izbjeći akutni psihički stres – takav je život, od njih nema bijega. Ali sasvim ste sposobni svladati tehnike opuštanja kako se akutni stres ne bi razvio u kronični stres. Koristite tehnike disanja, meditaciju, jogu – sve to ima dokazano pozitivne učinke na psihičku udobnost i dobrobit.