10 najboljih vježbi za glute

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Objašnjavamo kako 100% opteretiti glutealne mišiće.

Zašto ove vježbe za stražnjicu djeluju

Budući da su odabrani uzimajući u obzir anatomiju.

Gluteus maximus mišići protežu kuk ili, drugim riječima, povlače ga unatrag. Postoji nekoliko položaja u kojima se ovi mišići bolje aktiviraju:

1. Ako se kuk ne savija. Kada ga savijate, primjerice tijekom čučnjeva, aktivnost gluteusnog mišića se smanjuje. Stoga najbolje vježbe za stražnjicu uključuju upravo ekstenziju kuka bez prethodnog savijanja.
2. Ako je kuk nagnut u stranu pod kutom od 30 stupnjeva. Vlakna gluteusa maximusa idu dijagonalno od vrha prema dolje. Stoga, kada je bedro izravno ispod tijela, gluteusni mišić se napreže gore nego ako je položen na stranu.
3. Ako je koljeno savijeno pod kutom od 90 stupnjeva. Kada držite koljena savijena, gluteusni mišići se dobro napinju kada su kukovi ispruženi. Ali ako istovremeno savijate koljena i kukove, kao u čučnjevima, mrtvom dizanju i na simulatorima za pumpanje stražnjice, mišići se razrađuju mnogo lošije.
4. Kada su prsti stopala okrenuti prema van,.

Kako i koliko raditi

Ako radite cijelo tijelo u jednom treningu, radite to barem tri puta tjedno. Odaberite jednu vježbu s popisa i uključite je u svoj program. Kako biste izbjegli stagnaciju, promijenite vježbe nakon 1-2 treninga.

Ako više volite split, odaberite 1-2 pokreta i vježbajte noge tijekom dana. Imajte na umu da većina vježbi za gluteus također djeluje na tetive koljena. Dakle, ako želite raditi teško mrtvo dizanje ili stroj za potisak nogu, počnite s njima. Inače će se mišići umoriti i nećete moći dati sve od sebe.

Ako vas zanima samo stražnjica, vježbe radite na početku treninga. Na taj način možete maksimalno opteretiti mišiće i osigurati njihov rast.

Napravite 3-5 serija od 8-12 ponavljanja. Podignite težinu tako da se posljednja ponavljanja u pristupu daju s poteškoćama. Izvedite završni pristup zatajenju mišića. Odmarajte 90-120 sekundi između serija.

Koje vježbe za stražnjicu su najučinkovitije

1. Podizanje zdjelice uz oslonac na klupi

Sjednite na pod s leđima na klupi. Postavite uteg na kukove, savijte koljena i stavite stopala na pod u širini ramena, lagano okrenite nožne prste u stranu. Dobro je imati podstavljenu nastavku, inače će vam se zabiti u tijelo kada se jako udebljate.

Podignite zdjelicu tako da se tijelo istegne u jednoj liniji, zadržite 2-3 sekunde, spustite leđa i ponovite.

2. Glute most s utegom

Lezite na pod, stavite uteg na kukove, savijte koljena i stavite stopala u širinu ramena, prste lagano okrenite u stranu. Držeći projektil rukama, podignite zdjelicu što je više moguće. Zadržite se u krajnjoj točki 2 sekunde i spustite se natrag. Ponovite vježbu.

3. Trakcija u crossoveru između nogu

Pričvrstite ručku užeta na donji blok križanja. Stanite leđima okrenuti, uhvatite ručku objema rukama, napravite dva koraka naprijed. Stopala postavite malo šire od ramena, a prste okrenite u stranu.

Nagnite se naprijed s ispravljenim leđima dok vam tijelo ne bude paralelno s podom – ovo je početni položaj. Ispravljajući stražnjicu, ispravite tijelo, zastanite na sekundu u krajnjoj točki i vratite se u početni položaj.

4. Ruski ljuljački kettlebell

Isto kao i vuča u crossoveru, samo s kettlebellom. Stopala postavite malo šire od ramena, a prste okrenite u stranu. Uzmite školjku u ruke, vratite zdjelicu unatrag, sagnite se naprijed s ravnim leđima i stavite uteg između nogu.

Napinjući stražnjicu, ispravite se u zdjelici i zamahnite projektil do razine ključnih kostiju. S druge strane

stavite kettlebell između nogu i ponovite zamah. Ne trebate previše savijati koljena: glavni pokret se događa u zglobu kuka.

5. Reverzna hiperekstenzija

Legnite tijelom na klupu ili GHD trenažer tako da vam noge ostanu u težini, držite se za ruke. Savijte koljena pod pravim kutom. Držite kukove paralelno s podom. Iz ovog položaja podignite ih i spustite natrag.

Postoje dva načina da otežate vježbu:

1. Opterećenje na nogama. Uzmite poseban pojas, na njega objesite palačinku željene težine i zamolite da je stavite na noge kada zauzmete početni položaj.
2. Stavite ekspander na koljena i raširite noge u stranu. Dakle, ne samo da morate podići noge, već i primijeniti silu da ih držite razdvojene.

6. Otmica kuka natrag u crossoveru

Zakačite nogu za donji blok i stanite okrenuti prema stroju. Rukama se možete držati za police. Bez savijanja koljena, vratite nogu unatrag, popravite je u krajnjoj točki i vratite je u prvobitni položaj.

Kako raditi čučnjeve, mrtvo dizanje i iskorene kako biste opteretili gluteuse

Ove vježbe nisu tako učinkovite kao one gore. No, ako nemate vremena i trebate opteretiti cijeli donji dio tijela odjednom, samo promijenite položaj nogu i prebacite fokus na stražnjicu.

1. Čučnjevi

Izvedite sumo čučnjeve: stavite stopala dvostruko šire od ramena, okrenite prste stopala u stranu.

Ako radite čučanj od palačinke ili s bučicama, izvucite uteg ispred sebe. To će povećati abdukciju zdjelice natrag i ojačati proučavanje stražnjice.

2. Mrtvo dizanje

Napravite sumo mrtvo dizanje: sa širokim stavom i nožnim prstima okrenutim u stranu. To će samo malo povećati opterećenje stražnjice, ali ipak bolje nego ništa.

3. Ispadi

Savijte tijelo naprijed tijekom iskoraka.

4. Pritisnite noge u simulatoru

Postavite stopala na vrh platforme, raširite noge šire i okrenite nožne prste u stranu.