10 najboljih vježbi za ramena za dom i teretanu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Njihovu učinkovitost dokazali su znanstvenici i profesionalni treneri.

Oblik ramena postavlja deltoidni mišić, koji prekriva rameni zglob i sastoji se od tri glave: prednje, srednje i stražnje. Sve vježbe u nastavku imaju za cilj maksimalno uključivanje ovog mišića u rad.

Zašto su ove vježbe za ramena najbolje

Jer vježbe sa slobodnim utezima i na spravama testirali su znanstvenici. Za to je korištena elektromiografija (EMG). Uz pomoć posebnih senzora mjerena je električna aktivnost u mišićima prilikom izvođenja određene vježbe. Najbolji su ušli u članak.

Kao alternativu za domaće radnike, proširili smo popis vježbama Jeffa Cavalierea, bodybuildera i fizioterapeuta.

Kako to učiniti

U treningu deltoidnih mišića vrlo je važno ravnomjerno pumpati sve tri grede. To će zaštititi rameni zglob od ozljeda.

Snopovi deltoidnog mišića obavljaju različite funkcije, tako da neće raditi sve ih opteretiti jednom vježbom: u trening ćete morati uključiti najmanje tri pokreta.

Sve vježbe podijelili smo u tri dijela: za pumpanje prednjih, srednjih i stražnjih greda. Odaberite jednu vježbu iz svake kategorije i dodajte je svojim vježbama.

Težina je potrebna kako posljednja ponavljanja u pristupu nisu laka, ali bez narušavanja tehnike.

Koje vježbe na ramenima izvoditi

Kako zamahnuti prednje delte

Potisak s bučicama u stojećem položaju

Podignite ruke s odabranom težinom do razine ramena, okrenite dlanove prema naprijed prstima. Bučice stisnite prema gore i lagano ih uzmite iza glave, a zatim ih spustite u početni položaj i ponovite.

Učinite tri do pet pristupa 10-12 puta.

Bench press od prsa u stojećem položaju

Uzmite školjku na prsa, izvucite laktove naprijed, zategnite trbušne mišiće, stražnjicu, noge. Stisnite šipku prema gore, spustite je natrag i ponovite.

Kada šipka prođe pored vašeg lica, ne podižite bradu prema gore, već je stisnite u sebi: na taj način šipka će ići optimalnom putanjom.

Ako na gornjoj točki projektil ostane ispred tijela, a ne iznad njega, povećava se opterećenje donjeg dijela leđa. Stoga pokušajte uzeti uteg iza glave.

Napravite tri do pet serija od šest do osam ponavljanja.

Sklek iz stojala na rukama

Ova vježba nije testirana s EMG-om, ali sam pokret ponavlja potisak s utegom prema gore u smanjenom rasponu.

Stanite u stoj na rukama s nogama na zidu. Savijte laktove, spustite se i glavom dotaknite pod. Stisnite se natrag i ponovite. Pažljivije položite glavu na pod: neoprezni pokreti mogu oštetiti vrat.

Da biste olakšali vježbu, stavite nešto ispod glave, poput smotane dekice ili nekoliko debelih knjiga. Da biste zakomplicirali stvari, stavite čvrstu potporu ispod ruku.

Izvedite što više puta po setu. Napravite 3-5 pristupa, sudeći po tome kako se osjećate.

Kako preuzeti srednje delte

Veslanje s bučicama na nagnutoj klupi

Postavite klupu pod nagibom od 45 stupnjeva, lezite na trbuh. Držite bučice u ispruženim i spuštenim rukama, okrenite zapešća stražnjom stranom prema naprijed.

Skupite lopatice, usmjerite ramena unatrag i savijte laktove pod pravim kutom. U krajnjoj točki ramena su u istoj ravnini s tijelom, a podlaktice su okomite na njega i usmjerene prema podu. Polako se vratite u početni položaj i ponovite.

Učinite tri do pet pristupa 10-12 puta.

Povlačenje utege do brade

Uteg uhvatite hvatom 1,5-2 puta širim od ramena. Ovaj početni položaj osigurava maksimalno uključivanje srednjih delta u ovu vježbu.

Podignite uteg do razine ključnih kostiju, povucite laktove prema gore. Spustite uteg i ponovite.

Napravite tri do pet serija od osam ponavljanja.

Bučica se okretanjem raširi na strane

Stanite uspravno, uzmite bučice, usmjerite zapešća prstima jedno prema drugom. Raširite ruke u stranu, okrećući male prste prema gore. Spustite se u početni položaj i ponovite.

Učinite tri do pet pristupa 10-12 puta.

Izlaz na bočnu šipku na podlaktici

Stanite uspravno, stavite jednu ruku na podlakticu. Stavite dlan druge ruke na suprotno rame. Iz ovog položaja zarotirajte tijelo u stranu, u plank podlaktice, a zatim se vratite u početni položaj.

Vježbu izvodite što više puta po seriji. Zatim promijenite ruke i ponovite. Napravite tri serije sa svakom rukom.

Kako zaljuljati stražnje delte

Usmjeravanje s bučicama u sjedećem položaju

Sjednite na klupu, nagnite tijelo s ravnim leđima, koliko dopušta fleksibilnost, držite bučice u spuštenim rukama. Ne mijenjajući položaj tijela, raširite ruke s preuzetom težinom sa strane do razine ramena. Polako spustite bučice u početni položaj i ponovite.

Učinite tri do pet pristupa 10-12 puta.

Obrnuti leptir

Ova vježba se može izvoditi na stroju, s ekspanderom ili bučicama. Glavno pravilo je raširiti ruke u stranu s okretom prema van, tako da na krajnjoj točki mali prsti budu usmjereni prema gore.

Ako želite raditi vježbu s bučicama, stavite klupu na dvije kutije, lezite na trbuh i raširite ruke s težinom u stranu.

Izvedite tri do pet pristupa 10-12 puta.

Podizanje s poda uz oslonac na šakama

Lezite na pod, raširite ruke u križu. Oslanjajući se na šake, podignite gornji dio tijela i pokušajte podići lopatice s poda. Važno je koristiti trbušne mišiće na minimum: pokušajte podizati samo na račun ruku.

Popravite položaj na vrhu, zatim se spustite na pod i ponovite. Izvedite što više puta po setu. Uzmite tri do pet setova.