6 najboljih vježbi s elastičnom trakom za lijepu stražnjicu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Kratki kućni treninzi za čvrstu i zategnutu zadnjicu.

Što su gluteus maximus mišići deblji, stražnjica izgleda zategnutije i privlačnije. Stoga je glavni cilj onih željnih „oraha“kako opteretiti stražnjicu kako bi mišići narasli i povećali se. U tu svrhu predlažemo odraditi šest jednostavnih, ali vrlo učinkovitih vježbi s fitness elastičnom trakom.

Kakve su vam fitness gumice potrebne za vježbanje

Fitness gumice su elastične trake za vježbanje od lateksa u obliku prstena. Pružaju dodatni otpor mišićima, a mogu se nazvati i trakama otpora, strojevima za remenje ili omčama.

Fitness elastične trake razlikuju se po duljini: postoje kratke mini trake ukupne duljine 60 cm, te duži modeli do 200 cm.

Ako planirate trenirati samo stražnjicu, možete se ograničiti na mini elastične trake. Ako u budućnosti želite opteretiti druge mišićne skupine, onda biste trebali kupiti dugačke.

Raspon vježbi s takvim trakama otpora je puno širi: s njima možete raditi sklekove i zgibove, raditi potisak, širenje i povlačenje, a također ih koristiti kao mini elastične trake, jednostavno ih vežući u čvor u sredina.

Uzmite u obzir i otpor trenažera za pojas. Obično karakteristike ukazuju na opterećenje koje ćete dobiti treniranjem s određenim modelom. Ovaj parametar može se odrediti u kilogramima ili funtama i označava se kao "elastičnost", "maksimalno opterećenje", vučna sila.

Za trening glutealnih mišića prikladne su elastične trake s opterećenjem od oko 9-15 kg. Možete ga kupiti, ali imajte na umu da bi se opterećenje s vremenom trebalo povećavati, tako da ćete ili morati raditi više ponavljanja ili kupiti ekspander otpora.

Stoga je ipak bolje odmah kupiti set od nekoliko gumica. Tako možete preciznije regulirati opterećenje i trenirati ne samo stražnjicu, već i druge dijelove tijela.

Kako i koliko raditi

Kako biste ravnomjerno pumpali sva vlakna glutealnih mišića, za jedan trening odaberite tri vježbe, a sljedeće odradite ostale. Rotirajte ih svaku aktivnost.

Podesite elastičnost gumice i broj puta tako da zadnja ponavljanja u setu budu teška. U idealnom slučaju, to bi trebalo biti učinjeno 8-12 puta po setu. Ali ako vaš ekspander nije dovoljno čvrst da se umori u toliko ponavljanja, učinite više.

Počnite s tri serije i postupno povećajte do pet. Odmorite 2-3 minute između njih. Također, ne zaboravite na oporavak. Trenirajte svaki drugi dan (3-4 puta tjedno).

Koje vježbe s gumicama za stražnjicu raditi

Stojeći produžetak kuka

Navucite gumicu oko gležnjeva, stanite uz stabilan oslonac za koji ćete se pridržavati dok se krećete i vratite ravnu nogu unatrag.

Ako imate trenažer s dugim remenom, zakačite ga na stabilan oslonac odmah od poda. Okrenite se prema osloncu i stavite omču preko noge. Dok držite, vratite nogu unatrag.

Otmica stojeće noge

Navucite malu gumicu oko gležnjeva, okrenite se bočno prema osloncu i držite je jednom rukom. Svladavajući otpor ekspandera, povucite nogu u stranu i vratite je natrag.

Ako imate dugu elastičnu traku, zakačite je na stabilnu uzvisinu koja nije visoko od poda, okrenite se na stranu i stavite nogu u stranu.

Glute most s elastičnom trakom

Legnite na pod na leđa, postavite mini ekspander na bokove tik iznad koljena. Savijte koljena i stavite stopala na pod, raširite koljena u stranu, istegnuvši elastiku - ovo je početni položaj.

Naprežući gluteuse, podignite zdjelicu što je više moguće, a zatim je spustite unatrag i ponovite. Pritom držite koljena razmaknuta.

Krećite se polako i pod kontrolom. Na vrhu vježbe dodatno stisnite stražnjicu kako bi se bolje opteretila. Nemojte se baciti natrag na pod, već se spustite uz zadržavanje napetosti.

Ako imate dugu traku otpora, možete zavezati čvor u sredini i izvesti pokret poput mini elastične trake.

Trakcija ekspandera između nogu

Ova vježba se može izvesti samo s dugom elastičnom trakom. Zakačite ekspander na stabilan oslonac i stanite leđima okrenuti prema njemu tako da se trenažer za pojas nalazi između vaših nogu.

Dok držite gumicu u rukama, napravite nekoliko koraka naprijed tako da se rastegne. Stanite s nogama u širini ramena, lagano savijte koljena i savijte se naprijed s ispravljenim leđima – ovo je početni položaj.

Napinjući stražnjicu, ispravite tijelo dok se zglobovi kuka potpuno ne ispruže, a zatim se vratite u početni položaj i ponovite.

Podizanje nogu dok ležite na trbuhu

Stavite mini traku za gležanj i lezite na pod na trbuh. Svladavajući otpor elastike, podignite ravnu nogu unatrag i spustite je unatrag. Izvedite pristup prvo jednom, a zatim drugom nogom.

Ako imate dugi ekspander, zavežite čvor u sredini kako biste formirali mini elastičnu traku.

Ekstenzija kukova na sve četiri

Podignite se na sve četiri, pritisnite jedan kraj ekspandera rukama, a drugi zakačite za stopalo. Podignite nogu savijenu u koljenu do paralele bedra s podom – ovo je početni položaj. Svladavajući otpor elastične trake, podignite nogu i spustite je unatrag.

Ako imate mini gumicu, nabacite je preko sredine bedara i napravite istu vježbu.

Ako vas mišići ne bole sljedećih 24 do 36 sati nakon prve sesije, vjerojatno je trening bio previše lagan. Uzmite elastiku visokog otpora, povećajte broj serija i ponavljanja.

Nakon otprilike dva tjedna treninga počnite povećavati otpor ekspandera ili broj ponavljanja. Pazite da opterećenje raste u skladu s vašim mogućnostima. Ako su sva ponavljanja u setu bila laka, bio je to loš set.

I ne zaboravite na hranu. Ako vašem tijelu nedostaju proteini i ugljikohidrati, nikakva vježba neće dodati centimetre vašim bokovima. Ako ima previše kalorija, kao i višak masnoće, trebat će više od mjesec dana prije nego što napumpani glutealni mišići promijene oblik svećenika i daju zategnut izgled.