15 najboljih vježbi za noge

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2024-01-15 16:44

Znanstvenici su potvrdili učinkovitost ovih vježbi za različite mišićne skupine.

Kako napumpati noge

Ako zamahujete cijelim tijelom u jednom treningu, uključite po jednu vježbu za svaku mišićnu skupinu. Ako više volite split, odaberite jednu ili dvije opcije za svaku grupu i dodajte u svoju rutinu vježbanja za noge.

Vježbe s više zglobova u kojima je noga savijena u zglobovima kuka i koljena (čučnjevi, mrtvo dizanje, iskori) najbolje je raditi rano u treningu. Tako ćete moći dati sve od sebe i uzeti više kilograma nego da ste prije umorili mišiće i živčani sustav jednostavnijim opterećenjima. Na kraju treninga izvodite vježbe za jedan zglob.

Za maksimalni rast mišića napravite 3-5 serija od 8-12 ponavljanja. Odaberite težinu na način da se zadnji pokreti u svakom setu zadaju s poteškoćama. Možete učiniti posljednji pristup zatajenju mišića.

Vježbama s radnom težinom treba prethoditi nekoliko pristupa zagrijavanja s laganijom utegom. Na primjer, prije čučnjeva s utegom od 80 kg, možete napraviti tri pristupa s korakom od 20 kg: 5 puta sa šipkom od 20 kg, 5 puta s utegom od 40 kg, 3 puta s utegom od 60 kg.

Kako biste izbjegli stagnaciju u treninzima, povremeno izmjenjujte vježbe, a gdje je moguće mijenjajte položaj nogu i položaj stopala.

Pokazat ćemo vam redom kako pumpati prednju, stražnju i unutarnju stranu bedara.

Koje vježbe raditi za prednji dio bedra

Ovdje su kvadricepsi - veliki mišići od četiri glave. Kvadriceps proteže potkoljenicu, a njegova središnja glava - rectus femoris mišić - također savija bedro.

1. Čučnjevi sa utegom na leđima

Vježba zahvaća mišiće nogu i jezgre, dobro opterećuje prednji dio bedra.

Skinite uteg s nosača, spojite lopatice, ispravite prsa, ispravite leđa. Postavite noge u širini ramena, prste lagano okrenite u stranu. Vratite zdjelicu unatrag i čučnite dok vam kukovi ne budu paralelni s podom. Pritom ne podižite pete s poda i nemojte ležati na trbuhu na koljenima.

Držite koljena otvorena kada izlazite iz čučnja. Gledajte ravno naprijed, usredotočite se na rad mišića.

2. Čučnjevi sa utegom na prsima

Učinkovito pumpa prednji dio bedra, posebno unutarnji dio (medijalna glava). Ovakvi čučnjevi sigurniji su za koljena i donji dio leđa od utega za leđa.

Uklonite šipku s nosača, izvucite laktove naprijed, savijte leđa. Postavite noge u širini ramena, prste lagano okrenite u stranu. Sjednite do paralele kukova s podom ili malo niže i podignite se unatrag.

3. Ispadi

Dobro optereti, cijeli prednji dio bedra.

Ako vam je teško održati ravnotežu u ovoj vježbi, pokušajte s iskoracima unatrag: oni su lakši, ali manje učinkoviti.

Možete raditi iskorake s različitim težinama: s utegom na ramenima, s bučicama u rukama, s elastičnom trakom-ekpanderom. Za početak je bolje isprobati bučice: tako ćete lakše održati ravnotežu.

Stanite uspravno, uzmite utege u ruke, ispravite ramena, ispravite leđa. Iskočite naprijed, ne dodirujte pod koljenom noge koja stoji iza: neka između njih bude razmak od 5-10 centimetara. Ispravite se i ponovite na drugoj nozi.

Neki ljudi rade iskorak dok se voze kroz dvoranu. Ako vam je cilj sagorjeti više kalorija i ojačati mišiće jezgre, to može biti od koristi. Ali oni su lošiji u pumpanju kukova od iskora naprijed u mjestu.

4. Pritisnite noge u simulatoru

Isto kao i čučnjevi, ali s minimalnim opterećenjem vaše jezgre i ekstenzora leđa. Zbog toga možete uzeti više težine bez rizika da ćete pocijepati leđa, a bolje je opteretiti kukove. Osim toga, leg press pumpa prednji dio bedra jednako učinkovito kao ekstenzija nogu stroja, ali ne stavlja toliki stres na koljena.

Sjednite na stolicu za simulator, pritisnite donji dio leđa uz leđa i ne trgajte ga do kraja vježbe. Postavite stopala na dno platforme: ovaj će položaj opteretiti prednji dio bedra što je više moguće. Visoki stav daje veći stres na stražnjicu.

Pod težinom platforme savijte noge pod pravim kutom u koljenima, a zatim je stisnite natrag. U krajnjoj točki nemojte potpuno ispraviti koljena, ostavite ih lagano savijena.

Koje vježbe raditi za stražnji dio bedra

Ovdje su tetive koljena, semimembranosus i semitendinosus mišići. Proširuju kuk i savijaju potkoljenicu.

1. Mrtvo dizanje

Pumpa cijelu stražnju površinu tijela: ekstenzore leđa, stražnjicu, stražnju stranu bedra i listove.

Dođite do šanka i stanite s šipkom preko vezica na tenisicama. Postavite noge u širini ramena, prste lagano okrenite u stranu. Povucite zdjelicu unatrag, sagnite se s ravnim leđima i uhvatite šipku tako da vam dlanovi budu u širini ramena.

Držeći leđa uspravno, ispravite torzo i ispravite se sa utegom u rukama. Pomaknite šipku vrlo blizu potkoljenica, tada će šipka slijediti idealnu putanju. Nakon ispravljanja, spustite projektil na pod i ponovite vježbu.

Stražnji dio bedra je otprilike isto pumpanje u bilo kojoj vrsti mrtvog dizanja. Promjenom opcije izvođenja možete povećati opterećenje drugih mišića:

Mrtvo dizanje na ravnim nogama bolje razvija mišiće potkoljenice.

Sumo mrtvo dizanje bolje opterećuje prednji dio bedra: lateralnu i medijalnu glavu te prednji dio potkoljenice.

2. Podiže tijelo na GHD

Dobro opterećuje, stražnju stranu bedra, kao i stražnjicu i ekstenzore leđa.

Umetnite noge ispod valjaka simulatora, povucite tijelo paralelno s podom, stavite ruke iza glave. Spustite tijelo, držeći leđa uspravno, a zatim se podignite paralelno s podom ili malo više.

Kako biste vježbu otežali, dodajte slobodne utege. Ako trebate težiti do 5 kg, uzmite palačinku i držite je uz glavu, ako više, na ramena stavite bodibar, šipku ili uteg.

3. Dobro jutro

Dobro opterećuje i rasteže stražnji dio bedra, pumpa ekstenzore leđa.

Postavite noge u širini ramena i usmjerite prste naprijed. Postavite uteg na ramena, ispravite i lagano savijte leđa. Lagano savijte koljena, vratite zdjelicu unatrag i nagnite tijelo naprijed dok ne bude paralelno s podom. Ispravite se i ponovite.

Ovdje je važno vratiti zdjelicu unatrag i držati leđa uspravno. Ako nemate dovoljno istezanja za pravilno izvođenje ove vježbe, zamijenite je drugom.

4. Bugarski split čučanj

Razdvojeni čučanj pumpa tetive koljena bolje od običnih čučnjeva, iskoraka i iskoraka.

Stanite s leđima jedan korak dalje od blagog uspona, kao što je klupa. Bacite jedan nožni prst na podij i čučnite paralelno s podom. Ispravite se i ponovite.

Prvo isprobajte podijeljeni čučanj bez utega. Ako možete zadržati ravnotežu, možete koristiti bučice ili čučanj sa utegom na ramenima.

5. Sagnite se naprijed na koljenima

Savršeno opterećuje stražnji dio bedra. Ako je moguće, učinite to s partnerom; ako ne, pokušajte podvući noge pod simulator ili stalak. Samo ne zaboravite staviti prostirku ispod koljena.

Popravite noge, ispružite tijelo i bokove u jednoj liniji. Nagnite se naprijed što je više moguće. Ali isto toliko koliko se ispostavilo da održava ravnu poziciju tijela i ne savija se u zglobovima kuka. Popnite se natrag i ponovite.

Koje vježbe raditi za unutarnju stranu bedra

Ovdje se nalaze tanki, dugi, kratki i veliki aduktori, kao i češljasti mišić. Svi oni vode kuk i sudjeluju u njegovoj fleksiji.

1. Dovođenje nogu

Vježba se može izvesti pomoću crossovera ili gumenog pojasa za proširenje zakačen na stalak.

Postavite crossover nosač na desni gležanj i stanite jedan korak od donjeg bloka s desnom stranom prema njemu. Lagano podignite nogu u stranu. Svladavajući otpor crossovera, povucite desnu nogu ulijevo, vratite je i ponovite. Kada završite sa setom, učinite to na drugoj nozi. Nosač će sada biti na vašoj lijevoj nozi, a vi ćete stajati lijevom stranom prema bloku.

Ako radite s ekspanderom, zakačite traku za postolje u razini potkoljenice i stavite slobodnu petlju preko gležnja. Ostatak kretanja je isti kao u crossoveru.

2. Kopenhagenski duhovi

Ovu vježbu možete raditi s partnerom, na šarkama, na šipki ili na klupi. Stanite u bočnu dasku na lakat, postavite gležanj natkoljenice na podignutu platformu ili ga uvucite u petlju. Ili zamolite partnera da vas drži za bedro i gležanj.

Dovedite potkoljenicu do gornje i spustite je natrag. Ako radite na šipki, u petljama ili s partnerom, možete voditi ravnu liniju, ako na klupi ili kutiji - savijen u koljenu.

4. Informacije o simulatoru

Jednostavna i učinkovita opcija za trening u zatvorenom. Sjednite na simulator, pritisnite donji dio leđa na stolicu, uhvatite ručke. Spojite noge i raširite ih natrag.

Koje vježbe izvoditi za mišiće potkoljenice

Oblik potkoljenice određuju gastrocnemius i soleus mišići. Da biste opteretili mišić potkoljenice, trebate odvojiti stopala s ravnim koljenima, ali soleus je bolje uključiti kada su noge u koljenima savijene pod pravim kutom.

Osim toga, brzina je važna: gastrocnemius bolje reagira na brze pokrete, soleus na spore.

1. Podizanje na nožni prst na jednoj nozi

Vježba izvrsno djeluje na mišiće potkoljenice.

Stanite s nožnim prstima na palačinku, podignite jednu nogu. Stanite na prste i spustite se natrag. Postupno povećavajte raspon spuštajući petu nešto niže. Ako ste dobri u održavanju ravnoteže, možete uzeti bučice.

2. Podizanje teladi stojeći

Vježba za gastrocnemius mišić. Možete to učiniti u posebnom simulatoru ili samo s utegom na ramenima. Brzo se dižite na prste i spustite leđa.

3. Sjedeći podizanje teladi

Ova opcija dobro djeluje na mišiće soleusa, pa se polako dižite. Vježbu možete raditi u simulatoru ili sa utegom na koljenima.

Ako odaberete opciju s šipkom, stavite palačinku ispod čarapa kako biste povećali raspon pokreta i istegnuli mišiće na najnižoj točki. Također stavite jastuk na šipku, inače će vam se zabiti u noge.