21 vježba za one koji žele savršene bokove

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Ove vježbe pomoći će vam da noge i stražnjicu učinite zategnutijima i ljepšima, a u kombinaciji s dijetom brzo ćete ukloniti centimetar-dva viška volumena.

Vježbe za kukove podijelit ćemo prema mišićnim skupinama na kojima rade. Broj serija i ponavljanja ovisi o radnoj težini i vašoj kondiciji. Radite li vježbe bez utega, usredotočite se na tri serije od 20-25 puta. Kod utega se broj puta može smanjiti na 5-10 po setu, ovisno o radnoj težini.

Vježbe za prednji dio bedra

Ove vježbe pomažu u izgradnji kvadricepsa, snažnog mišića s četiri glave koji se nalazi na prednjoj strani bedra.

1. Čučnjevi

Ako tek počinjete, obični čučnjevi će biti dovoljni. Obratite pažnju na tehniku: nemojte zaokružiti leđa, okrenite nožne prste i koljena u stranu, napravite čučanj paralelno s podom ili malo niže.

Kad vam se mišići naviknu na opterećenje, svladajte čučanj s utegom. Ovdje se detaljnije raspravlja o tehnici pravilnog čučnjeva.

2. Ispadi

Postoji mnogo opcija za iskorake: na mjestu, unatrag, u pokretu. Ako je prostor ograničen, možete skočiti na mjesto.

Pazite da koljeno ne ide preko stopala. Spustite se nisko tako da stražnjom nogom koljeno dotakne pod, leđa držite ravna.

Ako vježbate u teretani ili na otvorenom, pokušajte s pokretnim iskoracima.

Vježbu možete zakomplicirati uzimanjem bučica ili utega. Ako je vaša ravnoteža u redu, pokušajte s iskoracima s utegom.

3. Zakoračiti na rubni kamen

Možete se popeti na bilo koju visinu koja vam odgovara po visini: stolac, rubni kamen, stepenica, stepenica, klupa u parku. Pritom pazite da se koljeno ne uvrne prema unutra.

Ako želite otežati vježbu, pokušajte iskoračiti unatrag. Desnom nogom stanite na rubni kamen, lijevu savijte u koljenu i izvucite je naprijed. Siđite s rubnika tako što ćete zakoračiti na lijevu nogu. Vratite desnu nogu unatrag i iskočite, spuštajući koljeno na pod. Ispravite se i ponovite vježbu.

Možete pokupiti bučice ili utege, izvoditi vježbu s bodybarom ili šipkom.

4. Trakcija nogu s ekspanderom

Za ovu vježbu trebat će vam crossover trenažer ili gumica.

Lezite na leđa na pod i zakačite otpornu traku ili crossover remen za gležanj radne noge. Svladavajući otpor, podignite nogu savijajući je u koljenu.

5. Čučnjevi na jednoj nozi "Pištolj"

Čučnjevi na jednoj nozi zahtijevaju prilično razvijene bedrene mišiće. Ako još ne možete sjesti bez potpore, pokušajte se držati za petlje ili gimnastičke prstenove.

6. Split čučanj s jednom nogom na klupi ili ringu

Split čučnjevi mogu se raditi jednom nogom na klupi, stupi ili drugom uzvišenju. Također možete koristiti petlje ili gimnastičke prstenove.

Prilikom čučnjeva pazite da koljeno noge ispred bude iznad stopala i da se ne izvija prema unutra. Ako ne možete ustati tako da je koljeno okrenuto prema van, prerano vam je za ovu vježbu.

Što niže čučnite, bolje ćete raditi na bedrima i gluteusima. Za komplikacije možete uzeti bučice ili utege.

7. Iskakanje iz čučnja

Ova eksplozivna vježba pomoći će u boljoj izgradnji mišića ako nemate vremena i ne možete koristiti slobodne utege.

Napravite duboki čučanj i skočite odozdo. Držite pete na podu dok čučnete. Ruke možete držati ispred sebe ili iza glave.

Pokušajte duboko čučnuti tijekom cijele serije, čak i kada su mišići već umorni.

8. Izmjenjivanje nogu u skoku

Još jedna eksplozivna vježba. Stanite uspravno sa skupljenim nogama i rukama na struku. Skočite i doskočite u položaj iskora: desna noga naprijed, lijeva noga straga. Iskočite što je više moguće odozdo, zamijenite noge u zraku i doskočite s lijevom nogom ispred.

9. Skakanje nogom na postolje

Ovo je još teža vježba. Stanite leđima prema postolju i stavite čarapu na njega. Napravite čučanj na jednoj nozi i skočite odozdo.

Vježbe za stražnji dio bedra

Sljedeće vježbe pomažu u izgradnji mišića stražnjeg dijela bedra: biceps, semimembranosus i semitendinosus.

1. Mrtvo dizanje

Ovo je vjerojatno najbolja osnovna vježba za vježbanje tetive koljena.

Prilikom izvođenja mrtvog dizanja pazite na položaj leđa: ona moraju biti ravna tijekom cijele vježbe, inače će opterećenje ići na donji dio leđa. Kako biste to izbjegli, dodatno zategnite gluteuse tijekom podizanja.

Šipka je što bliže potkoljenicama, koljena se ne savijaju prema unutra.

2. Mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje idealno je za istezanje i pumpanje tetive koljena uz minimalno savijanje koljena. Vježba se naziva i mrtvo dizanje s ravnim nogama, ali je najbolje ako su koljena lagano savijena.

Tijekom nagiba zdjelica se ne vraća puno unatrag (za razliku od rumunjskog mrtvog dizanja), pomičete se istezanjem stražnjeg dijela bedra. Nikada ne zaokružite kralježnicu. Ako nema dovoljno rastezanja za spuštanje šipke na pod s ravnim leđima i gotovo ravnim koljenima, pokušajte posegnuti samo do sredine potkoljenica.

3. Rumunjska žudnja

Razlika između rumunjskog mrtvog dizanja i mrtvog je u tome što je u njemu potrebno snažno hraniti zdjelicu unatrag, malo više savijati koljena i spustiti šipku šipke samo do sredine potkoljenice.

Pokret prema dolje počinje povlačenjem zdjelice unatrag, zbog čega se tijelo savija. Spuštajte se dok šipka ne dođe do pola vašeg lista, a zatim se ponovno dižite. Pokušajte držati lopatice skupljene tijekom vježbe.

4. Vučne noge s ležećim ekspanderom

Ova vježba se može izvoditi u crossoveru ili s gumicom. Lezite na pod na trbuh, stavite petlju preko noge. Prevladavajući otpor ekspandera, savijte koljeno pod pravim kutom ili više.

5. Mrtvo dizanje na jednoj nozi

Ova vježba dobro djeluje na stražnjoj strani bedra, ali zahtijeva razvijen osjećaj za ravnotežu.

Uzmite bučice u ruke, jednu nogu vratite unatrag i ne spuštajte je na pod do kraja vježbe.

6. Povlačenje tijela s nogama na postolju

Ovu vježbu možete izvoditi na dvije vodoravne šipke na igralištu ili jednostavno staviti noge na postolje ili stolicu. Opisat ću opciju kućnog vježbanja.

Sjednite na pod s nogama na podijumu. Podignite tijelo na rukama tako da zdjelica visi u zraku. Savijte koljena i podignite zdjelicu prema gore tako da vam tijelo bude paralelno s podom.

Napravite tri serije od 10 ponavljanja.

Vježbe za unutarnju stranu bedra

1. Dovođenje nogu u crossover

Vježba se može izvoditi s crossover trenažerom ili gumenom gumicom. Stanite desnom stranom do križanja, zakačite petlju preko gležnja desne noge. Odmaknite se malo dok vučete ekspander ili križni kabel i podignite radnu nogu - ovo je početni položaj.

Prevladavajući otpor ekspandera, stavite radnu nogu na potpornu nogu, a zatim je vratite.

2. Podizanje noge dok ležite

Lezite na desnu stranu i podignite tijelo pomoću podlaktice. Savijte lijevo koljeno i stavite stopalo na pod. Podignite ravnu desnu nogu od poda, držite je dvije do tri sekunde i spustite.

3. Sumo čučnjevi

Uzmite bučicu ili kettlebell, raširite noge šire, raširite čarape na strane. Sjednite dok vam bedra ne budu paralelna s podom ili niže. Ispravite se i ponovite.

Vježba se može izvesti pomoću koraka ili drugih uzdizanja za produbljivanje čučnja.

Vježbe za vanjski dio bedra

Vježbe u nastavku pomažu da se pumpaju abduktori (abduktori bedra): gluteus medius i fascia lata tenor, kao i vastus lateralni mišić, jedna od glava kvadricepsa.

1. Uzgoj nogu u simulatoru

Ovaj simulator vam omogućuje da pumpate otmičare bedra u izolaciji. Za veći učinak prije početka vježbe zategnite stražnjicu tako da se lagano podignete na stolicu, a zatim nastavite s vježbom, bez opuštanja stražnjice do kraja pristupa.

Međutim, u nekim slučajevima ova vježba može biti opasna. Osim gluteusa mediusa i tenzora fascije kuka, uključeni su i mišići piriformis. A ako ne izračunate opterećenje, ovi duboki mišići mogu se kontrahirati i pritisnuti na išijatični živac, uzrokujući bol.

Stoga postupno dodajte težinu ili broj ponavljanja, vježbu radite ne više od jednom tjedno.

2. Otmica noge u stranu

Vježba se može izvoditi u crossoveru ili s ekspanderom.

Zakačite omču na desnu nogu i okrenite lijevu stranu prema stroju. Svladajte otpor, podignite nogu za 45 stupnjeva.

3. Noge za uzgoj s ekspanderom

Za ovu vježbu prikladan je ekspander pješčanog sata ili mali pojas za proširenje. Stavite ekspander na noge iznad koljena, lezite na bok, naslonite se na podlakticu, savijte noge.

Raširite koljena, svladavajući otpor ekspandera i držeći stopala zajedno.

Nakon treninga

Nakon vježbanja ne zaboravite se dobro istegnuti, usredotočujući se na one mišiće koji su bili uključeni u trening. Evo nekoliko vježbi za istezanje četvorki, bicepsa i aduktora.

Istezanje prednjeg dijela bedra

Istezanje unutarnje strane bedra

Istezanje bicepsa kuka

Vježbajte svaki drugi dan ako odlučite vježbati s utezima, a svaki dan ako volite lakše opcije bez utega, a napredak ćete vidjeti nakon nekoliko dana intenzivnog vježbanja.