10 najboljih vježbi za triceps

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Bez njih nećete napumpati ruke.

Triceps je mišić ramena s tri glave: dugom, medijalnom i bočnom. Djeluje svaki put kada ispružite ud u zglobu ramena ili lakta. Ali da biste napumpali tricepse, morate odvojiti ruku pod opterećenjem.

Odaberite 1-2 vježbe koje vam odgovaraju po težini. Uključite ih u svoje treninge i izmjenjujte ih svaki tjedan. Različite vrste stresa spriječit će ovisnost i osigurati nastavak rasta.

Izvedite 3-5 serija po 8-12 puta. Podignite težinu tako da posljednja ponavljanja u pristupu budu teška, ali tehnika ne pati.

1. Dijamantni sklekovi

Kod redovitih sklekova najveći dio opterećenja pada na prsne mišiće. Kod dijamanta, zbog uskog rasporeda ruku, naglasak je prebačen na triceps.

Postavite dlanove na pod tako da vam se palčevi spoje u dijamant. Zategnite trbušne mišiće i stražnjicu kako biste održali ispravan oblik tijela, spustite ramena.

Radite sklekove cijelog raspona dok vam prsa ne dotaknu pod.

2. Obrnuti sklekovi na klupi

Još jedna vježba bez posebne opreme. Pronađite niski oslonac, okrenite mu leđa i položite dlanove tako da vam prsti gledaju u stranu. Zahvaljujući ovakvom neuobičajenom pozicioniranju ruku, rameni zglob manje će stršiti naprijed, što znači da su šanse za njegovo oštećenje smanjene.

Ispravite noge, ne podižite ramena. Spustite se na paralelu ramena s podom, a zatim se stisnite. Pokušajte izvoditi vježbu glatko, bez trzaja: na taj način maksimizirate opterećenje tricepsa i ne ozlijedite zglob.

3. Padovi na neravnim šipkama

Ovu vježbu možete raditi sa ili bez dodatne težine ako vaši mišići još nisu spremni za uteg.

Uhvatite neravne šipke, ne podižite ramena, spojite lopatice. Spustite ramena paralelno s podom. Držite tijelo ravno, nemojte se naginjati naprijed: to će maksimalno povećati opterećenje tricepsa. Stisnite se i ponovite vježbu.

Ako još uvijek imate poteškoća s izvođenjem sklekova s tjelesnom težinom, pokušajte to raditi s ekspanderom. Stavite gumicu preko neravnih šipki, umetnite noge u omču i radite sklekove uz potporu.

4. Francuski bench press sa utegom

Za ovu vježbu možete koristiti različite šipke: ravne, EZ ili W. Zakrivljena šipka omogućuje vam da šipku lagano uhvatite pod kutom - to je udobnije.

Lezite na klupu, pritisnite stopala na pod. Podignite šipku ispred sebe i ispružite ravne ruke iza glave. Ako su okomiti na tijelo, tricepsi će počivati u krajnjoj točki.

Sada savijte laktove i spustite uteg iza glave. Ramena ne mijenjaju svoj položaj, rade samo podlaktice. Vratite uteg i ponovite.

5. Pritisnite bučice iza glave

U ovoj vježbi tricepsi se prvo istežu pod opterećenjem, a zatim se skupljaju kako bi se ruke vratile u prvobitni položaj.

Uhvatite palačinku s bučicama s obje ruke, podignite je i uzmite iza glave. Sada savijte laktove, spustite bučicu i ponovno je podignite. Pazite da se ramena ne pomiču: rade samo podlaktice.

6. Istezanje ruku s bučicama u nagibu

Ova vježba uključuje ne samo triceps, već i stražnji snop deltoidnih mišića. To su mali i slabi mišići, stoga nemojte nositi veliku težinu.

Savijte se naprijed s ravnim leđima, savijte ruke s bučicama u laktovima pod pravim kutom i držite se uz tijelo.

Ispružite ruke, a zatim se vratite u početni položaj. Ne mijenjajte kut leđa, ne pomičite ramena – rade samo podlaktice.

7. Ekstenzija jedne ruke uz oslonac na klupi

Za razliku od prethodne vježbe, ovdje se oslanjate na klupu i radite jednom rukom. Stoga možete uzeti više težine i bolje pumpati tricepse.

Stavite lijevu ruku i koljeno na klupu, držite leđa ravno, spustite ramena. Uzmite bučicu u desnu ruku, savijte lakat pod pravim kutom. Ispravite ga držeći ga uz tijelo, a zatim ga vratite.

8. Produženje ruku na bloku s ručkom od užeta

Okretanje ruku prema van omogućuje veće opterećenje bočne glave tricepsa, odnosno njegove vanjske strane.

Objesite ručku užeta na blok, uhvatite oba kraja. Zauzmite stabilan položaj, ispravite leđa, spustite ramena, laktove držite uz torzo.

Povucite ručku prema dolje dok vam ruke ne budu ispružene. Istodobno raširite krajeve ručke, okrećući ruke laktovima u stranu.

9. Istezanje ruku na bloku s obrnutim hvatom

Ovaj dizajn omogućuje bolje opterećenje medijalne glave tricepsa, smještene bliže unutarnjem dijelu ruke.

Objesite običnu ručku na blok, zgrabite je obrnutim hvatom. Ispružite laktove dok vam ruke ne budu potpuno ispružene i savijte se unatrag.

10. Ekstenzija na bloku iza glave

U početnom položaju, tricepsi su istegnuti. To povećava opterećenje mišića i omogućuje im bolji rad.

Stanite leđima prema bloku, uhvatite ručku užeta i podignite je iznad glave. Savijte laktove pod pravim kutom, stavite savijenu nogu naprijed kako biste zauzeli stabilan položaj.

Sada ispravite i savijte ruke.