Kako ne naštetiti srcu i krvnim žilama vježbanjem u teretani

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Svaka dijeta, uključujući i sport, ako je napravljena pogrešno, može negativno utjecati na opće stanje tijela, uključujući i najvažniji mišić - srce. Kako ne naštetiti sebi boreći se s kilogramima, reći ćemo vam u našem članku.

Ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom koji vode sjedilački način života obično su u opasnosti od kardiovaskularnih bolesti. No, za neke sportaše koji vježbaju i žele završiti stvari prebrzo, teretana može naštetiti, a ne koristiti.

Dijeta

Prva stvar koju treba zapamtiti je da je svaka dijeta skladna ravnoteža hranjivih tvari. Što to znači? Kada gubite težinu, ne morate se potpuno odreći ugljikohidrata i masti. Kada dobijete masu, ne zaboravite na vlakna, dosta vode i biljna ulja. Uravnotežena prehrana, a ne jednostavno smanjenje kalorija, razlikuje zdravog sportaša od osobe koja je štetna za njihovo zdravlje.

Prvo mjesto za početak s ograničenjima u prehrani je smanjenje unosa trans masti. To su oni, a ne, recimo, korisni lipidi koji se nalaze u orašastim plodovima, maslinama, lanenim ili suncokretovim sjemenkama.

Zašto su trans masti tako loše? Oni povećavaju razinu lipoproteina niske gustoće (LDL), koji transportiraju "loš" kolesterol u krvotok, što dovodi do povećanog rizika od ateroskleroze. Drugi dobar razlog za izbjegavanje trans masti je taj što konzumacija trans masti značajno povećava rizik od dijabetesa.

S druge strane je trend prehrane bogat proteinima i masnoćama. Ako vaše tijelo tradicionalno koristi masti kao gorivo i probavljate masnu hranu bolje od ugljikohidrata, nema problema. Inače, previše masnoća u prehrani (preko 50% dnevnog udjela kalorija), čak i ako je zdravo, dovodi do smanjenja proizvodnje dušikovog oksida, što opet dovodi do problema s krvnim tlakom.

Uravnotežite svoju prehranu na temelju dobi, vježbanja, tjelesne težine i ciljeva.

U prosjeku bi se prehrana sportaša trebala sastojati od 35-40% proteina s potpunim profilom aminokiselina, 25-30% zdravih masti i 30-40% složenih ugljikohidrata. Štoviše, navedene vrijednosti variraju u svakom pojedinačnom slučaju.

Tjelesna aktivnost

Čini se da tjelesna aktivnost ne može naštetiti srcu, već će ga, naprotiv, samo pretvoriti u moćnu pumpu krvi. To je istina, ali uz neka upozorenja. Prema istraživanju American College of Sports Medicine, za održavanje zdravog srca dovoljno je 150 minuta tjedno provesti u vježbanju umjerenog intenziteta ili 75 minuta tjedno u treningu visokog intenziteta.

Oni koji se profesionalno bave sportom automatski su u opasnosti: ako trenirate više od jednog sata tri puta tjedno, morate odvojiti poseban dan, potpuno posvećen kardio opterećenjima.

Časopis Mayo Clinic Proceedings citira studiju koja tvrdi da prekomjerna upotreba intenzivne tjelovježbe može biti štetna za zdravlje srca. Zbog toga je svakodnevno bavljenje CrossFitom ili dizanje utega pri visokom otkucaju srca više štetno nego korisno cijelo vrijeme.

Opterećenja se moraju izmjenjivati. Čak i ako se sada čini 3-5 teških treninga snage tjedno ili redovito svladavanje ultramaratonskih udaljenosti djelotvorno, nakon nekoliko godina rada ovim tempom, tjelesnim rezervama doći će kraj.

Nekoliko uzastopnih treninga snage razrijedite kardio, i obrnuto. Iznad svega, nemojte se bojati isprobavati nove discipline tijekom cijele godine ili izvan sezone ako ste sportaš koji se natječe.

Posjet liječniku

Nemojte se bojati liječnika. Kardiolozi nisu stomatolozi s bušilicama iz 1980-ih. Testirajte se, napravite kardiograme, provjerite krv na hemoglobin i razinu hormona – ništa nije važnije od prevencije kardiovaskularnih bolesti. Srećom, većinu njih moguće je spriječiti na vrijeme, a dobro osmišljen tijek vježbanja omogućit će vam da živite punim životom čak i s prirođenim patologijama poput prolapsa mitralne valvule.

Postavite svoj krvni tlak (nekad sveprisutni "tlak kozmonauta" od 120 do 80 može biti apsolutna norma za neke ili znak rane hipertenzije za druge), a zatim ga mjerite svaki dan, ne zaboravite pratiti svoj puls. Takva kontrolna mjerenja provodite u tijeku od jednog do dva tjedna svaka tri do četiri mjeseca kako biste bolje proučili svoje tijelo i razumjeli kako se stanje vašeg kardiovaskularnog sustava promijenilo tijekom određenog vremenskog razdoblja.

Pratite što se pojavljuje na vašem tanjuru, kako se osjećate nakon vježbanja i što očitanja mjerača krvnog tlaka i otkucaja srca govore o vašem stanju. Spriječiti bolest je uvijek lakše nego liječiti.