5 krugova pakla: zabavni kardio s ozbiljnim vježbanjem nogu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Iya Zorina upozorava: postoji rizik da nećete hodati, već puzati cijeli sljedeći dan.

Što je potrebno

Uže za skakanje, obični mjerač vremena, tepih (opcionalno, moguće je i bez njega).

Kako odraditi trening

Postavite mjerač vremena na 25 minuta. Započnite prvu vježbu od početka prve minute, napravite određeni broj puta i odmorite preostalo vrijeme. Počnite drugu vježbu od druge minute. Ovaj format se zove EMOM (svake minute u minuti). Kada završite svih pet vježbi, odmorite ostatak zadnje minute i počnite ispočetka. Ukupno morate napraviti pet krugova. Ako ne osjećate snagu za nastavak, zaustavite se na trećem.

Ako ne možete završiti neke (ili sve) vježbe u 45 sekundi i počnete se gušiti, smanjite broj ponavljanja, kao što je dolje navedeno u zagradama.

• Konop za skakanje s visokim usponom bedra - 60 puta (40 puta).
• Plank s bedrom koji dodiruje pod - 20 puta (10 puta).
• Skočite u stranu i podignite koljena na prsa - 10 puta (6 puta).
• Sklekovi i koljeno uz rame / koljeno uz rame bez sklekova - 10 puta.
• Bočni iskori - 20 puta (10 puta).

Kako vježbati

Konop za skakanje s visokim porastom kuka

Napravi par normalnih skokova i idemo! Trčite na poluprstima, podignite koljena više, radite vježbu u tempu. Ako nemate uže, skakanje zamijenite trčanjem na visokoj stazi.

Daska koja dodiruje bedra

Stanite u dasku na laktove, zategnite trbušne mišiće i stražnjicu tako da tijelo bude ispruženo u jednoj ravnoj liniji. Desnim i lijevim bokovima naizmjence dodirujte pod. Jedan po jedan dodir se računa.

Skočite u stranu i podignite koljena na prsa

Izvedite široki skok u stranu – što dalje, kao da preskačete lokvicu. Postavite stopalo i skočite, pokušavajući koljenima dosegnuti prsa. Ponovite isto s druge strane. Odjednom se broji hrpa skokova u stranu i gore.

Sklekovi i podizanje koljena do ramena / koljena do ramena bez sklekova

Tijekom sklekova prsima i kukovima dotaknite pod. Pazite da vam laktovi budu okrenuti prema natrag, a ne u stranu. Nakon sklekova povucite koljeno na suprotno rame, a zatim na isto rame. Nakon sljedećeg skleka, učinite isto za drugu nogu.

Ako je to teško, odaberite opciju bez sklekova.

Bočni iskori

Zaletite do ili ispod kukova paralelno s podom. Nemojte spajati noge nakon iskora - odmah napravite pokret u drugom smjeru. Nemojte zaokružiti donji dio leđa, već neka leđa budu blago savijena.

Napišite u komentarima sviđa li vam se ovaj interval, jesu li opterećenje i odmor bili dovoljni. A ako niste probali prethodne kućne kružne i intervalne treninge, svakako to učinite. Postoji mnogo zanimljivih vježbi i različitih formata za njihovu provedbu.